Когда ваш тренер говорит вам ходить во время перерывов и никогда не сидеть и не лежать, слушайте его. Он знает об этом очень много! Если сравнивать статический и динамический отдых, то статика явно уступает динамике.
Как следует снизить интенсивность физических упражнений или движений? Что вы можете делать в эти промежутки и зависит ли время отдыха от типа вашей тренировки? На эти вопросы ответил Хишам Хаузи, сертифицированный тренер Equinox Columbus Circle.
Отдых между подходами преследует две основные цели: снизить частоту сердечных сокращений и уменьшить накопление лактата в крови, который является естественным побочным продуктом физической активности. Это заставляет нас чувствовать, что у нас есть спагетти вместо рук и ног. Также именно он может вызывать мышечные спазмы, боли (крепатуры) и боли в суставах.
Отслеживайте частоту сердечных сокращений
Короткие периоды отдыха между подходами тренируют ваше сердце и заставляют ваш пульс падать быстрее, чем у нетренированного человека. Скорость, с которой снижается частота сердечных сокращений, является мерой вашего уровня физической подготовки. В зависимости от типа тренировки (кардио, силовая и т. д.) ваш пульс должен составлять 65% от вашего максимального пульса в конце фазы отдыха.
Вы можете измерить свой пульс, даже если вы тренируетесь без специального датчика сердечного ритма или спортивных часов. Положите руку на шею, где находится яремная вена, и посчитайте количество ударов за 10 секунд. Затем умножьте это число на шесть, чтобы получить количество ударов в минуту. Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220 – ваш возраст.
Посмотрите на часы
В зависимости от типа и интенсивности вашей тренировки периоды отдыха между подходами должны длиться от 20 секунд до 2 минут. Если у вас есть интенсивные интервальные кардио, которые заставляют ваше сердце работать на 90 % от его максимальной мощности, то вам может потребоваться все 120 секунд, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до допускается 65 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы делали приседания, то вам может хватить и одной минуты. А если вы делали это с дополнительным весом, то можно увеличить время до 90 секунд.
И помните: время отдыха не должно быть выбрано наугад. Вы не можете просто ходить по кругу, пока не почувствуете, что снова готовы к следующему подходу. Это вполне может длиться не две минуты, а пять, десять...двадцать. Начать тренироваться после этого означает снова запустить всю машину. Поэтому первое время вам придется все время смотреть на часы, но с опытом вы научитесь чувствовать время.
Двигайтесь во время отдыха
Инструкторы групповых программ в периоды отдыха обычно просят принести на место спортивный инвентарь, взять новый или подготовить место для следующего сета. Они этого не делают, потому что не хотят убирать за вами. Таким образом, тренер просто превращает ваш пассивный отдых в активный.
Резкая остановка сразу после физической нагрузки в худшем случае может привести к инфаркту (резко снижается объем перекачиваемой крови, падает частота сердечных сокращений, сужаются сосуды). Если вы представите себе менее пессимистичный сценарий, у вас может закружиться голова. Вы можете даже потерять сознание на очень короткий период времени, что обычно приводит к падению. Вы ведь не хотите разбить голову о степ-платформу или гантели, не так ли?
Делайте то, что поднимает вам настроение
Во время активного отдыха не следует ходить кругами или, например, бегать на месте, если во время пробежки вы застряли на светофоре. Хишам Хаози часто предлагает своим клиентам немного растянуть мышцы, которые работали во время подхода. Иногда это легкий массаж с использованием роликов или упражнения йоги с медитацией, которые помогут вам сосредоточиться на сегодняшнем дне. А иногда даже ходить за бутылкой воды. Он намеренно расставляет их по всему залу, чтобы посетителям приходилось немного ходить, прежде чем пить. Хаози считает, что во время таких занятий на свежем воздухе нужно не только двигаться физически, но и немного двигать мозгом.