Что вам нужно
Мат, таймер.
Как провести тренировку
Если собираетесь заниматься сразу, сделайте совместную разминку, чтобы не напугать соседей хрустом. Если вы делаете комплекс после основной тренировки, этот пункт можно пропустить.
Прежде чем вы начнете, разберитесь с прыжковым выпадом, «стойкой бегуна» и выпадом «фигуриста». Они достаточно сложны в плане координации, поэтому к ним лучше привыкнуть заранее.
После начала комплекса выполните все упражнения подряд без отдыха. Затем установите таймер на одну минуту и сделайте вдох. Если мало, можно добавить еще минуту, но не больше. Всего нужно выполнить пять таких кругов.
- Бёрпи с фиксацией в низком приседе — 10 раз.
- Планка с касанием плеч — 20 раз.
- Выпады с прыжком и «стойка бегуна» " - 10 раз.
- Поочередный подъем рук и ног лежа на животе – 20 раз.
- «Конькобежец» из выпада – по 5 раз в каждую сторону.
- Подъем корпуса – 10 раз.
- Отжимания и прыжок в стойку – 10 раз.
Запишите время, необходимое для прохождения одного круга. Вы можете поделиться ими в комментариях, чтобы сравнить уровень своей подготовки. Кроме того, позже вы сможете выполнить комплекс еще раз и оценить свой прогресс.
Как выполнять упражнения
Бёрпи с низким приседанием
Попробуйте прыгнуть прямо в присед, задержитесь на пару секунд, а затем продолжите как обычное бёрпи. Если вам тяжело, выполняйте упражнение, не касаясь пола грудью: упор лежа, приседание, прыжок.
Планка с касанием плеча
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница оставалась прямой. Следите за тем, чтобы плечи располагались строго над линией рук.
Выпады с прыжком и "стойка бегуна"
При выполнении прыжковых выпадов не касайтесь пола стоящим коленом позади себя, чтобы не удариться. Возвращаясь в позу бегуна, держите спину прямо; заднее колено может быть согнуто.
Попеременный подъем рук и ног лежа на животе
Противоположные руку и ногу поднимите как можно выше, голову не задирайте — смотрите в пол перед собой.
Скейтер с выпадами
Встань на колени, чтобы не ударить себя. Старайтесь отпрыгнуть в сторону как можно дальше, помогайте себе руками. Выполните пять раз в одну сторону, а затем поменяйте ноги и сделайте то же самое в другую.
Поднятие корпуса
Это упражнение нагрузит пресс и поможет восстановить дыхание. Медленно поднимайте спину — позвонки за позвонками — и таким же образом опускайтесь.
Отжимания и прыжок с места
Если боитесь упасть на спину, делайте упражнение у стены. Если вам удалось встать в стойку на руках и удержаться в ней, постойте несколько секунд, чтобы закрепить свой успех.
Напишите, сколько времени ушло на замыкание круга и как долго вы отдыхали. Кому-нибудь удалось встать в стойку на руках? Вы запутались во время сложных упражнений?
Если вам понравилась тренировка, попробуйте другие варианты из серии 5 кругов ада. А через несколько недель повторите это снова и сравните время.