Эндоморф - человек крупного телосложения
Люди, всю жизнь страдающие от лишнего веса, слышали в детстве от бабушки фразу «Ты не толстая, у тебя просто широкая кость». Любящие родственники пытаются убедить, что лишний вес и большие габариты – это не болезнь и не недостаток, а особенность организма.
В школе рассказывают о трех типах телосложения – эктоморфном, мезоморфном и эндоморфном.
Эндоморфы действительно имеют более массивный скелет и склонны к набору мышечной и жировой массы. Для них характерны округлые формы, высокий процент жировых отложений, крупное телосложение и медленный обмен веществ. Женщины-эндоморфы склонны к скоплению жировой ткани в области бедер. Очертания их тела напоминают грушу.
Любой человек может столкнуться с проблемами веса из-за неправильного питания и нарушения обмена веществ. Поэтому для определения особенностей своего организма стоит пройти медицинское обследование.
Если с вашей эндокринной системой все в порядке, вы стараетесь придерживаться здорового питания и не пренебрегаете умеренными физическими нагрузками, но при этом имеете плотное телосложение, скорее всего, вы эндоморф.
Возьмите запястье большим и указательным пальцами. Если ваши пальцы не соприкасаются, у вас, вероятно, эндоморфный тип телосложения.
Многие обладатели внушительных габаритов начинают ими гордиться и не хотят становиться «обычными» людьми. Однако избыточная масса тела приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.
С помощью специально подобранного режима физических нагрузок и правильного питания можно подчеркнуть достоинства крупного телосложения и эффективно противостоять заболеваниям.
Тренировки
Любой начинающий спортсмен хочет получить быстрый результат. Эндоморф — самый простой для увеличения мышц и силы. Из-за этого спортсмен тренируется с весами, близкими к максимальным, и выполняет небольшое количество повторений: от 5 до 10. При этом он может игнорировать аэробику, но наряду с мышечной массой эндоморф получает побочный эффект – жировые отложения.
Обратите особое внимание на размер талии. Исследователи Американского онкологического общества под руководством доктора Эрика Джейкобса обнаружили, что вне зависимости от индекса массы тела, при окружности талии выше 110 см у мужчин и 95 см у женщин риск смерти удваивается.
Геннадий Хрипач в книге «Бодибилдинг. Современный подход» рекомендует эндоморфам тренироваться по сплит-системе: две-три тренировки подряд, затем один день отдыха.
Во время тренировки комбинируйте силовые и аэробные упражнения на выносливость в указанном порядке. Такой подход обеспечит как набор мышечной массы, так и потерю жира.
Интенсивность и характер тренировок зависят от того, какой результат вы хотите получить: улучшить физическую форму или добиться определенных спортивных результатов. Поэтому важно, особенно на начальном этапе, проконсультироваться с тренером.
Вот основные принципы, на которых должна основываться программа тренировок эндоморфа.
- Обязательная аэробная разминка перед силовой тренировкой (10-15 минут).
- Каждое упражнение для верхней части тела должно состоять из 4-6 подходов. 10-15 повторений.
- Нагружаем нижнюю часть тела 15-25 подходов.
- Перерыв между подходами - от 30 до 60 секунд.
- Для разнообразия, можно добавить суперсеты (два-три упражнения на мышцы-антагонисты или одну группу мышц, без отдыха).
- Каждая седьмая тренировка представляет собой круг, во время которого выполняется по одному упражнению на каждую группу мышц. >
- Включите дополнительные аэробные нагрузки: бег, плавание, кардио.
Еда
Записывайте все, что вы едите в течение дня, в дневник, чтобы следить за потреблением калорий. Контроль очень важен, когда любое расслабление приводит к увеличению массы.
- Удалите простые углеводы и насыщенные жиры: кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.
- С осторожностью употребляйте картофель, морковь и кукурузу, по возможности заменяя их зелеными овощами< /a> и помидоры.
- При серьезных проблемах с лишним весом исключите углеводы во второй половине дня.
- Чтобы обеспечить потребление белка, ешьте постное мясо и курицу, индейку, рыбу.
- Чтобы обеспечить потребление белка, ешьте нежирное мясо и курицу, индейку, рыбу. li>
- Разделите приемы пищи на 5-6 небольших приемов пищи и ешьте медленно.
- Пейте больше воды, особенно в дни тренировок.
Количество белков в рационе следует увеличить до 40–50 %, количество углеводов сократить до 40 %, жиров употреблять не более 20 %. Важно помнить, что полное исключение из рациона жиров или углеводов близко к экстремальной ситуации для организма, поэтому такой подход не подходит для повседневного здорового питания.