Эта круговая тренировка сочетает в себе упражнения для прокачки бедер, ягодиц и спины, рук и пресса. Вы будете выполнять их одно за другим с минимальным отдыхом, но при этом сможете перевести дух, когда захотите.
Как провести тренировку
Установите таймер на 20 минут и сделайте столько кругов следующих упражнений, сколько сможете:
- Выпады в разные стороны — по 6 повторений каждой ногой.
- Тяга и присед — 8 повторений.
- Шаги с махом — 12 повторений. < li>Отжимания и подведение коленей к локтям — 8 повторений.
- Жим с колен — 10 повторений.
Чтобы найти правильный вес гантелей, сделайте жим коленями. Вы должны выполнить 10 повторений без остановки.
Как выполнять упражнения
1. Выпады в разные стороны
Встаньте прямо, ноги вместе, гантели в опущенных руках держите рядом с телом. Сделайте выпад вперед правой ногой и слегка наклоните корпус с прямой спиной.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в сторону. Старайтесь сесть ниже – до параллели бедра с полом или близко к нему. Держите спину прямо, отведите таз назад, а корпус слегка наклоните вперед.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Эта ссылка засчитывается как один раз. Вам нужно выполнить шесть.
2. Становая тяга и приседания
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Наклонитесь вперед с прямой спиной, согните руки в локтях и подтяните гантели к груди.
Вернитесь в исходное положение, поднимите снаряды к плечам и удерживайте их в согнутых руках. Сделайте присед. Следите за тем, чтобы поясница не округлялась в нижней точке упражнения, а пятки не отрывались от пола.
Выпрямитесь и повторите связку сначала.
3. Шаги с качелями
Встаньте прямо, в опущенных руках возьмите гантели. Сделайте большой шаг в сторону и опуститесь в присед. В то же время наклоните прямое тело вперед и поместите обе гантели между ног для маха.
Соедините ноги, махнув двумя снарядами вперед, а затем перейдите в присед в другую сторону. Продолжайте в том же духе.
4. Отжимания и приведение коленей к локтям
Встаньте в упор лежа, напрягите пресс, чтобы поясница не провисала. Выполняйте отжимание, сохраняя при этом жесткое ядро. Убедитесь, что ваши локти находятся близко к телу.
Примите положение лежа, правую ногу согните в колене и поднесите к левому локтю. Затем повторите то же самое с другой ногой и сделайте перевязку сначала.
5. Жим коленями
Встаньте на колени на коврик или свернутое одеяло. Держите гантели в опущенных руках рядом с телом.
Наклоните корпус и отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на пятки. Переместите прямые руки со снарядами за линию корпуса, чтобы набрать обороты для следующего подъема.
Выпрямите бедра, одновременно махните обеими руками вперед и согните их в локтях так, чтобы гантели оказались рядом с вашими плечами. Сожмите снаряды до полного выпрямления рук, опустите к плечам и повторите еще раз.
Пишите в комментариях, как ощущения от тренировки?