Мы часто говорим о том, что в беге очень важна устойчивость вашего тела, поэтому помимо беговых упражнений обязательно нужно укреплять мышцы кора и бедер, которые отвечают за устойчивость. Много внимания уделяется работе над коленями и лодыжками, но мало кто уделяет внимание самой стопе.
Недавно в Британском журнале спортивной медицины появилась довольно интересная статья, в которой группа ученых поднимает вопрос о важности стабилизации стопы и работы над мелкими мышцами, образующими «ядро ног». Мы подумали, что стоит поделиться!
Наша стопа состоит из больших и малых мышц, которые расположены слоями. Есть большие мышцы, которые проходят через всю стопу от лодыжки. Они отвечают за большую часть движений стопы, и именно на них мы ориентируемся при укреплении. Но кроме них есть еще 11 мелких, которые расположены немного глубже в стопе. Они помогают стабилизировать тело, когда стопа касается земли и отталкивается во время бега. Они также деформируются, чтобы поглощать и накапливать энергию в средней стойке и поддерживать свод стопы.
Что произойдет, если у вас слабый кор ноги? В нижней части ноги есть четыре слоя мышц, которые поддерживают свод стопы. Если эти мышцы слабые, то нагрузка пойдет на подошвенную фасцию. Поэтому, если вы хотите избавиться от подошвенного фасциита или предотвратить его появление, вам обязательно нужно укреплять внутренние мышцы стопы. Все в организме взаимосвязано, и слабые подошвы могут привести к ненормальным движениям, что в конечном итоге приведет к проблемам с коленями.
Для укрепления стопы есть несколько стандартных упражнений. Например, смять ногами небольшое полотенце: вы волочите полотенце по полу исключительно с помощью мышц стопы. Или «мраморные подхваты» — подъем ногами мраморных шариков с пола. Но эти упражнения в основном задействуют крупные мышцы стопы, практически не затрагивая мелкие.
Авторы исследования предлагают другие упражнения. Поставьте стопу на пол в нейтральное положение, а затем сожмите ее, используя внутренние мышцы свода стопы. При этом старайтесь, чтобы пальцы оставались ровно на полу. Начинать их можно сидя на стуле, потом усложнять и делать стоя, потом на одной ноге.
Аналогичное упражнение мы выполняли во время тренировки по растяжке: сидя на полу с выпрямленными ногами, вы пытаетесь согнуть стопу так, чтобы образовалась дуга, но пальцы при этом должны торчать к вам.
Другой вариант — минималистичные кроссовки или бег босиком. Первые положительные изменения будут заметны через четыре месяца: стопа станет немного короче, поднимется свод стопы. Именно эти изменения показывают, что мышцы действительно стали сильнее. Еще одним преимуществом является повышенная сенсорная чувствительность стопы. Это также играет важную роль в повышении устойчивости.
Видео №1
Видео №2
Видео №3
(с помощью)