Одним из главных преимуществ медбола как тренажера для тренировок дома является его компактность. Занимает мало места: даже самый большой набивной мяч в диаметре не превышает 40 см. Кроме того, медицинский мяч не является эластичным мячом, он не будет кататься или прыгать по дому.
С другой стороны, вы можете взять его с собой в спортзал или на спортивную площадку, где он внесет разнообразие в ваши тренировки.
Как выбрать набивной мяч
Попробуйте свои обычные упражнения: вес мяча должен оказывать небольшое сопротивление, но координация должна оставаться точной, чтобы тренировка оставалась безопасной для связок и мышц. Имейте в виду, что даже если в магазине мяч покажется вам легким, вам нужно будет сделать несколько подходов по 10-20 повторений.
Для улучшения гибкости и ловкости на первых порах будет достаточно мяча весом не более 1–3 кг. Более тяжелые модели подходят для силовых тренировок и для хорошо подготовленных спортсменов. В любом случае лучше сначала купить более легкий мяч, а со временем заменить его на более тяжелый. Не стоит покупать его на вырост.
Что касается формы, то в отличие от моделей с ручками или в виде руля, обычный круглый мяч подходит для большего количества упражнений. Поэтому советуем отдать предпочтение классике.
Упражнения с медицинским мячом
Тренировки с медицинским мячом в качестве утяжелителя
Можно просто взять в руки не слишком тяжелый набивной мяч, чтобы еще больше усложнить обычные приседания или упражнения на пресс.
Функциональная тренировка
Набивной мяч можно держать не только в руках, но и между коленями или использовать его в качестве опоры. Вот базовый комплекс классических упражнений для всего тела.
- Для разминки:
- сядьте на пол, широко расставив ноги, во время динамической растяжки используйте мяч для поддержки;
- встаньте, слегка согнув ноги, возьмите набивной мяч в руку и, обвивая себя, передайте за спину в другую руку;
- стоять, слегка согнув ноги, слегка присесть, повернуться в пояснице, перемещая мяч из стороны в сторону на уровне колен;
- встаньте прямо, поднимите набивной мяч над головой, потянитесь, затем опустите мяч к ногам (можно бросить его, а затем наклониться, чтобы поднять).
- Отжимания. Опора на мяч добавит к классическому упражнению тренировку координации.
- Скручивания. Мяч можно взять в руки и вытащить, одновременно поднимая корпус, а можно, наоборот, зажать между коленями.
- Повороты туловища. В положении стоя или сидя повернуться в поясе, отведя мяч максимально в сторону.
- Планка. Опирайтесь на набивной мяч руками (или одной рукой): балансирование на мяче увеличит нагрузку обычной планки.
- Для мышц верхней части тела поднимайте и опускайте мяч в руках :
- опустить прямые руки вниз, подтянуть мяч вверх, руки согнуты на уровне груди;
- взять набивной мяч за голову, локти смотрят вперед, руки выпрямить над головой;< /li>
- вытянуть руки перед собой, поднять прямые руки с мячом над головой (можно аккуратно подбросить набивной мяч).
Сделайте 10 повторений. Не торопитесь, двигайтесь плавно, чтобы проработать каждую мышцу.
Взрывная тренировка
Для наращивания мышечной массы лучше выбрать мяч потяжелее и использовать его как баскетбольный мяч: сильно бросить его в стену, чтобы он мог отскочить, а затем поймать его. Такие упражнения особенно эффективны для мышц верхней части тела (руки, пресс, спина), а также улучшают координацию и выносливость.
Найдите более крепкую стену и выполняйте различные броски:
- Лицом к стене, мяч на уровне груди: бросок вперед (как баскетбольный мяч).
- Боком к стене, мяч на уровне бедра, самого дальнего от стены: бросок по диагонали вверх.
- li >
- Боком к стене на большем расстоянии, мяч на уровне дальнего от стены плеча: мощный диагональный бросок вниз с одновременным коротким прыжком в сторону стены для дополнительного импульса.
- >Стоя на одном колене, боком к стене, мяч через дальнее от стены плечо: бросок по диагонали вниз.
- Спиной к стене, мяч на уровне груди: с поворотом туловища, бросок вперед — усложненный вариант первого упражнения.
- Спиной к стене, наклоняясь, мяч вниз: бросок назад в стену. Сложность в том, что мяч нужно поймать.
- Лицом к стене, набивной мяч на уровне груди: резкий прыжок и подбрасывание рук с мячом как можно выше (отпускать мяч не нужно) .
Сделайте 5-10 бросков в высоком темпе, отдыхая между упражнениями 1-2 минуты. Не забывайте поворачиваться на другой бок, чтобы отрабатывать удары обеими руками.
Упражнения в парах
Делая упражнения вместе, помните, что набивной мяч — это тяжелый тренажер. Будьте внимательны к партнеру, чтобы не уронить мяч.
- Встаньте спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Наклониться и передать мяч партнеру, затем выпрямиться и получить мяч сверху.
- Аналогично предыдущему, но передать мяч не снизу, а наклонившись в сторону. >
- Аналогично предыдущему, повернуться на поясе и передать мяч на уровень груди.
- Стоя лицом друг к другу на расстоянии 1-2 метров, перебросить мяч друг другу от груди .
- Аналогично предыдущему, но бросьте мяч от груди через удар об пол по центру между вами.
- Стоя на коленях лицом друг к другу, бросьте мяч от себя грудью через удар о пол между вами.
- Стоя рядом, поднимите набивной мяч через плечо и бросьте его друг другу через удар о пол по центру между вами. >
- Встаньте рядом друг с другом. Поднимите мяч через плечо и бросьте его друг другу через удар об пол по центру между вами.
- Встаньте лицом друг к другу в стену, бросьте мяч в стену так, чтобы ваш партнер можно поймать.
Выполнив упражнение в течение 1 минуты, отдохните 30 секунд и поменяйтесь ролями.