В силу особенностей биомеханики нагрузка на мышцы в приседаниях распределяется неравномерно: одни нагружаются больше, другие практически не участвуют.
Мышцы задней поверхности бедра
Говорят, что приседания эффективны для проработки квадрицепсов, приводящих мышц и большой ягодичной мышцы, но не так хороши для подколенных сухожилий. Научные данные подтверждают это.
Изучение мышечной активности в различных упражнениях показало, что при приседаниях наблюдается слабое взаимодействие мышц-разгибателей спины, двуглавой мышцы бедра и икроножных мышц и сильное взаимодействие большой ягодичной мышцы и медиальной широкой мышцы бедра.
Другое исследование показало, что увеличение глубины приседания с тем же весом на штанге не увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, но больше активирует квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.
Давайте посмотрим, почему это происходит.
Почему подколенное сухожилие не работает в приседаниях
Мышцы задней поверхности бедра недостаточно напряжены из-за особенностей биомеханики. Эти мышцы проходят через два сустава — тазобедренный и коленный — и работают как разгибатели бедра и сгибатели колена.
Когда вы приседаете, бедро и колено сгибаются одновременно. Мышцы подколенного сухожилия пытаются сократиться в колене и удлиниться в бедре, в результате чего сохраняется их длина. Во время подъема одновременно разгибаются и бедро, и колено, так что мышцы удлиняются в колене и укорачиваются в бедре, поэтому в результате они не изменяют свою длину снова.
Несмотря на то, что подколенные сухожилия мало работают в приседаниях, вы можете почувствовать напряжение в этой области. Это связано с большой приводящей мышцей.
Помимо приведения бедра, он еще и разгибает его во время приседаний и при этом располагается близко к задней части бедра. Вы чувствуете, как напрягается именно эта мышца.
Как нагрузить заднюю часть бедра
Чтобы лучше проработать подколенные сухожилия, добавьте к своим обычным упражнениям, не требующим одновременного движения бедра и колена: становую тягу на прямых ногах и румынскую становую тягу, подъем бедер с поднятыми ногами.
Другие упражнения для задней поверхности бедра с фото и разбором техники вы найдете в этой статье.
Мышцы передней поверхности бедра
На передней поверхности бедра находится четырехглавая мышца бедра, или четырехглавая мышца бедра, которая состоит из четырех головок:
- Медиальная сосудистая мышца бедра;
- Боковая сосудистая мышца бедра;
- Медиальная сосудистая мышца бедра;
- прямая мышца бедра.
Первые три крепятся к одному суставу и отвечают за разгибание колена. Прямая мышца бедра, как и мышцы подколенного сухожилия, прикрепляется к двум суставам и выполняет функцию сгибания бедра и разгибания колена.
Как было сказано выше, присед считается лучшим упражнением для прокачки квадрицепса, но это справедливо только для его трех головок. В силу особенностей строения прямой мышцы бедра она нагружается недостаточно сильно.
Это подтверждают результаты исследования 2014 года, в котором сравнивалась эффективность приседаний и других упражнений.
Во время исследования одни участники выполняли только приседания, а другие выполняли разнообразные упражнения, в том числе приседания, жимы ногами и выпады. В результате у участников, которые делали только приседания, было три головки квадрицепса, исключая прямую мышцу бедра, а у тех, кто делал много упражнений, — все четыре.
Недостаточная нагрузка на прямую мышцу бедра, опять же, объясняется биомеханикой. Когда вы приседаете — сгибаете бедро и колено — прямая мышца бедра пытается удлиниться в колене и укоротиться в бедре. В результате она остается той же длины. Когда вы поднимаетесь, разгибая колено и бедро, прямая мышца пытается укоротиться в колене и удлиниться в бедре, что также не меняет ее длины.
Как нагрузить прямую мышцу бедра
Для проработки прямой мышцы бедра нужно выбрать упражнение, не требующее одновременного сгибания и бедра, и колена: например, разгибание икры на тренажере.
Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что разгибание икр на тренажере лучше прорабатывает прямую мышцу бедра, чем приседания.
Другое исследование подтвердило, что при изолированном односуставном упражнении на тренажере прямая мышца бедра нагружается лучше, чем остальные три головки квадрицепса.
Итак, если вы хотите качественно нагрузить все мышцы бедер, простых приседаний недостаточно. Также нужно добавить упражнения на подколенные сухожилия и изолированные упражнения на прямую мышцу бедра.