Как плавание помогает восстановиться после тяжелой тренировки

Как плавание помогает восстановиться

Плавание снижает уровень молочной кислоты

В 2012 году ученые сравнили влияние пассивного отдыха, массажа и легких тренировок в бассейне на восстановление пловцов. Тренировка включала два повторения 200-метрового кроля с 10-минутным отдыхом.

Как плавание помогает восстановиться после тяжелой тренировки

Исследователи установили, что после занятий в бассейне концентрация молочной кислоты была самой низкой — 5,72 ммоль/л, после массажа чуть больше — 7,1 ммоль/л, а после пассивного отдыха — 10,94 ммоль/л.

Оказывается, активное плавание помогает избавиться от лактата даже лучше, чем массаж, не говоря уже о пассивном восстановлении. Кроме того, ученые сообщили, что массаж и плавание, в отличие от пассивного отдыха, способствуют повышению работоспособности спортсменов на следующей тренировке.

Плавание снимает воспаление

В 2010 году изучалось влияние плавания на восстановление лучших триатлетов.

Сначала спортсменов ждал интервальный бег: восемь раз по три минуты на 85-90% от максимального потребления кислорода. Через 10 часов они либо проплывали два километра, либо просто отдыхали лежа, а еще через 14 часов бегали с высокой интенсивностью, пока не наступала усталость.

В результате спортсмены, находившиеся в бассейне, продержались в финальном забеге на две минуты дольше, чем те, кто отдыхал лежа. Эта существенная разница доказывает, что плавание помогает вам быстрее восстановиться и улучшить ваши следующие тренировки.

Кроме того, у пловцов был более низкий уровень С-реактивного белка, маркера воспаления. А поскольку воспаление возникает после интенсивных тренировок в любом виде спорта, можно предположить, что плавание подходит любому спортсмену, а не только триатлонистам.

Как плавать, чтобы быстрее восстановиться

Чтобы восстановительная тренировка дала желаемый результат, она должна быть достаточно активной (но не утомительной) и длиться не менее часа.

Каждая тренировка должна включать:

разминка;
плавание с доской в руках;
плавание с зажатой между ног миской;
основной сет;< /li> < li>заминка.

Вот пример восстановительной тренировки по плаванию.

Восстановление

Время: 90 минут. Общее расстояние: 3000 метров.

Разминка:

4×100 метров плавания кролем с 20-секундным отдыхом между растяжками.
4×100 метров плавания с доской в руках, работают только ноги. Первые 25 метров вы плывете со средней интенсивностью, остальные 75 метров с низкой интенсивностью.
4 х 100 метров плавания с миской, зажатой между ног. Первые 25 метров вы работаете руками со средней интенсивностью, остальные 75 — с низкой интенсивностью.

Отдохните после разминки и приступайте к основной части.

Главное:

4 х 50 м быстрое плавание с 30-секундным отдыхом между ними. Первые 25 метров плывут быстро, остальные 25 в спокойном темпе.
5×100 метров спокойного плавания с отдыхом 30 секунд между каждым отрезком. Считайте гребки и старайтесь делать меньше на следующем отрезке.
4 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Вдох первые 25 метров только вправо, следующие 25 метров только влево и так далее.
3×100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Плавайте в другом стиле первые и последние 25 метров из 100.
2 × 100 метров спокойного плавания с 15-секундным отдыхом. Считайте гребки, но только 50 метров в середине отрезка.
1×100 метров плавания с разной скоростью. Первые 50 метров плывите быстро, остальные 50 – медленно.

Перезарядка: 1 × 100 метров вольным стилем вольным стилем.

Масштабирование нагрузки

Это долгая тренировка, и вы сможете выполнить ее полностью только в том случае, если вы хорошо плаваете и у вас достаточно свободного времени. Если вы только занимаетесь или собираетесь проводить в бассейне от 45 до 60 минут, масштабируйте нагрузку: сократите дистанцию и количество упражнений.

При этом соблюдайте несколько правил:

Не пропускайте разминку и заминку.
В начале тренировки выполняйте все упражнения с легкой или средней интенсивностью и полной концентрацией на движениях.
Всегда выбирайте разные точки из основной части. Например, в один день вы можете работать над своим дыханием, в другой день можете считать гребки, на следующий день можете плавать, меняя стиль.
Остановитесь, когда устанете. Ваша цель — помочь своим мышцам восстановиться, а не устраивать себе полноценную тяжелую тренировку на следующий день после основной тренировки.

Слишком интенсивные упражнения не помогут вам восстановиться, но слишком расслабленное плавание не даст желаемых результатов, поэтому старайтесь поддерживать умеренную интенсивность.

Плавание обеспечит вам мягкую тренировку, разогреет жесткие, воспаленные мышцы и поможет снять воспаление и боль, так что вы почувствуете прилив энергии после тренировки и сможете улучшить свои результаты в основных видах спорта на следующий день.

Читайте также: