За 4 круга этой тренировки вы потратите не меньше калорий, чем за такое же время бега. И, возможно, больше.
Чередуя короткие интенсивные периоды с длительными периодами спокойной работы, вы будете двигаться с высокой частотой сердечных сокращений, но при этом сможете обходиться без отдыха.
Кроме того, упражнения комплекса прокачают мышцы бедер и ягодиц, хорошо нагрузят плечи и пресс.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из четырех минутных интервалов, каждый из них включает по два упражнения:
- Бег с высоким подъемом бедра + бег на месте
- Бёрпи с прыжком в высоту + отжимания и подъемы
- Присед с прыжком + присед с воздушным ударом вперед.
- >Скалолаз + качели.
Первое упражнение вы выполняете 15 секунд и стараетесь сделать как можно больше повторений, второе движение делаете оставшиеся 45 секунд с минуты в спокойном темпе.
Выполните один круг, отдохните 30-60 секунд, если необходимо, и начните снова. Сделайте 4 круга.
Как выполнять упражнения
Бег с поднятыми бедрами
Согните руки в локтях под прямым углом и постарайтесь дотянуться коленями до ладоней. Бегайте на полупальцах и поддерживайте энергичный темп.
Бег на месте
Бегите на месте в расслабленной манере, переводя дыхание.
Бёрпи с прыжком в высоту
В нижней точке коснитесь пола грудью и бедрами, после выпрямления подпрыгните высоко, при этом подтянув колени ближе к груди. Стремитесь выполнить не менее пяти повторений за 15 секунд.
Выйти в упор лежа и подняться
Встаньте спокойно лежа, подпрыгните ближе к рукам и выпрямитесь. Если кончаются силы, можно не прыгать на руки, а подставлять ноги по очереди. Это замедлит вас и позволит восстановить дыхание.
Приседания с прыжком
Во время приседания старайтесь не отрывать пятки от пола и держать спину прямо. Не обязательно высоко прыгать, главное интенсивно работать и не задерживаться в крайних точках.
Воздушный присед с ударом ногой вперед
Чередуйте воздушные приседания с толчками. Не стоит делать удар резким и высоко поднимать ногу, особенно если у вас напряжены мышцы задней поверхности бедра. Работайте с тем диапазоном, на который вы способны.
Скалолаз
Напрягите пресс, чтобы поясница не провалилась вниз. Работайте энергично, стараясь сделать как можно больше повторений.
Поворотная планка
Опуститесь на предплечья, напрягите пресс. Качайтесь вперед-назад в небольшом диапазоне, следите за поясницей – она не должна прогибаться.
Напишите, как вы тренируетесь. Удалось ли вам интенсивно работать на последних отрезках?