У многих людей рабочий день малоактивен и включает только умственную работу и в лучшем случае прогулки на кухню или в магазин. Тем не менее, к вечеру силы на исходе, и тренировки идут тяжело. Дело в том, что умственное напряжение также может влиять на спортивные результаты — как и на физические.
Какие спортивные показатели страдают от умственных нагрузок
Сразу несколько экспериментов подтвердили, что умственное напряжение может снижать работоспособность в различных видах спорта.
Так, в двух исследованиях после длительного решения задач, требующих концентрации, люди пробегали дистанции 3 и 5 км медленнее на 2-5%. В другом игроки на 16% хуже выполняли задание с короткими быстрыми пробегами по 20 метров, а также менее точно били по мячу.
А в систематическом обзоре 73 исследований они обнаружили, что даже 30 минут умственной активности отрицательно сказываются на аэробной производительности — способности работать с низкой интенсивностью в течение длительных периодов времени.
Психическое утомление снижает работоспособность в видах спорта на выносливость, сокращает время до утомления и заставляет воспринимать нагрузку как более сложную.
В некоторых экспериментах у участников измеряли частоту сердечных сокращений, кровяное давление и сокращение мышц, но не заметили разницы между теми, кто тренировался после умственной нагрузки, и теми, кто был полон энергии. Другими словами, спортивные результаты снизились не из-за физических изменений.
Ученые предположили, что виноват уровень воспринимаемых усилий — насколько тяжело ощущается выбранная нагрузка. Так, в одном эксперименте участников попросили крутить педали на велотренажере сначала с малой интенсивностью, а затем изо всех сил. При этом конкретных указаний по мощности не давали — просили ориентироваться по ощущениям.
В результате люди, получившие предварительную когнитивную нагрузку, работали на 16% и 18% медленнее остальных участников в «легком» и «жестком» режимах соответственно.
Иными словами, после тяжелого рабочего дня бег, езда на велосипеде или групповое кардио будет даваться сложнее, чем утром или днем, когда мозг еще не устал.
На какие показатели не влияет умственное утомление
В отличие от кардио, эффективность силовых и силовых тренировок не страдает от умственного утомления.
Например, в одном эксперименте они проверили, как когнитивная нагрузка повлияет на результаты сгибаний рук со штангой, и не увидели разницы в производительности. Люди, выполнявшие упражнение после 10-минутной когнитивной нагрузки, выполнили такое же количество повторений, как и те, кто выполнял упражнение без предварительного умственного утомления.
В систематическом обзоре 11 исследований не было обнаружено влияния на силовые показатели. Ученые пришли к выводу, что чем короче упражнение и чем больше усилий нужно приложить для его выполнения, тем меньше эффект умственного утомления.
После трудового дня можно позаниматься со штангой или на тренажерах, используя тяжелые или средние веса и небольшое количество повторений.
Просто будьте осторожны с односторонними упражнениями, такими как приседания на одной ноге. Обзор семи научных исследований показал, что психический стресс нарушает равновесие как у пожилых, так и у молодых людей.
Как уменьшить негативные последствия умственной усталости
Есть несколько способов избежать снижения спортивных результатов.
Перенести урок на утро
Это самый очевидный способ практиковать со свежим умом. Если вы никогда не пробовали тренироваться по утрам, имейте в виду, что поначалу ваша работоспособность может немного снизиться, но регулярные занятия приведут к адаптации и устранению ограничений.
Вздремнуть перед уроком
Ученые предположили, что снижение работоспособности может быть связано с уровнем аденозина. Это нейромедиатор – вещество, которое участвует в передаче импульсов между нейронами и оказывает тормозящее действие.
Длительное бодрствование и высокая когнитивная нагрузка повышают его уровень, вызывают сонливость и снижают работоспособность в задачах на выносливость.
Сон, наоборот, снижает уровень аденозина. Так что если у вас есть возможность вздремнуть 15-20 минут перед занятием, сделайте это.
Уменьшить стресс
Системный анализ показал, что норадреналин может быть причиной снижения выносливости.
Этот нейротрансмиттер вырабатывается в больших количествах во время стресса, и поэтому психическое напряжение в сочетании с психологическим напряжением может еще больше снизить работоспособность на тренировках и вообще желание что-то делать.
Чтобы справиться со стрессом, попробуйте методы релаксации, такие как глубокое дыхание и медитация. Короткий сеанс концентрации в 10-15 минут снимет напряжение, что может положительно сказаться на вашей выносливости.