Что такое медитация и зачем ее практиковать
Медитация — это полная концентрация на объекте или явлении, которая помогает развить осознанность. Новичкам часто советуют следить за своим дыханием, но это далеко не единственный вариант. Вы можете сконцентрироваться на чем угодно — на кусочке шоколада, шуме дождя или мытье посуды.
Медитация учит вас присутствовать в настоящем моменте и воспринимать собственные мысли как продукт разума, а не отражение реальности.
Когда сознательный человек вдруг думает: «Я ни на что не годен» или «Меня никто не любит», он понимает, что это всего лишь мысли. И он может легко справиться с ними, не ныряя в пучину самоуничижения и плохого настроения.
Возможно, именно поэтому медитация помогает решить эмоциональные проблемы и преодолеть трудности в отношениях.
Научные исследования подтверждают, что эта практика снижает стресс, помогает бороться с гневом, усталостью и беспокойством, улучшает внимание, повышает чувство благополучия и эмпатии и даже повышает иммунитет.
Практика осознанности помогает не только здоровым людям, но и тем, кто столкнулся с психическими расстройствами. Он снимает симптомы тревоги и депрессии и снижает риск рецидива в будущем.
Но, как и любой полезный инструмент, медитация помогает только при определенных условиях.
Как медитировать с пользой
Если вы хотите развить осознанность и сохранить ее навсегда, вот несколько советов о том, как получить максимальную отдачу от медитации и не сдаться на следующий день.
Составьте план и придерживайтесь его
Любое занятие, а тем более новое и необычное, требует какого-то плана. Если использовать спортивную аналогию, вам нужна программа тренировок, а не совет «приседания хороши, делайте их иногда несколько раз».
В течение нескольких лет медитация время от времени присутствовала в моей жизни. В начале лета я снова вспомнил о ней и стал искать четкие ориентиры. В итоге я нашла книгу профессора клинической психологии Марка Уильямса и журналиста Денни Пенмана «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем сумасшедшем мире».
Она помогла мне привыкнуть к регулярным занятиям и поддерживать мотивацию в течение двух месяцев. А еще я нашел в нем несколько полезных инструментов для сохранения душевного спокойствия в сложных ситуациях.
В начале книги авторы кратко рассказывают о пользе практики, а затем дают восьминедельную программу с четкими инструкциями, что делать, сколько минут в день заниматься, на чем сосредоточиться и что делать. делать, если не получится.
Прочитайте ее или сделайте свою собственную программу медитации. Главное, иметь четкий план действий и следовать своему плану без упущений и отговорок.
Регулярно тренируйтесь
В упомянутой выше книге авторы объясняют, что медитация помогает переключить мозг из режима действия в режим осознания. В первом мы анализируем, планируем, обдумываем и делаем другую полезную умственную работу, во втором просто воспринимаем, без оценки и критики.
Во время практики вы полностью концентрируетесь на настоящем моменте и, когда медитация заканчивается, продолжаете жить в этом режиме. Он намного спокойнее, потому что вы не помните прошлого и не думаете о будущем, не критикуете и замечаете все хорошее, что происходит в вашей жизни (а их много).
В то же время способ действия быстро восстанавливает свои позиции, и осознание покидает вас. Со временем мозг перестроится, но прежде чем это произойдет, вам придется потратить много времени на практику.
Чтобы получить результат, нужно заниматься каждый день, а еще лучше – несколько раз в день.
Эффект от одной медитации сохраняется максимум сутки, поэтому, если вы хотите получать пользу постоянно, настройтесь на регулярную работу.
Выберите медитацию, которая вам нравится
Вы можете сосредоточиться на разных вещах:
- Дыхание. Это самый простой и эффективный способ вернуться в настоящий момент. Необходимо наблюдать за вдохом и выдохом, движением воздуха, ощущениями в груди и животе. Также можно повторять про себя "вдох" и "выдох" - это помогает сосредоточиться, когда фокус прыгает как белка.
- На ощущениях своего тела. В процессе нужно постепенно направлять внимание на разные части тела. Можно начать со стоп и идти вверх, чувствуя, какие ощущения возникают в ногах, бедрах, животе и так далее.
- При звуках окружающей среды. Для этой медитации вам нужно сосредоточиться на всех звуках в пределах слышимости. Сосредоточьтесь на них по отдельности или воспримите их все сразу как музыкальное произведение.
- Вы думаете. Здесь важно не пытаться убрать мысли, а просто наблюдать за тем, как они возникают в голове, и по возможности не увлекаться. Представьте, что вы стоите на берегу, и ваши мысли текут мимо, как бурлящий поток. Как только окажетесь в течении, сразу возвращайтесь на берег и продолжайте наблюдение.
- На внешние раздражители. Выбирайте что душе угодно и смотрите, отмечая мельчайшие детали , как если бы вы собирались нарисовать подробную картину. Попробуйте сосредоточиться на облаках, деревьях, волнах, любимых или незнакомых людях, картинах или фотографиях. Во время этих медитаций вы сможете увидеть красоту там, где раньше ее не видели.
- В движении. Выбирайте простые движения, например, поднимайте руки через стороны или вращайте плечами. Делайте это медленно и концентрируйтесь на любых ощущениях, возникающих в процессе.
- На домашних делах. Мытье посуды, подъем по лестнице, уборка — любое занятие можно превратить в медитацию, если полностью сосредоточиться на нем. И поверьте, вы сделаете это как можно лучше и даже получите удовольствие.
- Еда. Во время этой медитации вы по-настоящему почувствуете все грани вкуса и никогда не съедите больше, чем вам нужно. Полностью сконцентрируйтесь на еде — на том, как она выглядит и пахнет, как она ощущается во рту, насколько хорошо она пережевывается и глотается, какие ощущения и мысли возникают при этом.
Все эти варианты одинаково эффективны. Вы можете чередовать их, чтобы получить новые впечатления и разнообразить свою практику. Или выберите то, что вам больше нравится и работает лучше всего, и делайте только один вариант.
Я склонен сосредотачиваться на ощущениях в теле. Как правило, у меня сильно напряжены мышцы лба и глаз, и чтобы их расслабить, нужно много времени. Но эта практика чертовски успокаивает.
Также здорово медитировать на звуки. Я делаю это на балконе, чтобы шум машин, визги летящих стрижей и отдаленные разговоры прохожих сливались в приятный эмбиент. И после такой практики любая музыка звучит ярче и приятнее. Возможно, активированы участки мозга, отвечающие за восприятие звуков.
Но, пожалуй, самым действенным является концентрация на мыслях. Эта практика приводит меня в состояние осознанности быстрее, чем другие. Когда все навязчивые песни в голове прекращаются, появляются картинки, похожие на сны. За ними весело наблюдать.
Что не нужно делать, чтобы не разочароваться
Не делайте этих ошибок. Из-за них можно потерять энтузиазм и бросить практику, не оценив всех ее преимуществ.
Бежать с места в карьер
К медитации нужно привыкать постепенно. Поначалу даже пять минут концентрации могут показаться сложной задачей.
Если вы сразу планируете медитировать 30 минут, то 28 из них будете витать в облаках, лишь изредка с ужасом вспоминая, что на самом деле вам придется наблюдать за дыханием. Пользы от такой практики будет немного, как и желания ее повторить.
Начните с коротких медитаций по 3-5 минут, но повторяйте их часто — не менее трех раз в день.
Назначайте время для занятий, добавляйте задачи с напоминанием в календарь и иронично выполняйте их, вне зависимости от вашего желания и настроения.
Можно постепенно увеличивать время. Например, к коротким медитациям добавьте две более длительные медитации по 10-15 минут утром и вечером.
Ругать себя
Сначала вам может быть трудно сосредоточиться, и это нормально. Через несколько месяцев регулярной практики вы все еще можете обнаружить, что ваши мысли ускользают, вместо того, чтобы следовать вдохам и выдохам или звукам. И это тоже нормально.
Иногда сосредоточиться легко, время летит незаметно, а практика освежает и доставляет удовольствие. Но бывает и так, что мысли скачут, концентрация длится не более пяти секунд, а пять минут кажутся вечностью. И это нормально.
Ни в коем случае не критикуйте себя и не расстраивайтесь. Отметьте свое состояние и повторите практику чуть позже.
Считайте медитацию лекарством от всех проблем
Медитация не превратит вас в блаженного человека, который все время улыбается и любит все живое на земле. Но это поможет вам чаще замечать приятные вещи и относиться к окружающим с большим сочувствием.
Практика не спасет от детских комплексов и психологических проблем, но поможет вовремя заметить негативные мысли и не утонуть в пучине надуманных страданий. Он не уберет из вашей жизни стресс и негативные эмоции, но научит смотреть на них по-другому — принимать, жить и отпускать.
Помню один забавный случай из практики. Я пошел в гости к хорошим друзьям и вернулся подавленным и раздраженным. Я решил помедитировать, сконцентрировавшись на своих ощущениях, и с удивлением обнаружил у себя ком в горле и другие признаки обиды, хотя никаких объективных "взрослых" причин для этого не было. Когда я признался, что обиделся на них, у меня сразу улучшилось настроение и исчез неприятный осадок. Принятие в действии.
Не ждите от медитации вечного блаженства и уж тем более просветления, которое придет раз и навсегда. Вместо этого приготовьтесь регулярно заниматься спортом и получать пользу для психического здоровья и благополучия.