На внутренней стороне бедра располагаются большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем качать.
Упражнения с собственным весом
Раздвинутые ноги
Прижмите поясницу к полу, слегка согните ноги в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте еще два подхода.
Упражнение будет еще более эффективным, если вы повесите на ноги утяжелители.
Приведение бедра из положения сбоку
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Голень выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержитесь на одну-две секунды и опустите.
Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Выпады в сторону
Глубокие выпады в стороны дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.
Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.
Приседания плие или сумо
Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно ставить ноги шире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.
Сделайте три-четыре подхода по 20 приседаний.
Упражнения с дополнительным оборудованием
Смешивание колец для пилатеса
Кольцо для пилатеса можно найти в тренажерном зале или купить в магазине спортивного инвентаря.
Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или выше и опустите ногу, преодолевая сопротивление.
Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Ноги раздвинуты эспандером
Для этого упражнения можно использовать эспандерную ленту, короткий эспандер или сложенную пополам эспандер-восьмерку.
Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление. Сделайте три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Отведение ноги с эспандером
Для этого упражнения вам понадобится длинное расширение. Зацепите его за стойку, наденьте петлю на ближнюю к стойке ногу и поверните боком.
Отведите рабочую ногу за опорную: вперед и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите, потянув за эспандер.
Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Упражнения со свободными весами и тренажерами
Приседания сумо с гирей или гантелями
Возьмите гирю или гантель и сделайте глубокие приседания, широко расставив ноги и разведя колени в стороны.
Трех подходов по 10 повторений будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы выберете правильный вес.
Упражнение на тренажере для сведения ног
Такой тренажер есть практически в любом тренажерном зале. Выполните три подхода по 5-15 повторений в зависимости от рабочего веса. Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе были тяжелыми. Так ваш прогресс будет намного быстрее.
Упражнение в кроссовере с отведением ноги
Это упражнение похоже на отведение ног с эспандером, но выполнять его удобнее на тренажере. Установите рабочий вес, закрепите крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением оказалась ближе к тренажеру.
Сделайте шаг назад и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Выведите рабочую ногу за опорную впереди, преодолевая сопротивление тренажера. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5-15 повторений в зависимости от рабочего веса.
Включите эти упражнения в свою тренировку, увеличьте рабочий вес или количество повторений, если тренируетесь без отягощений, и ваши бедра станут более подтянутыми и привлекательными.
После тренировки не забывайте растягивать приводящие мышцы. Как именно это сделать, вы можете посмотреть здесь.