Что такое бикрам-йога
Бикрам-йога — молодое направление йоги, включающее в себя выполнение 26 поз (асан) в помещении с температурой 40,6°С и влажностью 40%.
Каждый урок длится 90 минут и состоит из одинаковых элементов, которые идут в строгой последовательности:
- Глубокое дыхание стоя
- 45–50 минут поз стоя по 10–60 секунд каждая.
- 2 минут в шавасане - расслабление в положении лежа.
- 35-40 минут асан на полу с перерывами в 20 секунд шавасаны после каждой позы.
- Дыхательное упражнение Кабалабхати (жесткое и частые выдохи) в положении сидя.
- Заключительная шавасана.
Считается, что бикрам-йога эффективна для похудения и очищения тела за счет занятий в жарком помещении. Однако научные данные по этому вопросу немногочисленны и неоднозначны.
Действительно ли бикрам-йога помогает похудеть
В общем, йога — не лучший выбор для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. На занятия при комнатной температуре расходуется в среднем от 2,2 до 3,2 ккал в минуту. Столько же можно сжечь, медленно идя по улице.
Несмотря на жаркое помещение, бикрам-йога ненамного превосходит обычную по энергозатратам. В небольшом исследовании люди сжигали в среднем 286 ккал за 90 минут занятий, или около 3,1 ккал в минуту.
Даже самые высокие затраты энергии за занятие (478 ккал) не превышали того, что можно сжечь при быстрой ходьбе за то же время.
В долгосрочной перспективе бикрам-йога может немного уменьшить жир. Например, в одном исследовании участники в возрасте от 40 до 60 лет потеряли 1% жира за 12 недель упражнений. А в другом эксперименте десять 30-летних практикующих потеряли столько же за 8 недель.
В то же время в двух других исследованиях два месяца занятий бикрам-йогой три раза в неделю мало повлияли на массу тела и процентное содержание жира в организме участников.
Таким образом, это направление вряд ли можно назвать эффективным методом борьбы с лишним весом.
Может ли бикрам-йога улучшить физическую форму
Как и другие направления йоги, «горячий» стиль помогает:
- Развивайте гибкость. Согласно двум небольшим исследованиям, 8 недель бикрам-йоги повышают гибкость поясничного отдела позвоночника, подвижность плеч и бедра как у молодых, так и у участников среднего возраста.
- < strong>Улучшите чувство равновесия. Два эксперимента подтвердили, что 8 недель бикрам-йоги помогают увеличить время, в течение которого человек может стоять на одной ноге в среднем на 7-15 секунд.
- Укрепите ноги. Исследование с участием 10 молодых людей показало, что 24 занятия бикрам-йогой увеличили силу мышц передней поверхности бедра на 14%.
Полезна ли бикрам-йога для здоровья
Слишком мало исследований, чтобы с уверенностью назвать эту практику полезной. Можно только предположить, что это дает некоторые преимущества.
По состоянию судов
Несколько небольших экспериментов показали, что 8 недель бикрам-йоги помогают улучшить эластичность артерий как у молодых людей, так и у практикующих среднего и пожилого возраста.
Снижение эластичности сосудов является одним из факторов риска развития атеросклероза, поэтому в долгосрочной перспективе бикрам-йога может защитить от этого заболевания.
Но в то же время хорошо влияет на сосуды и обычная йога, без жаркого и влажного климата. В одном эксперименте участники выполняли асаны в разных условиях. Одна группа занималась в специальном помещении с температурой воздуха 40°С и влажностью 40%, другая - в обычном помещении (23°С). В результате состояние сосудов улучшилось у всех участников - без существенной разницы.
Для метаболического здоровья
Бикрам-йога может благотворно влиять на толерантность к глюкозе — способность организма эффективно бороться с попаданием сахара в кровь. А также снизить резистентность к инсулину у пожилых людей.
Для душевного комфорта
Одно исследование среди участников в возрасте от 20 до 54 лет показало, что бикрам-йога значительно снижает воспринимаемый стресс и повышает внимательность — способность присутствовать в настоящем моменте, не отвлекаясь на мысли или суждения.
Правда, такой эффект вообще характерен для йоги и для этого не обязательно заниматься на жаре.
Как бикрам-йога может навредить
В некоторых случаях практика действительно может привести к опасным последствиям.
Вызывать гипонатриемию
Это состояние, при котором в организме резко снижается количество натрия – микроэлемента, необходимого для нормального функционирования нервной, опорно-двигательной и других систем.
При занятиях в жарком помещении натрий уходит с потом, а если при этом пить много простой воды, уровень микроэлемента может резко упасть.
Известен случай, когда 34-летняя женщина выпила 3,5 литра воды после первого занятия бикрам-йогой и была доставлена в больницу с одышкой, судорогами, тошнота и слабость.
Врачи диагностировали гипонатриемию и респираторный алкалоз, госпитализация длилась пять дней.
Обострить проблемы с сердцем
Упражнения в жару создают повышенную нагрузку на сердце и, если проблемы уже существуют, могут привести к опасным для жизни последствиям.
Описан случай, когда у мужчины 53 лет во время занятий бикрам-йогой развился острый коронарный синдром, состояние, при котором резко нарушается кровоснабжение миокарда.
После госпитализации и оказания помощи пострадавший выписан через 4 дня.
Кому не следует заниматься бикрам-йогой
Вы не должны пробовать бикрам-йогу, если применимы следующие обстоятельства:
- беременность;
- проблемы сердечно-сосудистой системы;
- сахарный диабет;
- заболевания органов дыхания;
- нарушения пищевого поведения;< /li>
- нарушения сна;
- заболевания в анамнезе, связанные с перегревом;
- большой избыточный вес;
- эпизоды психоза в прошлом.
Кроме того, женщинам старше 55 лет и мужчинам старше 45 лет перед тренировкой следует проконсультироваться с кардиологом, чтобы убедиться, что их сердце здорово, и исключить связанные с этим риски.
Как попробовать бикрам-йогу
Поскольку обязательными условиями для занятий бикрам-йогой являются температура воздуха 40,6°С и влажность 40%, практиковать это направление в домашних условиях не получится. Так что найдите студию в своем городе и запишитесь на занятия.
Чтобы первый сеанс не закончился походом в больницу, воспользуйтесь такими советами:
- Прежде чем приступить к тренировке, оцените свое состояние здоровья и проконсультируйтесь с врачом, если есть риски.
- Наденьте как можно более легкую спортивную одежду.
- Заранее узнайте у преподавателя о своем режиме питья, чтобы не столкнуться с гипонатриемией или обезвоживанием.
- Прекратите пить, если вы испытываете сонливость, головную боль, головокружение, тошноту или слабость.
Если в вашем городе нет студии, вы можете сами дома попробовать последовательность из 26 асан. Названия и фото поз можно посмотреть здесь, полный урок на английском здесь.
Такое занятие нельзя было бы назвать бикрам-йогой, но, судя по данным исследований, перечисленных выше, вы ничего не потеряете, занимаясь при обычной комнатной температуре.