Как восстановить мышцы после тренировки: мнение ученых
В исследовании, опубликованном в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины, медицины и медицины. Наука в спорте и спорте Упражнения. Было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовых тренировок незадолго до сна позволяет быстрее восстанавливать мышцы.
В исследовании, проведенном в Маастрихтском университете (Нидерланды), приняли участие 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, выпили протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников выполняла силовую тренировку нижней части тела. Другая группа ничего не делала.
У тех, кто тренировался перед приемом протеинового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, которые просто принимали протеин перед сном без физических упражнений.
Более ранняя работа этой группы ученых уже показала, что употребление богатой белком пищи незадолго до сна может увеличить синтез мышечного белка в течение ночи.
Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например, бегунам. Длинные тяжелые пробежки также повреждают мышцы. После тяжелой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьезным нагрузкам. Увеличивая скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к повышенным нагрузкам.
Главный исследователь Йорн Троммелен утверждает, что в результате этой техники в мышцах вырабатывается больше митохондрий, что увеличивает аэробные возможности организма. Сочетание упражнений и богатой белком пищи поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силу, но и выносливость.
Как тренироваться и что есть перед сном
Тренировка, которой занимались испытуемые, длилась один час и включала:
- 15 минут на велотренажере;
- шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажере;
- шесть подходов по 10 повторений подъемов ног в тренажере .
Однако Троммелин утверждает, что менее интенсивные тренировки также будут эффективны.
Любая физическая активность может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.
Например, простая ходьба лишь немного увеличивает выработку мышечного белка. Силовые упражнения с весом собственного тела или гантелями наиболее эффективны, особенно если повторять их до мышечного отказа.
Троммелин рекомендует выбирать три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний для упражнений перед сном. Количество повторений до мышечного отказа.
Еще один хороший вариант тренировки – это сочетание приседаний, подъемов ног и упражнений на подколенные сухожилия (подъемы носков в тренажере, с собственным весом тела, с утяжелением).
Что касается пищевых продуктов, протеиновый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример типичного приема пищи, содержащего такое же количество белка: 600-700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим содержанием белка также увеличит скорость восстановления мышц, но не так сильно.
Троммлен считает, что сочетание силовых тренировок и протеина перед сном будет для спортсменов наиболее эффективным способом восстановиться после тяжелого дня тренировок.
У вас есть прекрасная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую технику и делитесь впечатлениями в комментариях.