Зачем тренироваться на улице, когда холодно
Увеличение производительности
Холод способствует развитию аэробных структур в мышцах. Из-за этого увеличивается скорость бега и повышается эффективность использования кислорода.
Повышается иммунитет
Гипотермия увеличивает секрецию кортизола в организме и снижает иммунитет, делая вас более восприимчивыми к инфекциям и вирусам. Однако к холоду можно привыкнуть и переносить его без негативных последствий.
Японское исследование на мышах показало, что холодовая тренировка подавляет выработку кортикостерона (человеческого аналога кортизола) в ответ на холодовой стресс. Во время тренировок тело закаляется и меньше реагирует на переохлаждение. Привыкнув к тренировкам на морозе, вы перестанете часто простужаться зимой.
Увеличение расхода калорий и сжигания жира
Холод увеличивает количество бурого жира — особого вида жировой ткани, расходующей калории на обогрев тела. Исследование 2014 года показало, что регулярный сон в холодной комнате (19°C) в течение месяца увеличивает объем клеток бурого жира на 42% и их метаболическую активность на 10%.
Другое исследование показало, что два часа в день при температуре 10°C повышают активность бурого жира на 45%. Кроме того, ученые зафиксировали повышенное потребление глюкозы. Таким образом, занятия на холоде увеличит расход калорий и помогут быстрее похудеть.
Однако следует отметить, что холод увеличивает расход калорий только при низкой интенсивности упражнений, а при разогреве организм перестает расходовать дополнительную энергию на термогенез. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий, например, во время ходьбы до места тренировки и выполнения разминочных упражнений.
Зимние тренировки могут быть действительно полезными и эффективными, но чтобы они были приятными и безопасными, соблюдайте несколько правил.
7 правил зимней подготовки
Оденьтесь правильно
Для тренировок в холодных условиях необходимо надевать несколько слоев одежды из синтетического материала. Хлопок не подходит, так как во время бега промокнет от пота, будет долго сохнуть и охлаждать тело.
Примеры подходящей одежды в зависимости от температуры:
- От 5 до -1°С - футболка с длинным рукавом из синтетического материала, колготки, флисовая куртка. Если на улице ветрено и дождливо, вместо флиса можно надеть легкую ветровку.
- От -1 до -5°С - футболка с длинными рукавами, утепленные или обычные колготки, штаны, флисовая куртка и легкая куртка. Можно заменить первый слой комплектом термобелья.
- Ниже -6°С - первый слой: футболка с длинными рукавами и колготки; второй слой: флисовая куртка и штаны; третий слой: легкая куртка. Первый слой можно заменить обычным (от 2 500 руб.) или компрессионным (от 17 000 руб.) термобельем.
Что касается обуви, выбирайте зимние кроссовки с хорошим протектором и верхом Gore-Tex, который сохранит ваши ноги сухими, даже если вы будете бегать по снегу.
Также для комфортных и безопасных пробежек вам обязательно понадобятся:
- Легкая шапка из синтетического материала, отводящего влагу.
- Бесшовные носки. Бегуны часто предпочитают длинные компрессионные носки, чтобы согреть икроножные мышцы и защитить голеностоп от травм.
- Перчатки. Легкие флисовые перчатки не пропускают холодный воздух и сохраняют руки сухими. Для занятий велоспортом и турником необходимы перчатки с нескользящими подушечками для ладоней.
- Носовой платок. Даже у абсолютно здоровых людей во время бега на морозе начинает течь из носа. Так что берите платок - он вам понадобится.
Согреться
В холодную погоду разогреть мышцы сложнее. Во избежание травм и неприятных ощущений разогревайтесь особенно тщательно. Лучше всего выйти на улицу.
Потратьте 5-10 минут на суставную разминку и динамическую растяжку, сделайте несколько упражнений: бег на месте, прыжки на месте, воздушные приседания, прыжки.
Тщательно выбирайте маршрут
Желательно заранее выбрать маршрут и проверить его на наличие скользких участков и ветреных мест. Это особенно важно, если вы будете бегать ночью. Бегать, а тем более ходить по ветреному участку в конце тренировки нежелательно – ветер быстро уносит жару, легко можно простудиться.
Учитесь, пока светло
Зимой лучше тренироваться днем – температура воздуха теплее, не приходится бегать в темноте. Если вы не можете найти время, пока светло, купите светоотражающую одежду, чтобы вас было видно в темноте.
Начинайте медленно
Не стоит сразу устраивать длительные тренировки. Дайте своему телу привыкнуть к активности на холоде. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте время до 40-45 минут.
Не переусердствуйте
Зима не подходит для интервальных тренировок и развития скорости. Во время тренировки старайтесь дышать через нос, если начнете задыхаться, замедлите темп. Кроме того, имейте в виду, что ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы согреться.
British Heart Foundation напоминает, что в холодную погоду сердцу приходится работать больше, чтобы согреть тело, поэтому частота сердечных сокращений и артериальное давление могут повышаться даже в состоянии покоя.
Если у вас есть проблемы с сердцем, лучше перенести тренировки в теплое помещение.
Конец разогрева
Спланируйте свой маршрут таким образом, чтобы он заканчивался прямо у вашего дома, чтобы вы могли сразу согреться, переодеться и сделать хорошую растяжку.