В чем польза прыжков со скакалкой

Многие считают прыжки со скакалкой каким-то дополнительным упражнением из арсенала боксеров. На самом деле, это крутая кардиотренировка, которая в некоторых аспектах работает лучше, чем бег. Прыжки со скакалкой:

  • Увеличивает аэробную способность в три раза быстрее, чем бег. Согласно исследованию, 10 минут прыжков и 30 минут бега в равной степени прокачивают способность организма вырабатывать энергию с участием кислорода.
  • Сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь 300-444 ккал (при весе 56-84 кг).
  • Уменьшить ЧСС в покое и после нагрузки. Сердце становится сильнее и перекачивает больше крови за один удар, поэтому ему не нужно сокращаться так часто, чтобы не отставать от потребностей организма.
  • Увеличить VO2max, способность вашего организма поглощать кислород и использовать его. по прямому назначению.
  • Повышение анаэробных возможностей – способность организма вырабатывать энергию, когда кислорода уже недостаточно.
  • Повышение мощности движения – способность применять максимальную силу за минимальное время.
  • Прокачать координацию, ловкость и равновесие.
  • Увеличить силу хвата, держать в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бедра, мышцы кора.
    • >

Как выбрать скакалку

Обратите внимание на несколько важных параметров.

Материал веревки

  • Резина. Эти тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
  • ПВХ. Они не растягиваются и служат долго. Обратите внимание на толщину троса - чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
  • Сталь с оплёткой. Самые быстрые, они режут воздух, но болят, когда учишься делать двойные прыжки.
  • Кожа. Старая школа боксерских залов. Медленнее, чем ПВХ и сталь, быстро изнашиваются. Особенно, если это не кожа, а кожзаменитель.

Угол выхода каната

Кабель может выходить из ручки прямо или под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

Выдерживает вес

Есть обычные скоростные канаты и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая веревка замедлит вас, но лучше прокачает силу хвата и мощность движений. Для новичков лучше купить обычную веревку или утяжеленную, но с возможностью достать удилища.

Длина веревки

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подберите ее под свой рост прямо в магазине. Слишком длинные будут запутываться и ударяться об пол, снижая скорость. Слишком коротко - задеть ноги и сломать технику.

Чтобы определить правильную длину, наступите на середину веревки одной ногой, возьмитесь за обе ручки и вытяните ее к одному плечу. Для начинающих лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые спортсмены могут брать скакалку короче – до середины плеча.

Для большинства людей подойдет скакалка, которая заканчивается между верхней частью плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или вариантов не так много, берите этот.

Как выбрать место для обучения

Вы можете прыгать абсолютно везде, где веревка не будет касаться посторонних предметов. Но если вы хотите максимально защитить свои суставы, избегайте упражнений на асфальте или бетоне.

Пусть поверхность хоть немного смягчит удар при приземлении. Подходит резиновый пол, деревянный пол, тонкий ковер, короткая трава, твердая плоская поверхность.

Как настроить технику прыжка

Чтобы долго прыгать и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае ваши руки и икры быстро засорятся и тренировка превратится в пытку.

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперед, не смотрите под ноги или в потолок — это усилит напряжение мышц шеи. Выпрямите и опустите плечи. Трапециевидные мышцы все равно будут напрягаться, не нужно добавлять им лишнюю работу.

Положения рук

Держите локти близко к телу, не разводите их в стороны. Старайтесь не выкручивать предплечья, а работать только запястьями.

Захват

Возьмите рукоятку четырьмя пальцами, прижмите большой палец к рукоятке рядом с выходом кабеля. Не сжимайте ручку в крайнем случае. Держитесь крепко, но достаточно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ножки должны быть на высоте 1,5–2 см от земли — ровно столько, чтобы пропустить кабель. Если вы прыгнете выше, ваши ноги быстро устанут, и вам придется остановиться.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие считают, что прыжки со скакалкой слишком однообразны и потому скучны. Просто выучили один, максимум два варианта прыжка. На самом деле способов прыгать через скакалку очень много.

Вы можете смешивать их вместе, изучать трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и использовать скакалку в круговых тренировках. Ниже мы разберем самые распространенные виды прыжков, а затем покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Бег на месте

Бегите на месте, слегка отрывая ноги от пола. За каждый шаг - виток скакалки.

Прыжки вперед

Подпрыгните на правой ноге, согнув левое колено и оторвав стопу от земли. Во время второго прыжка вытяните левую ногу вперед. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Боксерские прыжки

Боксерские прыжки развивают выносливость и помогают поймать нужный ритм на ринге. Когда его ловишь и привыкаешь к движению, затрачивается минимум усилий - так что прыгать можно долго и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, оставляя пол низко и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксерские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыжок на двух ногах, затем прыжком отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок, при следующем прыжке переместите ее вперед и поставьте на пятку. Сделайте то же самое с другой ногой.

Можно чередовать каждые два раза: носок, пятка, смена ноги. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ноги. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоко поднятыми бедрами

Это энергозатратные прыжки, которые помогут вам прокачать выносливость и сжечь больше калорий. Прыгайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперед-назад

Во время прыжка выдвигайте одну ногу вперед, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, равномерно распределив вес тела между подушечками стоп. Меняйте положение ног при каждом прыжке.

Прыжки "ноги вместе - ноги врозь"

Соедините ноги. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, меняя положения.

Прыгает из стороны в сторону

Соедините ноги. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

Прыжки вперед и назад

Соедините ноги. Прыгайте вперед и назад на короткое расстояние: в пределах полуфута от начальной точки.

Прыжки со скрещенными ногами

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширине плеч, при следующем прыжке поставьте ноги крест-накрест. Чередуйте позиции, ставьте перед собой правую, затем левую ногу.

Прыжок со скакалкой, прокручивающейся назад

В исходном положении скакалка должна быть не позади вас, как в обычных прыжках, а впереди вас. Прыгайте, выкручивая запястья назад так, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, потому что вы всю жизнь крутите скакалку вперед, и ваше тело просто не понимает, как сделать это по-другому.

Обратные прыжки лучше осваивать с более тяжелой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она летит за вами. Ни в коем случае не пытайтесь прыгнуть выше обычного или согнуться в тазобедренном суставе. Движение не требует больших усилий, а просто привычки и практики.

Прыжки со скрещенными руками

Во время первого прыжка скрестите руки, во время второго разведите их в стороны. Смена рук происходит в тот момент, когда скакалка уже прошла над головой, но еще не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один поперек.

Прыжки с боковыми махами

Для начала нужно потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, сведите руки вместе и сделайте восьмерку из стороны в сторону двумя руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, делая руками восьмерку. Один прыжок один мах в сторону.

Теперь вы можете комбинировать движение с обычными прыжками. Прыгните один раз на двух ногах, затем сделайте два прыжка восьмеркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, на разработку которого уйдет не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойки нужно прыгать. Прежде чем я сделал свои первые 30 дублей подряд, прошло как минимум полгода.

Предлагаю свой способ обучения двойника. Сделайте два обычных прыжка и один двойной прыжок. Выполнить 10 раз. Затем сделайте два обычных и два двойных, опять же по 10 подходов. Если в каком-то подходе не удалось сделать два дубля подряд, время не засчитывается, и вы начинаете сначала. Когда вы сможете сделать все 10, попробуйте два одиночных и три двойных и так далее.

Как использовать скакалку на тренировке

Есть несколько способов включить прыжки со скакалкой в свою спортивную деятельность.

Разминка и заминка

Боксеры часто используют скакалку для разминки и заминки. 10-20 минут прыжков в спокойном темпе отлично разогреют тело и подготовят его к тренировке.

Кардио

Если монотонное кардио вас не пугает, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три подхода: 10 минут прыжков и 1-2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите устойчивый темп.

Через несколько тренировок можно сократить время отдыха и делать два подхода по 15 минут. Следующий шаг – 30 минут безостановочных прыжков. Если это для вас слишком скучно, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.

HIIT со скакалкой

Мы собрали несколько комплексов для разных уровней подготовки. Все, что вам нужно, это скакалка и таймер.

1. Базовый

Выполняйте упражнение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему по списку. Закончив круг, отдохните 1 минуту и повторите снова. Всего нужно выполнить 3-5 кругов, в зависимости от самочувствия. Комплекс займет 12-20 минут:

  • нормальные двуногие прыжки;
  • бег на месте;
  • прыжки вперед и назад;
  • прыжки из стороны в сторону;
  • бег на месте;
  • прыжки на двух ногах.

Если 10 секунд отдыха недостаточно и вы начинаете чувствовать одышку, увеличьте его до 20 секунд.

2. Дополнительно

30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3-5 кругов, 1 минута отдыха между кругами. Время выполнения - 7-12 минут. Комплекс включает в себя:

  • боксерские прыжки;
  • прыжки с чередованием ног вперед и назад;
  • прыжки со скрещенными ногами;
  • прыжки с высоким подъемом бедра.

3. Смешайте с гимнастикой

20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3-5 кругов, 1 минута отдыха между кругами. Время выполнения - 15-25 минут. Комплекс включает в себя:

  • бег на месте;
  • отжимания;
  • прыжки вперед;
  • воздушные приседания;
  • прыжки вперед-назад;
  • берпи;
  • прыжки из стороны в сторону;
  • опускание на предплечья в доска или простая доска.

4. Комплекс

40 секунд работа, 20 секунд отдых, 3-5 кругов. Отдых между кругами – 2 минуты. Комплекс займет 18-30 минут:

  • бег на месте;
  • прыжки с высоким подъемом бедра;
  • бег на месте;
  • двойные прыжки