Как делать приседания в Смите, чтобы хорошо прокачать бедра

Что это за упражнение

Приседания в Смите — это силовое упражнение для прокачки ног и ягодиц, выполняемое в специальном тренажере. Шейка в нем закреплена на металлических направляющих и двигается вверх-вниз строго вертикально.

Благодаря этому упражнение несколько легче и безопаснее, чем работа со свободной штангой на спине.

Зачем приседать в Смите

Это упражнение подходит для различных целей.

Чтобы безопасно нагрузить бедра и ягодицы

Приседания со свободным весом — достаточно сложное движение, особенно для неподготовленного человека. Приходится прилагать усилия не только для того, чтобы выпрямить ноги и держать спину прямо, но и для сохранения равновесия.

В машине Смита штанга движется по заданной траектории, за счет чего мышцы, стабилизирующие тело, получают значительно меньшую нагрузку, чем при работе со свободными весами.

Кроме того, чтобы поставить снаряд на стойки, необязательно полностью распрямляться. В любой момент можно только поворачивать запястья, а штанга будет зафиксирована на тренажере.

Благодаря этому новички могут безопасно выполнять сложное многосуставное упражнение.

Для переноса нагрузки на разные группы мышц

Чтобы максимально увеличить переднюю сторону бедра, нужно увеличить объем движений в коленных суставах, а сместить нагрузку на ягодицы — в бедрах.

Приседая на машине Смита, можно экспериментировать с расстановкой ног и таким образом регулировать напряжение в определенных группах мышц.

Если поставить ноги ближе к перекладине, как в приседе со штангой на спине, и отвести таз во время выполнения упражнения назад, больше нагрузки пойдет на ягодицы.

Если вы выдвинете ноги немного вперед и выполните движение в полном диапазоне, лучше будет проработать переднюю сторону бедра.

Кому не следует делать приседания Смита

Не стоит делать приседания в машине Смита, если:

1. У вас проблемы с коленями. Поскольку колени во время приседания в тренажере находятся дальше от штанги, чем в обычных приседаниях, нагрузка на них возрастает. Поэтому, если у вас есть проблемы с коленями, вы можете рассмотреть другие упражнения для развития ног.
2. Вы хотите увеличить вес в приседаниях со спиной. Если вашей главной целью является не наращивание мышечной массы, а повышение результативности приседаний, то выполнение упражнений Смита не имеет особого смысла. В этих упражнениях различны ход штанги, углы сгибания в суставах, нагрузка на стабилизирующие мышцы. Поэтому, если вы переключитесь с тренажера на свободный гриф, вы не сможете использовать тот же вес.
3. Вы знаете, как приседать, и хотите максимально нагрузить бедра. В одном из экспериментов они обнаружили, что движение со свободным весом нагружает переднюю сторону бедра на 49 %, а заднюю — на 26 % лучше, чем то же движение в Смите. Так что, если вы не боитесь приседать со свободной штангой и хотите нагрузить мышцы по полной, это упражнение вам не пригодится.

Как делать приседания в Смите

Сначала отрегулируйте высоту планки в тренажере. Убедитесь, что он находится на уровне вашего плеча.

Затем повернитесь лицом к раме, нырните под штангу и встаньте с грифом на плечах.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Если вы уже пробовали выполнять приседания со штангой, используйте для этого упражнения обычную стойку, но сдвиньте ноги вперед примерно на 7–10 см.

Выпрямите ноги, слегка повернув штангу, чтобы снять ее со стоек.

Согните бедра и колени, опускаясь в присед. Держите спину прямо и пятки от пола.

Затем прижмите стопы к полу и выпрямите ноги. Если ваша нижняя часть спины округляется, попробуйте немного сдвинуть ноги вперед.

Как еще можно делать приседания в Смите

В Смите можно выполнять разные вариации приседаний.

С перекладиной на груди

Это упражнение лучше прокачивает переднюю сторону бедра. В то же время нижняя часть спины получит больше работы, поэтому, если у вас есть проблемы со спиной, вам следует быть осторожнее с этим движением.

Подойди к турнику, поставь ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмитесь за перекладину, подведите локти вперед или сложите руки на груди, как на видео.

Снимите штангу со стоек, выпрямите спину и напрягите пресс. Опуститесь в полный присед — настолько глубоко, насколько сможете. Следите за тем, чтобы поясница не округлялась, а пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите.

На одной ноге

Это движение помогает нагрузить бедра и ягодицы лучше, чем приседания на двух ногах. В то же время из-за неподвижной штанги в Смите выполнять его гораздо легче.

Поставьте опору — скамейку или степ-платформу — в 1-1,5 шагах от рамы. Нырните под штангу, положите штангу себе на плечи и поставьте носок одной ноги на возвышение. Снимите штангу со станка и держите ее руками.

Опуститесь в присед, пока колено не коснется пола позади стоящей ноги. Следите за тем, чтобы второе колено не заворачивалось внутрь. Выпрямитесь и повторите.

Как добавить приседания Смита в свою программу

Подбирайте вес таким образом, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений, сохраняя при этом правильную форму. При этом учтите, что для хорошей нагрузки на мышцы последние повторения в подходе должны быть тяжелыми.

Не забывайте разогреваться. Сначала делайте приседания Смита с пустым грифом, затем добавляйте 5-10 кг и выполняйте по 3-5 повторений с каждым весом, пока не достигнете желаемого. Сделайте с ним 4-5 подходов.

Чтобы правильно накачать бедра и ягодицы, не ограничивайтесь работой в Смите. Также добавьте приседания со свободными весами — со штангой, гантелями или гирями, используйте выпады и зашагивание на платформу.