Если вы уже освоили брасс и уверенно чувствуете себя в воде, пора переходить к более быстрому стилю – кролю.
Основные моменты
Кроль — вид плавания на животе, при котором руки попеременно совершают гребки вдоль тела, а ноги имитируют движение ножниц.
Во время плавания кролем больше всего задействуются мышцы груди и рук. Мышцы живота должны быть напряжены, поэтому плавание поможет тем, кто хочет убрать лишний жир с живота.
Для наиболее эффективного движения в воде лицо должно быть почти все время погружено в воду, поэтому без очков не обойтись. А можно использовать маску с трубкой, чтобы вообще не поднимать голову и сосредоточиться на правильном положении тела.
Главное правило: движения в воде должны быть плавными. Усилие не должно быть чрезмерным, а дыхание должно оставаться глубоким и ровным.
С помощью следующих видео вы сможете понять основные нюансы движений во время плавания кролем.
Видео №1: положение тела
Для правильного положения тела лицо почти всегда находится в воде. Корпус должен быть горизонтальным – это обеспечивает максимальную скорость. Не пытайтесь смотреть вперед, взгляд должен быть направлен вниз, на дно, а при повороте головы - на край бассейна, а не в потолок.
Видео №2: Ноги
На каждый удар руками выполняется 2-3 удара ногой. Чем сильнее ваши ноги, тем быстрее вы плывете. Но при этом ноги не скованны напряжением – они должны легко двигаться во всех суставах. Наибольшую силу следует вкладывать в движение вниз, при этом при подъеме вверх нога должна быть расслаблена.
Ноги двигаются от бедра, а не от колена. Но с увеличением скорости ноги сгибаются в коленях еще немного. Расстояние между пальцами ног по вертикальной оси не превышает 40 см, а по горизонтальной оси большие пальцы должны почти касаться друг друга.
Видео №3: Руки
Чем сильнее ваши руки хватают воду и чем больше они от нее отталкиваются, тем выше будет скорость. Для этого ладонь нужно повернуть так, чтобы большой палец был погружен в воду первым. Для наиболее эффективного удара необходимо также следить за тем, чтобы локоть был высоко поднят. Предплечье в воде движется вдоль тела, а другая рука в это время находится у поверхности в вытянутом расслабленном положении. Выход руки из воды также осуществляется в высоком положении локтя.
Не напрягайте плечи в тот момент, когда рука находится в самом верхнем положении. Не ударяйте по воде изо всех сил, движение должно быть плавным, а погружение ладони не должно хлопать или брызгаться.
В освоении правильной техники гребка вам могут помочь специальные весла для плавания. Но не плавайте с лопатками более четверти времени всей тренировки, чтобы избежать ошибок в технике гребка.
Видео №4: Дыхание
Правильное дыхание позволяет насыщать мышцы кислородом, необходимым для сильных и эффективных движений.
Для вдоха во время одного из гребков нужно повернуться лицом к руке, которая движется над водой. При этом все тело поворачивается вслед за рукой. Взгляд не должен быть направлен слишком высоко, чтобы избежать излишней нагрузки на шею.
Вдох нужно делать через рот, а выдох плавно в воду одновременно через рот и нос. На один вдох-выдох приходится от одного до трех циклов движений рук.
Надеемся, теперь вы знаете, как научиться плавать кролем. :)