Что такое скандинавская ходьба
Скандинавской ходьбой называется естественная ходьба с использованием специальных палок, напоминающих лыжные палки.
В середине 20-го века Финская ассоциация оздоровительного спорта заинтересовалась этим видом движения как разновидностью фитнес-тренировок и совместно с коммерческой компанией разработала специальные палки для упражнений. Они короче лыжных, имеют специальный перчаточный темляк, позволяющий расслабить руку, дополнены насадками для передвижения по земле, снегу и асфальту.
По интенсивности и воздействию на организм скандинавская ходьба представляет собой нечто среднее между энергичной ходьбой и бегом трусцой, нагружает не только ноги, но и мышцы верхней части тела и делает не оказывать ударной нагрузки на суставы.
Благодаря своей пользе и комфорту во время тренировок такое занятие стало популярным сначала в Финляндии, а затем и в других странах Европы и мира.
Кому стоит попробовать скандинавскую ходьбу
Всем, кто ищет исключительно мягкий вид фитнеса, не способный нанести вред здоровью.
Те, кто долгое время не был физически активным
Если вы решили заняться спортом, но сильная одышка и мышечная слабость мешают вам бегать или ездить на велосипеде, начните с скандинавской ходьбы. Воспринимается как более простая, чем обычная ходьба, но при этом лучше прокачивает выносливость и нагружает руки, плечи и мышцы кора.
Для людей с избыточным весом
В отличие от бега, скандинавская ходьба не оказывает ударной нагрузки на суставы, что опасно при избыточном весе. И это актуально для тренировок на любом покрытии, будь то лесные тропинки или асфальтированные тротуары.
При этом ходьба с палками тратит на 18-22% больше калорий, чем обычное занятие, способствует похудению, уменьшению процента жира и окружности талии.
Для пожилых людей
Скандинавская ходьба ассоциируется у людей среднего и пожилого возраста, и это не случайно. Низкая нагрузка на суставы, естественные движения тела и невысокий темп работы делают этот вид аэробных тренировок безопасным и комфортным для людей всех возрастов.
Те, у кого есть какие-либо заболевания
Скандинавская ходьба используется при реабилитации после ишемической болезни сердца, подходит людям с нарушениями периферического кровоснабжения, хроническими болями в шее и пояснице.
Ходьба с палками улучшает качество жизни людей, страдающих раком молочной железы, хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), синдромом Паркинсона и депрессией.
Однако при наличии серьезных заболеваний перед началом тренировок все же стоит проконсультироваться с лечащим врачом.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Палки — это единственное, что вам нужно для занятий, кроме удобной одежды. Их стоимость зависит от марки, материалов и дизайна и варьируется в пределах 800–9 000 рублей.
При выборе той или иной модели учитывайте несколько критериев.
Материалы
Палки изготавливаются из алюминиевых сплавов или стеклопластика с добавлением углеродных нитей. Углеродное волокно в составе делает снаряды легче и прочнее, но при этом увеличивает их стоимость. Чем выше процент углерода, тем выше цена продукта.
Что купить
- Палки для скандинавской ходьбы с 85 % карбона от Gabel, 8 540 рублей →
- Палки для скандинавской ходьбы с 60 % карбона от CMD Sport, 2 900 рублей →
Строительство
Есть варианты фиксированной длины и складные телескопические модели с двумя или тремя секциями. Первые прочнее и дешевле, вторые удобнее для хранения и транспортировки. Кроме того, телескопические палки можно использовать для людей разного роста.
Что купить
- Телескопические палки для скандинавской ходьбы Kaiser Sport, 3799 руб. →
- Палки для скандинавской ходьбы Deathlon, 1299 руб. →
Длина
Если вы выбираете изделие фиксированной длины, необходимо учитывать свой рост. Для этого можно применить формулу: ваш рост (см) × 0,68 = длина палки. Например, если ваш рост 170 см, вам потребуются экземпляры длиной 115 см ± 5 см.
Если есть возможность протестировать оборудование перед покупкой, возьмите палки в руки, закрепите руки в темляках и разместите наконечники возле ног. Если ваши локти согнуты под прямым углом, длина правильная.
Ремешок
В отличие от треккинговых палок, палки для скандинавской ходьбы имеют специальные ремешки, напоминающие перчатки. Это облегчает захват и предотвращает выпадение снаряда из ладони, когда вы полностью разжимаете пальцы.
Некоторые модели имеют специальные крепления для темляка, поэтому руку вынимать не нужно – достаточно нажать на кнопку и одним движением отстегнуть деталь от палки.
Наличие подсказок
Перед покупкой снаряжения проверьте, есть ли в комплекте насадки для разных поверхностей: резиновые «башмаки» для асфальта, насадки с глубоким протектором для пересеченной местности, а также вариант для снега, напоминающий наконечники лыжных палок.
Как правильно ходить
Скандинавская ходьба — это естественное движение, которое практически не требует мастерства и не может навредить при неправильной технике. Тем не менее, есть несколько вещей, о которых следует помнить, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Взять палки в руки, кисти закрепить в темляках. Расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.
Сделайте шаг вперед правой ногой. Наступите на пятку и осторожно перекатитесь на подушку. Одновременно с шагом вытяните вперед левую руку с палкой.
Поместите конец палки на землю там, где он оказался, когда вы вытянули руку перед телом. Обопритесь на снаряд и двигайтесь вперед, делая следующий шаг.
Когда корпус скользит вперед, выпрямите руку в локте, раскройте ладонь и расслабьте пальцы.
Продолжайте идти, попеременно вытягивая перед собой противоположную руку и ногу. Двигайтесь естественно и без усилий, дышите свободно.
Ошибки, которых следует избегать при скандинавской ходьбе
Технические ошибки не приведут к травме, но могут замедлить ваш прогресс или вызвать дискомфорт. Поэтому со временем постарайтесь их исправить.
Движение той же ноги и руки
Некоторые новички не могут координировать движения и выносят вперед одноименные руку и ногу. Это делает походку неестественной и нарушает темп. Чтобы восстановить правильный рисунок, попробуйте немного побегать — тело само вернется в свой естественный вариант.
Движение сомкнутой руки
Во время тренировки плечи должны свободно двигаться вперед и назад. Держите локти близко к телу, ограничивая диапазон движения руки.
Втыкание палок в землю вертикально
Не нужно высоко поднимать палочки и класть их перед ногой, как Дед Мороз на утреннике. Руки двигаются свободно, палочки наклонены и упираются в землю там, где вы их кладете, когда вытягиваете руку вперед.
Асинхронная работа рук и ног
Такой нюанс портит темп и не дает телу двигаться естественно. Чтобы восстановить правильную работу, попробуйте считать в уме — «раз-два, раз-два» — и подстроить движения под этот счет. В качестве альтернативы включите веселую музыку и тренируйтесь в такт.
Сгорбленная спина
Не сутультесь, держите спину прямо, не смотрите себе под ноги – смотрите прямо перед собой.
Как часто и как долго заниматься скандинавской ходьбой
В научных работах, доказывающих пользу скандинавской ходьбы, кардиотренировки устраивались от двух до четырех раз в неделю по 20-70 минут.
Наиболее распространенный протокол — три занятия в неделю по 30 минут. Вы можете начать с этого режима и идти на ощупь. Если все хорошо, постепенно увеличивайте продолжительность и частоту занятий. Верхнего предела для объема тренировок нет: вы можете ходить столько, сколько хотите, если вам это удобно и приносит удовольствие.
Вы пробовали скандинавскую ходьбу? Расскажите в комментариях.