Аэробные и анаэробные тренировки
Глобально все виды физической активности можно разделить по принципу получения энергии. При выполнении аэробных упражнений в организм поступает большое количество кислорода, так как они основаны на сочетании нагрузок с правильным дыханием. Анаэробный, с другой стороны, представляет собой короткую интенсивную тренировку, во время которой организм испытывает недостаток кислорода.
Аэробная тренировка
Примеры: быстрая ходьба, медленный и умеренный бег, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, аэробика и танцы.
Подразумевают в основном проработку большой мышечной группы в течение длительного периода и ритмичное повторение определенных движений. При такой тренировке сердечно-сосудистая система начинает работать интенсивнее: сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом. Таким образом организм подготавливается к большим нагрузкам. Чаще всего под аэробикой подразумевают кардиотренировку, известную своим жиросжигающим эффектом.
Преимущества
- Развитие выносливости. Организм учится быстро восстанавливаться после любого стресса.
- Похудение. После продолжительных аэробных тренировок свободные жиры всасываются в кровь, расщепляются и выводятся из организма.
- Профилактика нарушений кровообращения, возникновения тромбов и развития инфаркта из-за крови истончение.
- Глубокое дыхание при физической нагрузке массирует печень диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшает функцию желчевыводящих путей.
- Содержание «хорошего» холестерина ( липопротеидов высокой плотности) повышается в крови, что препятствует развитию атеросклероза.
- Снижение риска развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.
Показания и противопоказания
При правильной интенсивности занятий аэробные тренировки подходят всем, особенно они важны для новичков как подготовка к дальнейшим серьезным нагрузкам.
Анаэробная тренировка
Примеры: силовые тренировки, тренировки на тренажерах, бодибилдинг и пауэрлифтинг, спринт, скоростная езда на велосипеде и любые другие виды деятельности, связанные с быстрыми или тяжелыми физическими нагрузками.
Кислород здесь практически не требуется: для получения энергии организм будет использовать внутренние резервы в виде жировых отложений. Чаще всего под этим видом нагрузки подразумевается силовая тренировка — упражнения с отягощением, когда мышцы сокращаются и напрягаются в определенном ритме. При такой тренировке важно давать своему телу время на отдых, чтобы получить желаемый эффект.
Преимущества
- Самый быстрый и эффективный способ укрепить мышцы и увеличить мышечную массу.
- Повышение плотности костной ткани, что в несколько раз снижает риск переломов, предотвращает диабет и нормализует артериальное давление за счет способность мышц выдерживать большую нагрузку.
Показания и противопоказания
Такие тренировки незаменимы для набора мышечной массы и создания рельефности тела. С осторожностью к ним следует относиться людям без хорошей физической подготовки, с травмами суставов, серьезными заболеваниями сердца и сосудов, а также беременным женщинам.
Статические и динамические упражнения
Все упражнения можно разделить по типу сокращения мышц. Статические и динамические нагрузки воздействуют на разные типы мышечных волокон, поэтому наиболее эффективная тренировка сочетает их. Динамические упражнения включают в себя в основном классические силовые тренировки и кардиотренировки, поэтому остановимся подробнее на статических.
Статические упражнения
Примеры: прямые и боковые планки, планки на фитболе или гимнастических петлях, асаны йоги.
Статика – удержание тела в определенном положении на некоторое время. Подразумевает работу мышц на выносливость без увеличения их объема и роста, то есть статические упражнения не подходят для повышения тонуса мышц и приобретения рельефных форм.
Преимущества
- Развитие выносливости и гибкости за счет увеличения прочности мышечного волокна.
- Положительное влияние на организм: укрепление иммунной системы, улучшение кровообращения, активная оксигенация крови.
Показания и противопоказания
Идеально подходит для тех, кто хочет быть сильным без радикального изменения фигуры. Статические нагрузки не рекомендуются людям старше 40 лет, а также новичкам в спорте.
Оптимальное сочетание
При составлении плана тренировок для женщин оптимальное сочетание нагрузок составляет ⅓ статики и ⅔ динамики. Мужчинам лучше немного увеличить количество статических упражнений – до 40%. Начинающим спортсменам следует постепенно включать в тренировку статические нагрузки (через 1-2 месяца выполнения динамических упражнений).
Подбираем систему и методику занятий
Интервальная тренировка
Это нагрузка на пределе, заключающаяся в чередовании низкой и высокой интенсивности. После анаэробных упражнений следует длительная фаза расслабления. Диапазон - 6-12 интервалов. Время тренировки 20-30 минут. Например, сначала 5 минут бега, потом 15 минут ходьбы.
Интересный факт: короткая интервальная тренировка сжигает в 3-4 раза больше калорий, чем более продолжительная кардиотренировка.
Это идеальное решение для подготовки к соревнованиям и большим нагрузкам, но через некоторое время такую тренировку необходимо заменить на более традиционную. Интервальные тренировки категорически не подходят людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими заболеваниями.
Круговая тренировка
Суть тренировки в быстром выполнении упражнений и переходов «от станции к станции». За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, которая работала раньше). Согласно отзывам, круговая тренировка — отличный вариант для поддержания формы, когда у вас мало времени на занятия.
Функциональная тренировка
Эта нагрузка сочетает в себе кардио и силовые тренировки с собственным весом. Подходит людям без физической подготовки, в возрасте, проходящим реабилитацию после травм, а также тем, кто хочет немного похудеть и привести свое тело в тонус. Функциональная тренировка отлично подходит для развития выносливости, но не очень эффективна для работы с пропорциями.
HIIT-тренировка
Основу занятий составляет чередование силовых и аэробных нагрузок, а также статических и динамических упражнений без отдыха. Один круг включает не менее четырех упражнений. Во время упражнений частота сердечных сокращений часто меняется с высокой на умеренную, что способствует сжиганию жира. Это высокоинтенсивные занятия, поэтому они категорически не подходят людям с заболеваниями сердца, заболеваниями суставов и мышц.
Пошаговое обучение
Принцип тренировки: цель – сторонняя – меньшая группа мышц. Например, сначала выполняются упражнения на грудь (отжимания), затем на плечи (махи с гантелями), в конце снова разводка гантелей на груди. Во время занятий отсутствуют признаки термогенеза - спортсмен не потеет. Тренировку оценят те, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности.
Объемная тренировка
Эта тренировка построена как силовая: базовые и изолированные упражнения, но с использованием суперсетов и дроп-сетов, то есть выполнение, например, по два упражнения на группу мышц без отдыха. Количество повторений: 15-20 раз для женщин и 12-15 раз для мужчин. Тренировка для тех, кто хочет быть в хорошей форме и работать над формами, не меняя веса.
Базовое обучение
В один день недели нагружается только одна группа мышц. Схема следующая: сначала три базовых упражнения на целевую группу (четыре подхода по 15 повторений), затем круговая тренировка на каждую группу мышц, кроме прорабатываемой в начале (четыре круга по 20 повторений) . Отличное решение для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также спортсменов после длительного перерыва. Однако базовые тренировки будут бесполезны для тех, кто занимается редко (1-2 раза в неделю).
Делая выбор, отталкивайтесь от своих целей и состояния здоровья. Тогда сочетание и периодическая смена видов деятельности принесет вам наибольшую пользу.