Это домашняя тренировка Джеффа Ниппарда, канадского бодибилдера со степенью в области биохимии, который выступает за наращивание мышечной массы без лекарств и проверяет результаты исследований, прежде чем давать какие-либо рекомендации.
Тренировку можно повторять 3-4 раза в неделю с днем отдыха между занятиями. Если вы будете выкладываться по полной (и правильно питаться), это поможет увеличить объем мышц и построить красивое мускулистое тело.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из четырех блоков:
- Ноги.
- Жимы (трицепс и грудь).
- Тяга (бицепс и спина).
- Изолирующие движения (бицепс, трицепс, пресс, икры).
Сначала сделайте разминку – пять минут любого легкого кардио. Попрыгайте через скакалку, поднимитесь по лестнице или выполните серию прыжков, бег на месте и бёрпи.
Затем переходите к основной части. Выберите 1-2 упражнения из каждого блока и делайте их по 3-4 подхода до мышечного отказа. То есть, когда вы чувствуете себя физически неспособным сделать больше одного повторения. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Вы можете выполнять их в круговом формате: выполните один комплекс выбранных упражнений, а затем начните заново. В этом случае вам потребуется меньше отдыха между подходами и вы сможете быстрее закончить тренировку.
Что нужно сделать
Для некоторых упражнений вам понадобится оборудование. Можно начать и без него, но со временем желательно приобрести турник, эспандер с дверным креплением и гантели.
Упражнения для ног
Болгарский сплит-присед
Поставьте одну ногу на возвышение и присядьте, пока не загорятся мышцы. Не выпрямляйте опорную ногу полностью, чтобы напряжение было постоянным.
Подъем таза с опорой на платформу
Обопритесь спиной в районе лопаток на диван и выполняйте подъемы и опускания таза на одной ноге. Постоянно удерживайте напряжение ягодиц, даже когда находитесь в нижней точке.
Если есть возможность, добавьте сопротивление — положите на бедра груз в виде гантели или канистры с водой.
Скандинавское разгибание подколенного сухожилия
Встаньте на колени, засуните ноги под диван. Медленно наклоняйте туловище и таз вперед, пока вы можете удерживать их на одной линии. Затем сильно сожмите ягодицы и упадите на вытянутые руки. Оттолкнитесь от пола, приведите корпус в наклонное положение и, напрягая мышцы задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.
Пистолеты
Если у вас пока не получается делать классический вариант, сначала делайте «пистолеты», опираясь на что-нибудь — например, на стул.
Когда вы почувствуете себя более уверенно, переходите к полной амплитуде движения. Можно делать, держась за столешницу или выполнять упражнение без поддержки.
Жим лежа
Отжимания
Вы можете выбрать классические отжимания или поставить ноги на возвышение. Чтобы еще больше усложнить движение, положите руки на стопки книг — из-за увеличенного размаха мышц они получат больше нагрузки.
Отжимания в стойке на руках
Повернитесь спиной к стене, отойдите от нее на несколько шагов и встаньте на руки. Начните с отжиманий с небольшим наклоном – так будет легче. По мере привыкания подходите все ближе и ближе к стене – чем вертикальнее ваше тело, тем сложнее выполнять упражнение.
Расширение руки
Если у вас есть гантели, вы можете выполнять упражнение с ними. Если нет, попробуйте изометрическое сокращение в дверном проеме. Встаньте в дверной проем, прижмите тыльные стороны ладоней к косякам и изо всех сил напрягите руки, как бы пытаясь раздвинуть дверной проем. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
Затем сделайте шаг вперед, поднимите руки на уровень плеч и напрягите плечи так сильно, как только сможете, как будто пытаетесь сдвинуть невидимое препятствие.
Потянуть
Подтягивания
Если у вас есть турник, делайте на нем классические подтягивания. Если нет, попробуйте подтягиваться на столе в наклоне. Возьмитесь руками за край столешницы и подтяните себя до соприкосновения груди. Чтобы увеличить сложность, поставьте ноги на возвышение.
Вытягивание эспандера
Для этого упражнения вам понадобится эспандер с дверным креплением. Зацепите его, отступите немного назад, натянув резинки, и встаньте на колени на пол.
Для начала попробуйте повернуться лицом к двери и подтянуть ручки к плечам, отводя локти назад – это движение хорошо нагрузит трапециевидную мышцу.
Также можно выполнять тягу строго сверху вниз, как на верхнем блоке. Это движение больше задействует широчайшие мышцы спины. Если вы хотите поработать над вращателями плеча и задними дельтами, встаньте лицом к двери и разведите локти в стороны, удерживая предплечья вертикально.
Изолирующие упражнения
Сгибания рук на бицепс
Вы можете делать это движение с гантелями, резиновыми лентами, бутылками с песком или вообще без оборудования. В последнем случае напрягите трицепс и согните руку, преодолевая ее сопротивление.
Разгибание трицепса
Для этого упражнения вам понадобятся гантели, эспандер или бутылки с песком. Можно выпрямить руки в локтях, лежа на спине или стоя за головой одной рукой. Также попробуйте вариант с эспандером. Подцепите его к двери и разогните опущенные руки, как на блочном тренажере.
Велосипед
Скрутите корпус, подтяните противоположные колено и локоть друг к другу, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.
Планк
Держите планку на предплечьях до тех пор, пока вы можете держать спину прямо.
Поднять носки
Поставьте подушечки стоп на возвышение и оставьте пятки в воздухе. Опуститесь вниз, растягивая икры, а затем поднимитесь на носки.
Чтобы увеличить нагрузку, поднимите что-нибудь тяжелое.
Дайте мне знать, как вам эта тренировка. Будешь кататься дома?