Что такое упражнение с пистолетом
Пистолет-пистолет — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, а другую держите прямо перед собой.
Это довольно сложное движение, и вам могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы выполнить его с полной амплитудой и хорошей техникой. Однако попробовать в любом случае стоит.
Зачем делать приседания на одной ноге
У «пистолетов» есть ряд преимуществ.
Накачать мышечную силу без оборудования
Если вы решили накачать ноги без штанги и гантелей, обязательно включите в свою программу «пистолеты».
Для роста мышц обычных приседаний на двух ногах недостаточно. Вам придется делать очень длинные подходы, чтобы утомить бедра таким простым упражнением.
В «пистолетах» вес тела поднимает только одна нога, что значительно увеличивает нагрузку на ягодицы, бедра и голени. Кроме того, мышцы туловища и опорной ноги находятся в постоянном напряжении, чтобы сохранять равновесие.
Упражнение прокачивает сразу несколько групп мышц: сгибатели бедра, квадрицепсы, приводящие мышцы, большую и среднюю ягодичные мышцы. Последние нагружаются особенно хорошо — лучше, чем в обычных или болгарских сплит-приседаниях.
Помогите устранить асимметрию
В билатеральных упражнениях — тех, что выполняются сразу на обе стороны — часто одна конечность работает больше, чем другая. В долгосрочной перспективе это может испортить ваши результаты на тренировке и даже привести к травме.
Например, если в тяжелых приседаниях на одну ногу приходится большая нагрузка, риск повреждения мышц или суставных структур гораздо выше, чем если бы вес равномерно распределялся на обе конечности.
Односторонние или односторонние упражнения, такие как пистолеты или приседания с приподнятым болгарским сплитом, помогают устранить асимметрию, что снижает риск перегрузки и травм.
Развить мобильность
В низу «пистолета» угол сгиба в голеностопных и тазобедренных суставах значительно больше, чем при обычных приседаниях. Поэтому вам обязательно придется развивать подвижность, хотя сделать это можно разными способами:
- Дополнительная растяжка. В этом случае "пистолеты" будут не средством для достижения цели, а мотивацией.
- Сделайте подводку упражнений. Вы можете выполнять приседания на одной ноге с ограниченным диапазоном или с поддержкой, что также растянет нужные мышцы и повысит подвижность суставов.
Если вы научитесь выполнять «пистолеты», у вас не будет проблем с техникой приседаний, становой тяги и других движений на нижнюю часть тела.
Улучшить чувство равновесия и контроль тела
Приседания на одной ноге учат ваше тело сохранять равновесие в движении — напрягать нужные группы мышц, чтобы стабилизироваться на ограниченной опоре.
Это умение может пригодиться как в спорте, так и в повседневной жизни. Например, это поможет вам быстрее восстановить равновесие и избежать падений на скользком полу или льду.
Как подготовить тело к приседаниям на одной ноге
Если вы давно не занимались спортом и большую часть дня проводите сидя, для начала лучше подготовить тело к освоению упражнения. Выполняйте следующие движения каждый день в течение 1-2 недель, а затем переходите к подводящим упражнениям.
Если вы хорошо подготовлены, вы можете пропустить этот шаг и сразу приступить к освоению приседаний на одной ноге.
Глубокие приседания
Это упражнение поможет вам привыкнуть к правильному положению, растянуть и укрепить нужные мышцы.
Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении даже в нижней части упражнения. Слегка разведите колени в стороны и прижмите пятки к полу – они ни в коем случае не должны отрываться.
Выполняйте в полном диапазоне — садитесь как можно глубже, и каждый раз старайтесь сделать это еще ниже.
Сделайте 5 подходов по 20 приседаний.
Поднятая ступенька
Это движение разовьет силу ног, необходимую для выполнения «пистолетов», прокачает чувство равновесия и растянет мышцы.
Найдите устойчивую опору — стул или тумбу высотой 30-50 см. Поставьте ногу на край и поднимитесь, держа спину прямо. Вы можете вытянуть руки перед собой или надеть пояс — как вам удобнее.
Не поворачивайте колено опорной ноги внутрь во время подъема и следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, как показано на видео. Не отталкивайтесь опорной ногой от пола: инерция снимает нагрузку с мышц.
Выполните 3 подхода по 10 подъемов на каждую ногу.
Подъем ноги лежа
Это упражнение поможет укрепить сгибатели бедра — мышцы, которые будут удерживать поднятую ногу во время выполнения пистолетов.
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Согните одно колено и поставьте ногу на пол. Вторую ногу выпрямите и поднимите на 15-20 см от пола.
Держите ногу поднятой в течение 30 секунд, а следующие 30 секунд качайте ее вверх и вниз с небольшой амплитудой. Повторите то же самое с другой ногой.
Сделайте по три подхода этого упражнения на каждую сторону.
Растяжка голени
Этот комплекс упражнений поможет развить подвижность голеностопного сустава, увеличить диапазон сгибаний в статике и в движении.
Встаньте в метре от стены лицом к ней. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согните колено и упритесь руками в стену. Левая нога остается прямой – вытягиваем ее.
Упирайтесь пятками в пол, не сгибайте левое колено. Проведите в положении 30-60 секунд.
Затем, не меняя положения, согните колено левой ноги и сохраняйте это положение следующие 30-60 секунд.
Поменяйте ноги и повторите сначала еще раз.
Растяжка подколенного сухожилия
Жесткость подколенных сухожилий может помешать вам держать ногу параллельно земле во время выстрелов из пистолета. Это упражнение поможет их растянуть.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и выпрямите колени. Наклоните корпус, стараясь опустить живот к бедрам. Обхватите стопы руками или положите ладони по обе стороны от ног — как вам удобнее.
Удерживайте это положение от 30 до 120 секунд, пытаясь усилить растяжку.
Какие упражнения помогут вам освоить приседания на одной ноге
Эти упражнения помогут вам запомнить правильную технику движений и избежать ошибок, мышечной перегрузки и боли.
Начните с самого простого варианта и сделайте три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Если все получилось, попробуйте следующий по сложности вариант в другой тренировке.
Неполный "пистолет"
Это движение повторяет упражнение «пистолет», но выполняется в ограниченном диапазоне.
Встаньте спиной к стулу, поставьте ноги вместе, приподнимите одну из них и вытяните руки вперед, чтобы было легче удерживать равновесие.
Медленно и подконтрольно опуститесь на стул. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола.
Упражнение с пистолетом с поддержкой
Это настоящий полный диапазон приседаний на одной ноге, но с опорой, которая снимает часть нагрузки.
Найдите какую-нибудь стойку или перила лестницы и сделайте присед на одной ноге рядом с ней, держась за опору. Делайте это плавно и подконтрольно – не упадите.
Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободная, наоборот, не касалась земли.
Упражнение с пистолетом на возвышении
Если у вас недостаточно силы сгибателей бедра, свободная нога не позволит вам сделать выстрел из пистолета на полную дистанцию: вы ударитесь пяткой об пол и потеряете равновесие.
В этом упражнении вам не нужно держать свободную ногу параллельно полу, поэтому вы можете полностью приседать.
Найдите невысокую опору, встаньте на край на одной ноге, вытяните руки вперед. Приседайте на одной ноге в полном диапазоне, соблюдая все технические моменты. Старайтесь поднять свободную ногу выше и держать ее прямо. Со временем вы укрепите мышцы и сможете делать «пистолет» на полу.
Упражнение с пистолетом с отягощением в руках
В этом ведущем упражнении за счет смещения центра тяжести легче сохранять равновесие и поддерживать правильное положение в нижней точке.
Возьмите небольшой тяжелый предмет, например, гантель или небольшую пластину для штанги, и присядьте, держа его перед собой на вытянутых руках.
Как делать приседания на одной ноге
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Низко поднимите прямую ногу от пола, вытяните руки вперед.
Прижмите носок опорной ноги к полу, чтобы помочь активировать мышцы ног и сохранить устойчивое положение. Сделайте «арку»: напрягите мышцы стоп так, чтобы подъем немного приподнялся. Только не переусердствуйте, иначе вы окажетесь снаружи.
Согните колено и опуститесь в полный присед, удерживая свободную ногу в воздухе.
Поднимитесь из приседа, слегка развернув колено опорной ноги наружу. Полностью выпрямите бедра и повторите упражнение.
Чтобы немного упростить задачу, попробуйте поставить пятку на небольшую устойчивую возвышенность. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе и поможет вам выполнять движение, не скручивая спину и не отрывая пятки от пола.
Ошибки, которых следует избегать при приседании на одной ноге
Если вы не можете исправить эти ошибки, вернитесь к отведениям и выполняйте их до тех пор, пока ваше тело не будет готово к стрельбе из пистолета в правильной технике.
Нестабильная голень
Следите за тем, чтобы голень не тряслась – держите ее на одном месте.
Колено завернуто внутрь
Попробуйте немного отвести колено опорной ноги наружу или хотя бы держать его на одной линии со стопой.
Если колено пересекает среднюю линию стопы, оно находится в невыгодном положении, так что можно получить травму при резком подъеме.
Поднятый каблук
Пятка должна быть прижата к полу во всех фазах упражнения. Если она поднимается, скорее всего, вам не хватает подвижности голеностопного сустава.
Работайте над этим ограничением, растягивая икроножные мышцы, и делайте «пистолеты», подкладывая под пятку небольшой устойчивый предмет, например книгу.
Как включить приседания на одной ноге в свои тренировки
Для развития силы ног
Если вы занимаетесь гимнастикой и хотите накачать ноги с помощью «пистолетов», делайте их 1-2 раза в неделю в три подхода по 10-15 раз на каждую сторону.
Тем, кто качает все тело за одну тренировку, следует чередовать «пистолеты» с другими упражнениями на бедра: шагами и прыжками на ящике, приседанием одной ногой на возвышении.
Если вы работаете в сплите — делите тело на зоны и тренируете их в отдельные дни — делайте «пистолеты» в каждой тренировке ног вместе с упражнениями выше.
Для баланса и мобильности
Если вы работаете со штангой на силу и хотите улучшить баланс с помощью приседаний на одной ноге, выполняйте это упражнение три раза в неделю.
Не стоит включать «пистолеты» в разминку перед силовой тренировкой. Округлая спина в нижней части упражнения снижает способность удерживать прогнутую поясницу. Это может помешать вам выполнять последующие приседания со штангой или становую тягу с хорошей техникой.
Поэтому «пистолеты» лучше делать в конце тренировки или даже отдельно от нее. Выполните либо 3-5 подходов по 10 повторений на каждую ногу, либо 1-2 подхода этого движения плюс еще 2-3 упражнения на равновесие, общая продолжительность тренировки не менее 10 минут .