Любое упражнение с неправильной техникой может привести к травме – выполняется ли оно с тяжелой штангой или без дополнительного веса. Более того, многие не воспринимают всерьез такие упражнения с собственным весом, как отжимания, подтягивания или скручивания, потому что они кажутся легкими и безопасными.
Однако некоторые распространенные ошибки в них могут привести к травмам мышц и соединительной ткани. Мы рассмотрим пять самых популярных домашних упражнений, неправильное выполнение которых может обернуться для вас болью.
1. Обратные отжимания на скамье
Их можно считать более легкой альтернативой отжиманиям на брусьях для прокачки трицепса плеча. В нижней точке упражнения плечевая кость сильно выдается вперед, а связки, удерживающие сустав, растягиваются. В таком положении он теряет устойчивость, что увеличивает риск получения травмы. И чем ниже вы опускаетесь, тем большую нагрузку испытывают ваши связки.
Причем, в отличие от вариации на брусьях, в обратных отжиманиях на скамье плечи заворачиваются внутрь за счет постановки запястий с пальцами рук к корпусу. Так во время отжиманий плечевая кость еще сильнее выдвигается вперед, что увеличивает нагрузку на связки плеча.
В результате повторный стресс может привести к воспалению и травмам.
Как правильно выполнять упражнение
Разверните запястья пальцами в стороны, расправьте и опустите плечи.
Так плечевая кость не будет сильно выдвигаться вперед, и вы сможете отжиматься от скамьи без риска травмировать сустав.
2. Сложите с фиксированными ножками
Многие выполняют складку на пресс с фиксированными ногами так, как привыкли в школе. Ноги просто убирают под шкаф или диван, либо просят кого-нибудь подержать за щиколотки.
Да, это позволит выполнить больше повторений, но при этом будет риск для поясничного отдела позвоночника. Если ваша прямая мышца живота слаба и не справляется с заданным количеством повторений, во время подъема туловища с фиксированными ногами основную работу возьмут на себя подвздошно-поясничные мышцы.
Они будут тянуть корпус вперед, возникнет ненужный прогиб в спине и компрессия в поясничном отделе. Сдавление дисков может привести к их протрузии и грыже, особенно если вы проводите большую часть дня в сидячем положении и ваша спина испытывает значительные нагрузки.
Как правильно выполнять упражнение
Чтобы защитить нижнюю часть спины, выполняйте сгиб с поднятыми ногами. Найдите низкую устойчивую платформу и поставьте на нее голени так, чтобы колени были согнуты под прямым углом.
Также можно выполнять скручивания: тот же подъем корпуса, но без отрыва поясницы от пола.
3. Длинная доска
Еще одно упражнение, которое может быть опасно для поясницы. Планка направлена на проработку мышц кора – вы должны удерживать положение, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Но если пресс не готов, а вы настраиваетесь на пластинки, поясница начнет отказывать (как на фото ниже).
Это создаст компрессию в поясничном отделе позвоночника, и вместо сильных мышц кора вы получите проблемы со спиной.
Как правильно выполнять упражнение
Больше ориентируйтесь не на время, а на то, как долго вам удается поддерживать правильную форму. Когда вы находитесь в положении планки, ваше тело должно быть на прямой линии, не прогибаясь в нижней части спины. Напрягите пресс и ягодицы на протяжении всего упражнения.
Если вы чувствуете, что мышцы не справляются и поясница начинает опускаться – закончите подход, отдохните и повторите. Увеличивайте время постепенно, по мере прокачки основных мышц.
4. Отжимания с локтями в стороны
Некоторые люди во время отжиманий разводят локти в стороны, так что плечо находится под прямым углом к телу. Со временем такое исполнение может травмировать соединительные ткани плечевого сустава, что приведет к воспалению и боли.
Чтобы понять, чем это опасно, нужно рассмотреть особенности строения плеча. Лопатка заканчивается акромионом. Непосредственно под ней, в надостной ямке лопатки, проходит надостная мышца, сухожилие которой прикрепляется к плечевой кости.
При отведении руки более чем на 70° в сторону акромион слегка давит на сухожилие надостной мышцы через сумку, рыхлую соединительную ткань, расположенную между ними. Это происходит постоянно и в нормальных ситуациях не наносит вреда суставу.
Но если эта схема движения повторяется очень часто — как у маляров, пловцов, бейсболистов — или возникает под нагрузкой — как при отжиманиях локтями в стороны — сухожилие может быть травмировано, и нарастающее воспаление вознаградит вас плечевым боль.
Как правильно выполнять упражнение
Чтобы избежать травм, во время отжиманий следите за тем, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны.
Так вы не только защитите плечи от травм, но и получите некоторое биомеханическое преимущество. Чем ближе локти к корпусу, тем меньше сила плеч и тем удобнее отжиматься.
5. Подтягивания с раскачкой (киппинг)
Подтягивания килем – это упражнение, в котором перед тем, как подтянуться к перекладине, вы делаете легкий мах, поворачивая плечи вперед, а затем резко поднимаетесь вверх.
Такие подтягивания используются в кроссфите, чтобы снизить нагрузку на мышцы и сделать как можно больше упражнений за один подход. Это оправдано для соревнований по этому виду спорта, но не подходит для домашней прокачки мышц.
В первую очередь нужно сказать, что киппинг не является подводящим упражнением к подтягиваниям, и новичкам он не подходит. Да, вам будет легче подтягиваться, но если ваши мышцы и связки не готовы к такой нагрузке, резкие взрывные движения могут повредить мышечные волокна и оставить вас с болью в плече.
Как правильно выполнять упражнение
Забудьте о любых раскачиваниях и рывках на турнике, пока не сможете делать 8-10 строгих подтягиваний за подход.
Если вы не занимаетесь кроссфитом, вам вообще не нужен киппинг. Это не поможет лучше накачать мышцы. Наоборот, инерция украдет часть нагрузки и замедлит рост силы и мышц.
Если вы еще не можете делать строгие подтягивания, делайте подтягивания, такие как австралийские подтягивания на низкой перекладине.
Если у вас нет низкой планки, попробуйте эксцентрические подтягивания.
Поднимайтесь, используя энергию прыжка, и опускайтесь как можно медленнее. Так вы укрепите необходимые мышцы без риска получить травму.
Упражнения с собственным весом могут только навредить вам, если вы будете выполнять их с неправильной техникой. Делайте это правильно, и вы от них только выиграете.