Почему нужно разогреваться перед тренировкой
О том, что перед тренировкой нужно разминаться, слышали все — об этом говорят еще в школе на физкультуре. Но почему, никто не объясняет. Поэтому мотивации для разминки недостаточно.
А это то, что вам нужно для:
- Чтобы вы могли больше успевать на тренировке. Разминка не просто так называется разминкой — она повышает температуру мышц, после чего они сокращаются быстрее и лучше. Это значит, что после разминки вы сможете поднять больший вес, быстрее бегать, выше прыгать и точнее подавать мяч.
- Чтобы мышцы не так сильно болели на следующий день после тренировки. Динамическая растяжка перед тренировкой уменьшает отсроченную болезненность мышц, явление, вызывающее сильный дискомфорт, снижающее силу и не способствующее наращиванию мышечной массы. li>
- Чтобы вы не получили травму. Некоторые научные исследования показывают, что разминка снижает риск получения травмы, в то время как другие не видят связи между разминкой и риском разрыва мышц или связки. Но ученые сходятся в одном: разогрев точно не повредит. И если есть шанс, что он поможет вам тренироваться без травм, почему бы им не воспользоваться?
Разогрев не занимает много времени. Золотым стандартом считается 10-15 минут. Этого вполне достаточно, чтобы правильно подготовить организм и при этом не утомить нервную систему.
Из чего состоит разминка перед тренировкой
Наша разминка занимает 10-15 минут и состоит из трех частей:
- Легкое кардио повысит температуру ваших мышц.
- Положения стоя задействуют ваш пресс и бедра, чтобы дать вам стабильность, хорошую чувство равновесия и контроль над положением тела.
- Динамическая растяжка увеличит диапазон ваших движений, чтобы вы могли выполнять упражнения в правильной форме без ограничений.
Как делать кардио
Это легкая активность — около 60% от максимального усилия — при которой будут работать сразу несколько групп мышц.
Идеально подходит для легкой пробежки на беговой дорожке или другом кардиотренажере: гребном, эллиптическом, аэровелосипеде (выглядит как велосипед, но с ручками, чтобы можно было двигать и ногами, и руками).
Работайте в разговорном темпе, чтобы вы могли вести разговор, пока вы активны, не запыхавшись.
Если машин нет, а места для бега мало, попробуйте прыгать через скакалку или Jumping Jacks. Они также отлично подходят для разогрева тела. Сделайте пять интервалов такой работы: прыгайте 40 секунд, отдыхайте 20 секунд.
Как делать статические упражнения
Вторая часть состоит из четырех статических упражнений. Каждое положение необходимо удерживать в течение 30 секунд.
Ваши мышцы будут работать изометрически — напрягаться, не двигая суставами. Вы делаете вдох после кардио, а тело продолжает разогреваться.
Планка на локтях
Разогрейте мышцы живота и плеч.
В положении лежа положите руки на локти, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провалилась.
Статическое приседание
Это упражнение разогреет ваши бедра.
Встаньте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны полу, и удерживайте положение.
Боковая планка
Нагрузит косые мышцы живота.
Встаньте в боковую планку на локоть, проверьте, чтобы корпус вытянулся по одной линии от плеч до стоп, а таз не опустился. Удерживайте положение по 30 секунд с каждой стороны.
Супермен
Упражнение разогреет разгибатели спины и ягодиц.
Лягте на пол на живот, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте положение, стараясь не менять высоту конечностей и напрягая ягодицы.
Как динамически растягивать
Вот четыре упражнения для вас.
Пассивное и активное наведение
Отличные варианты для разогрева плечевого пояса.
Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч и свободно повисните так, чтобы плечи были прижаты к ушам. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем перейдите в активный вис — опустите плечи и сведите лопатки вместе так, чтобы грудь смотрела в потолок. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем вернитесь в пассивный вис и повторите.
Сделайте 10 таких циклов. Старайтесь не спрыгивать с турника до конца подхода.
"Кот - корова", присед и поза стола
Эта комбинация движений растянет мышцы спины, бедер, ног и плеч.
Встаньте на четвереньки и на выдохе хорошо прогнитесь в спине. Затем, на вдохе, выгните ее, как разъяренная кошка.
Перейдите к глубоким приседаниям. Прижмите пятки к полу, разверните колени в стороны и выпрямите спину от копчика к шее. Посидите так следующие пару секунд, а затем положите ладони на пол позади тела и сделайте пару шагов руками назад.
Направьте пальцы от себя, наклоните таз вверх и сожмите ягодицы, вытянув тело от плеч до колен по одной прямой.
Через две секунды в этом положении выполните обратную связь: вернитесь сначала в глубокий присед, а затем на четвереньки. Повторите сначала.
Подсчитайте количество связок для выполнения «кошки — коровы». Вам нужно сделать это пять раз.
Поза кобры
Эта комбинация движений растянет заднюю часть бедер, плечи и пресс.
Лягте на живот, оторвите грудь и живот от пола, удерживая тело на вытянутых руках, ноги поставьте на подушечки. Вытяните макушку вверх и пятками в стену позади себя. Почувствуйте, как растягиваются живот и плечи. В йоге эта поза называется "кобра".
Из этого положения двигайте таз вверх и назад и встаньте в «галочку» — в позу собаки. Вытяните руки и спину в одну прямую линию, почувствуйте, как растягиваются плечи. Если вы сильно тянете заднюю часть ног, слегка согните колени и оторвите пятки от пола.
После этой позы снова вернитесь в «кобру» – опустите таз на пол и выпрямите корпус вверх, растягивая пресс.
Выполните пять таких соединений.
Глубокий выпад рукой в пол
Эти движения увеличат подвижность грудного отдела позвоночника и растянут бедра.
Сделайте глубокий выпад, поставив правую ногу впереди. Положите ладони на пол, левую ногу держите на подушке, выпрямите ногу в колене.
Наклоните корпус вперед, поместите правый локоть рядом с правой пяткой и опустите предплечье на пол. Задержитесь в позе на несколько секунд, затем поднимите руку и поверните туловище вправо. Протяни руку к потолку, направь туда взгляд.
Задержитесь на пару секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте по четыре раза каждой ногой.
Чем можно дополнить разминку перед тренировкой
Помимо основных разминочных движений, не забывайте и о специальных – для вашего вида спорта.
Например, для бега есть беговые упражнения, для футбола хорошо делать разминку FIFA 11+, для силовых тренировок - лестница вводных сетов с более легкими весами, для спринтов - прыжки в яму.
Главное правило – месить то, что получится. И напрягайтесь на 40-60% от максимального усилия.
После разогрева можно отдохнуть 3-5 минут перед основной деятельностью. Но не медлите – уже через 15 минут температура мышц вернется к той, что была до разминки.
Что именно не стоит включать в разминку
Существует несколько видов активности, которые исследователи не рекомендуют для разминки:
- Статическая растяжка. Это движения, при которых вы принимаете позу на границе своего диапазона и удерживаете ее от 30 секунд до 2 минут. Такие упражнения эффективны для развития подвижности суставов, но в то же время снижают мышечную силу и мощность. Поэтому, если вы собираетесь действительно работать над гибкостью, делайте это после основной тренировки.
- Долгое кардио. При всех своих преимуществах бег трусцой в течение 30 минут и более или работа на тренажеры могут утомлять центральную нервную систему, снижать работоспособность во время силовой тренировки и гипертрофию после нее. Поэтому вынесите такое кардио на отдельный день или хотя бы сделайте его в конце занятия.
Разминка без фанатизма. Аккуратно растяните мышцы, сосредоточьтесь на своем теле и подготовьтесь к тренировке. Оставьте все заботы и проблемы за дверями спортзала или стадиона, и тогда занятие будет и эффективным, и безопасным.
Список упражнений для универсальной разминки:
- Пять минут бега (или кардио) в спокойном темпе. Можно заменить пятью интервалами прыжков со скакалкой или Jumping Jacks — 40 секунд движения и 20 секунд отдыха.
- Планка на предплечьях — 30 секунд.
- Статические приседания у стены — 30 секунд
- Боковая планка — 30 секунд на каждую сторону
- Супермен — 30 секунд
- Пассивный и активный вис — 10 раз.
- «Кошка — корова», присед и поза стола — пять звеньев.
- Поза кобры-собаки — пять звеньев.
- Глубокий выпад локтем на полу - по четыре связки с каждой ноги.
Попробуйте и напишите в комментариях, понравилась ли вам разминка.