Пятьдесят восемь вариантов - не хочу выбирать! Вы можете последовательно выполнять 10-15 повторений каждого упражнения для бедер, которое вам нравится. А те, кто без ума от фитнеса, могут попробовать сделать как можно больше повторений за минуту.
1. Планка для прыжков
2. Пли с боковым ударом ногой
Втяните живот, чтобы сохранить равновесие.
3. Прыжки из стороны в сторону лежа
Обратите особое внимание на дыхание и спину: она не должна выгибаться.
4. Шаговые подъемы
Выполняя это простое упражнение, следите за своей осанкой, не сутультесь.
5. Подъем ноги под прямым углом в планке
Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.
6. Подъемы ног лежа
Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью резинки.
7. Доска "гора"
Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.
8. Выпады с подъемом ноги
Интенсивные упражнения! Следите за спиной, не сутультесь.
9. Гусеница
Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем глубже вы проработаете мышцы кора.
10. Реверансы
Упражнение для ног, ягодиц и пресса.
11. Наклон с гантелями
Держите спину прямо во время наклона.
12. Выпады с гантелями в движении
Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.
13. Лодка
Мощное упражнение для всего тела.
14. Болгарские выпады
Подъем ног на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.
15. Прыжки с резинкой
Сгруппируйтесь и прыгайте, расставив ноги как можно шире.
16. Махи ногой
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бедра и ягодицы.
17. Приседания с дополнительным весом
Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.
18. Приседания с лентой
Еще один способ укрепить плечи — проработать мышцы ног.
19. Планка с боковым поворотом
Сложная вариация классической планки для всего тела.
20. Боковые скручивания с опорой на две точки
Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.
21. Роли-Поли
Интенсивное упражнение, которое сорвет с вас сотню пота.
22. Сведение и разведение рук и ног из положения лежа
Веселое упражнение для ног и пресса. Не задерживайте дыхание.
23. Плие с подъемом на носки
Простое, но эффективное упражнение на квадрицепс.
24. Отведение ноги назад
Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.
25. Подтяжка таза
Простое упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.
26. Приседания на кончиках пальцев
Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и бедрах.
27. Отжимания на три точки
Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.
28. Приседания на одной ноге
Классное упражнение для всего тела и развития координации. Следите за своей осанкой.
29. Выпады с гантелями
Чем глубже вы приседаете, тем больше жира сжигаете.
30. Выпады на одной ноге
Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не торопитесь — следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной.
31. Подъемы с перекрестными шагами
Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.
32. Восьмерки с гирями
Разминка для всего тела. Если вес для вас слишком тяжелый, возьмите что-нибудь полегче.
33. Боковые выпады с гантелями
Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Держите запястья в естественном положении, чтобы не повредить суставы.
34. Скорпион
Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.
35. Вращения ног с отягощением
Небольшие веса сделают простое упражнение более эффективным.
36. Обратные выпады с поворотами
И без того сложные выпады с поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки набивной мяч или гирю.
37. Подъем коленей
Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.
38. Обратная планка с поднятой ногой
Сложная работа над мышцами всего тела.
39. Скрещенные бедра с отягощением
Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.
40. Боковые подъемы ног на базе фитбола
Мяч, с одной стороны, дает точку опоры, а с другой стороны, развивает координацию.
41. Сгибание и разгибание ног на фитболе
Даже несколько повторений заставят вас потеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.
42. Ножницы
Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.
43. Шаги в стороны с эспандером
Чтобы сохранить равновесие, втяните живот и держите спину прямо.
44. Подъемы с гантелями
Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.
45. Махи ногами вверх и вниз
Одновременная интенсивная работа мышц ног и нижней части живота. Не отрывайте поясницу от пола.
46. Пожарный гидрант
Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. И положите руки прямо под плечи.
47. Приседания со скамьёй
Выполняйте присед плавно, перенося вес на пятки.
48. Прыжки с гантелями
Смешные прыжки с расставленными ногами. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.
49. Бёрпи
Упражнение, которое мало кому нравится. Но он действительно эффективно сжигает жир и укрепляет весь организм.
50. Упражнение дровосека с набивным мячом
Следите за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.
51. Приседания у стены
Стена совсем не облегчит это упражнение. Следите за тем, чтобы тело образовывало два прямых угла, а спина полностью упиралась в стену. Если хотите еще больше усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.
52. Приседания сумо с гантелями
Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепса.
53. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с набивным мячом
Удерживая набивной мяч ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.
54. Бросание набивного мяча
Набивной мяч тоже не прыгает, поэтому метание потребует больших усилий и хорошей координации.
55. Силовые приседания
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки будут создавать дополнительную нагрузку. Если этого недостаточно - добавьте прыжок во время всплытия.
56. Обратные выпады
Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ногу, которая остается сзади.
57. Подъемы ног с гантелями
Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.
58. Подъем ног с отягощением
Держите спину прямо и смотрите вниз в точку перед руками.