Что такое синдром грушевидной мышцы
Синдром грушевидной мышцы – это когда болит одна, а иногда и обе ягодицы из-за раздражения или сдавления седалищного нерва в грушевидной мышце.
Как правило, жгучая или стреляющая боль появляется только с одной стороны. Может сопровождаться жжением, онемением и покалыванием, спускаться на заднюю часть бедра по ходу нерва или распространяться выше на поясницу.
Состояние обычно ухудшается ночью, при движении (особенно при повороте бедра наружу) или при длительном сидении.
Действительно ли виноваты грушевидные
В начале прошлого века врачи предположили, что боли в ягодицах могут возникать из-за того, что какая-то мышца воспаляется, увеличивается в размерах и давит на седалищный нерв.
Теорию проверили на трупах и увидели грушевидную мышцу — самую большую из группы глубоких ротаторов (вращателей) бедра. Так синдром получил свое название.
На видео ротаторы выделены синим цветом:
Но уже в 1999 году ученые поняли, что защемлять седалищный нерв может не только грушевидная, но и более мелкие мышцы той же области, близнецовая и запирательная мышцы. Такая же боль возникает, если воспаляются сухожилия мышц задней поверхности бедра, которые прикрепляются к седалищному бугру.
Чтобы избежать путаницы, ученые предложили еще один термин — синдром глубокой ягодичной мышцы (Deep Gluteal Syndrome). В российской медицине также говорят «синдром вращателя тазобедренного сустава».
Синдром грушевидной мышцы – это миф современной медицины. Это просто название области, где возникает боль. Фактически, седалищный нерв проходит между грушевидной, близнецовой и запирательной мышцами, которые все находятся в едином фасциальном влагалище. Так что какой из них конкретно относится к проблеме - большой вопрос.
Более того, подобные симптомы могут быть вызваны и другими заболеваниями:
- опухоли мягких тканей и костей таза;
- гематомы и абсцессы (гнойное воспаление тканей);
- аневризмы — выпячивание сосудов;
- инфекции;
- неинфекционный сакроилеит (воспаление крестцово-подвздошного сочленения);
- гинекологические заболевания у женщин (эндометриоз, трубно-яичниковые абсцессы).
Однако, если вы недавно начали тренироваться после длительного перерыва или резко увеличили объем тренировок, скорее всего, это проблема с мышцами.
Какие упражнения могут вызвать боль в ягодицах
Когда нога согнута в тазобедренном суставе, за отведение бедра отвечают глубокие мышцы таза. Таким образом, если в каком-либо упражнении вы раздвигаете ноги под нагрузкой, например в тренажере или с эспандером, это может вызвать воспаление и боль.
Кроме того, вы можете перегрузить грушевидную мышцу и прилегающие к ней мышцы движениями, в которых вы должны удерживать бедра от поворота внутрь. Это приседания со штангой, степпинг на приподнятой платформе, приседания на одной ноге.
А вот сухожилия мышц задней поверхности бедра могут воспаляться от чрезмерных нагрузок во время бега, прыжков, ударов ногами.
Что делать, если появляется боль
Если у вас болит ягодица после вчерашней тренировки, сначала дайте телу отдохнуть 48 часов.
Исключите бег, приседания, выпады, приседания, подъемы ног и другие упражнения, нагружающие бедра и ягодицы. Также не растягивайте и не массируйте болезненную область, чтобы не травмировать ее еще больше.
Если через два дня боль ушла, постепенно возвращайтесь к тренировкам. Начинайте с меньших объемов и не забывайте о разминке. Если ягодица продолжает болеть неделю, а к вечеру боль усиливается и мешает спать, запишитесь на прием к врачу.
Если появилась боль, в первую очередь необходимо понять, что стало провоцирующим фактором: постоянное сидение, непривычные нагрузки, предыдущие травмы или что-то еще. Необходимо протестировать и диагностировать, откуда идет зажим, и только после этого делать массаж, растяжку или использовать приемы миостимуляции.
Без врача диагноз поставить невозможно: слишком много возможных причин болей. Так что не занимайтесь самолечением.
Что делать, чтобы предотвратить синдром грушевидной мышцы
Чтобы больше не страдать от болей в ягодицах, запомните несколько полезных приемов.
Упражнения на подвижность
Три простых движения, которые помогут растянуть мышцы и увеличить подвижность тазобедренного сустава.
Выполняйте их 2-3 раза в день и включайте в разминку перед тренировкой.
Растяжка ягодиц
В видео физиотерапевт доктор Джо объясняет, как выполнять эту растяжку.
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите ногу, которую хотите растянуть, поверните ее наружу и поставьте лодыжку на бедро чуть выше колена.
Если боли нет, переместите стопу, оставленную на полу, ближе к тазу, а затем обхватите руками бедро этой ноги и подтяните колено к себе, насколько вы можете.
Если растяжения недостаточно, чтобы обхватить ногу руками, используйте ремень. Проведите его под бедром, возьмитесь за оба конца и подтяните колено к груди.
Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, расслабьтесь и повторите еще два раза.
Колено к груди
Лягте на спину, выпрямите ноги. Подтяните правое колено к груди как можно дальше и поверните его внутрь, как будто тянетесь к противоположному плечу.
Через 10 секунд опустите правую ногу на пол и повторите упражнение с левым коленом. Сделайте по три подхода на каждую сторону.
Раскачивание из стороны в сторону
Лягте на спину, сведите ноги вместе, согните колени и поставьте ступни на коврик. Наклоняйте колени в одну или другую сторону. Двигайтесь так, чтобы не чувствовать боли, держите пресс в напряжении и не отрывайте плечи от коврика.
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Разминка и растяжка перед тренировкой
Чтобы избежать судорог, хорошо разогрейте мышцы перед началом любого упражнения.
Если вы не знаете, как разогреться, попробуйте простую суставную гимнастику и упражнения на растяжку. Это займет не более 5 минут, поможет разогреть мышцы и увеличить объем движений.
В комплекс входят следующие упражнения:
- Наклоны и повороты головы - 8-10 раз.
- Вращения в плечах, локтях и запястьях - 8-10 раз.
- Наклоны - 8- 10 раз.
- Вращение бедрами, коленями и стопами – по 8-10 раз.
- Наклониться с приседанием и развернуть корпус – 4 раза.
- Переход из позы собаки в глубокий выпад - 4-6 раз.
- Повороты в выпад - 8-10 раз.
Перерыв, если сидите слишком долго
Боль может появиться не только из-за тренировок, но и при сидячей работе или длительных автомобильных поездках.
Чтобы снизить риски, вставайте каждые полчаса-час, делайте небольшую разминку и растяжку прямо на рабочем месте или просто прогуляйтесь 1-2 минуты.
Если вы работаете из дома, попробуйте активировать тренировки. Эти простые упражнения помогут вам двигаться и снизят вред от длительного сидения.
Эта статья была опубликована 9 ноября 2016 года. В мае 2021 года мы обновили текст.