Что такое мышечный дисбаланс
Почти все скелетные мышцы в нашем теле парные и расположены симметрично – справа и слева. Мышечный дисбаланс – это нарушение симметрии, несоответствие размеров и силы парных мышц или групп мышц.
В одних случаях можно заметить дисбаланс, например, когда одна мышца руки или груди заметно больше другой, в других разница не столь очевидна, но ощущается во время тренировки.
Например, если одна рука сильнее другой, во время жима лежа гриф штанги может наклоняться в одну сторону, так как более сильная рука быстрее вытолкнет ее вверх.
Также может возникать дисбаланс между основными группами мышц, такими как спина и грудь, трицепс и бицепс, бедра и икроножные мышцы.
Это не только плохо выглядит и снижает спортивные результаты, но и может привести к травме. Например, если у спортсмена накачанная грудь и плохо развиты мышцы спины, это увеличивает риск травмирования плеч.
Кроме того, дисбаланс мышц приводит к плохой осанке. Например, слабые мышцы-разгибатели спины и напряженные мышцы живота характерны для сутулой осанки, а напряженные мышцы-сгибатели бедра могут вызывать чрезмерное выгибание поясницы.
Что вызывает мышечный дисбаланс
Идеально симметричного тела не бывает. Генетика влияет на силу мышц и их предрасположенность к гипертрофии, но другие факторы играют главную роль в возникновении дисбаланса.
Плохо разработанная программа или ее отсутствие
Мужчины часто предпочитают накачать грудь, плечи и руки, забывая при этом о спине и ногах. Женщины все внимание уделяют ногам и ягодицам, опасаясь делать упражнения на руки и плечи, чтобы не «стать качком».
В результате у обоих получается мышечный дисбаланс и асимметричное тело, далекое от идеала.
Невнимательность к технике
Если во время выполнения упражнения вы не будете соблюдать правильную технику, нагрузка может сместиться на одну сторону.
Допустим, у вас более развиты мышцы спины с правой стороны. Когда вы делаете тяги гантелей правой рукой, мышцы спины выдерживают нагрузку, вы соблюдаете правильную технику. С левой стороны быстро сдаются слабые мышцы спины, нагрузка переходит на плечи.
Если не обращать на это внимания, мышцы с правой стороны станут сильнее, появится заметный мышечный дисбаланс и риск травмировать плечо.
Недостаточная подвижность суставов
Многие люди проводят весь день за рабочим столом, сохраняя неправильное положение тела. От этого мышцы закрепощаются, становятся ригидными и ограничивают подвижность суставов.
Недостаток подвижности тело компенсирует неправильной техникой. В результате одни мышцы получают слишком большую нагрузку, а другие практически не участвуют в движении.
Как понять, что у вас мышечный дисбаланс
Проще всего определить наличие асимметрии парных мышц. Возьмите портновскую ленту, измерьте мышцы с обеих сторон и сравните цифры.
Измерить объем конечностей в согнутом состоянии. Так можно не сдавливать мышцу тейпом и занижать размер.
Гораздо сложнее выявить дисбаланс между разными группами мышц, так как ваши суждения субъективны.
Постарайтесь трезво оценить соответствие разных групп мышц. Если у вас явный дисбаланс, вы обязательно это заметите.
Как предотвратить мышечный дисбаланс
Выполняйте многосуставные упражнения
Есть изолированные упражнения, прорабатывающие только одну группу мышц, и комплексные многосуставные упражнения, во время которых нагружаются практически все мышцы тела.
Например, если вы делаете разгибание ног на тренажере, нагружаются только квадрицепсы. При выполнении многосуставного приседания основная нагрузка приходится на бедра, но в работу также включаются ягодицы и мышцы кора.
Включив в свою тренировку многосуставные упражнения, вы защитите свое тело от мышечного дисбаланса. Даже если вы полностью исключите из программы проработку некоторых мышц, они все равно будут нагружены и укреплены в процессе тренировки.
Добавить односторонние упражнения
Унилатеральные упражнения – это движения, при которых работают обе парные мышцы, но отдельно друг от друга. Такие упражнения помогут вам избежать переноса нагрузки со слабой мышцы на более сильную.
Например, при выполнении жима лежа со штангой можно переложить часть нагрузки со слабой руки на более сильную. Штанга будет наклоняться, но вы сможете работать с выбранным весом, усугубляя дисбаланс с каждым повторением.
Чтобы предотвратить это, замените упражнения со штангой на гантели или гири. Если ваша слабая рука не может выдержать вес гантели, вам придется выбирать более легкие веса, чтобы разница в силе конечностей не увеличивалась.
Получить мобильность
Если вашему телу не хватает подвижности суставов для правильного выполнения упражнений, оно компенсирует это плохой техникой.
Например, если у вас напряжены сгибатели бедра с одной стороны, вы упадете на одну сторону во время тяжелого приседания. Постоянное увеличение нагрузки вызовет дисбаланс или травму.
Обратите внимание на свои ограничения и постарайтесь исправить их до того, как они вызовут асимметрию или травму.
Как исправить мышечный дисбаланс
Как исправить асимметрию парных мышц
Чтобы избавиться от дисбаланса парных мышц, увеличьте количество повторений для слабой стороны на 25-35%.
Допустим, ваше левое плечо меньше правого. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 подъемов гантелей в стороны. Чтобы укрепить слабое плечо, добавьте еще один подход из 10 повторений только для левой руки.
Вы сделаете 30 повторений правой рукой и 40 повторений с тем же весом левой рукой.
Если вы не хотите увеличивать нагрузку на слабую мышцу, выполняйте одинаковое количество повторений на сильную и слабую сторону. Для этого всегда начинайте упражнение со слабой стороны, чтобы узнать, сколько повторений и с каким весом вы сможете выполнить.
Как исправить дисбаланс групп мышц
Если какие-то мышцы выглядят слабыми и недоразвитыми по сравнению с другими, просто добавьте больше нагрузки: увеличьте количество упражнений или рабочие веса. Однако общая нагрузка должна оставаться неизменной.
Например, если вы решили накачать слабые ноги, вовсе не обязательно устраивать отдельную тренировку в дополнение к тому, что вы уже делаете. Это может привести к перетренированности и остановке прогресса.
Вместо этого вам нужно изменить свою тренировку, чтобы освободить место для дополнительной работы ног. Вы смещаете акцент на одну группу мышц, устраняете дисбаланс и успеваете полностью восстановиться между занятиями.
Выводы
Подведем итог:
- Мышечный дисбаланс возникает во время тренировки, когда одна мышца или группа мышц нагружается чаще и больше, чем другая.
- Чтобы предотвратить дисбаланс, нужно:
- добавлять мульти -дополнить программу упражнениями, прорабатывающими мышцы всего тела;
- выполнять односторонние упражнения, нагружающие парные мышцы отдельно;
- развивать подвижность суставов и следить за техникой.
Не оставляйте без внимания свои слабости, вовремя устраняйте мышечный дисбаланс, тогда вы повысите свою работоспособность и снизите риск травм.