1. Поза героя II
Это Вирабхадрасана II.
Поставьте ноги на расстоянии 120-125 см друг от друга. Пальцы правой ноги должны быть направлены вправо. Левая стопа должна быть перпендикулярна правой, но если это для вас затруднительно, попробуйте просто повернуть стопу как можно дальше.
Найдите баланс, чтобы пятки оставались устойчивыми. Поднимите руки над головой и согните правую ногу в колене. Обратите внимание, что колено должно быть под углом 90 градусов. Не пытайтесь сидеть слишком низко и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в одной плоскости, как будто вы прижимаетесь спиной к стене. Обычно в этой асане стараются двигаться по направлению к бедрам – не отпускайте их, тяните копчик вниз.
Разведите руки в стороны на уровне плеч и сведите лопатки вместе.
Эта асана задействует ромбовидные и трапециевидные мышцы и помогает растянуть грудные мышцы. Представьте, что вы нажимаете подушечками указательных пальцев на что-то твердое — напряжение растянет вращатели плеча.
Сделайте 8-10 медленных вдохов в этом положении, поменяйте ноги и повторите.
2. Поза коровьей головы
Гомухасана в этой вариации помогает растянуть и раскрыть мышцы плечевого пояса.
Сначала примите позу посоха – сядьте прямо, с прямой спиной, вытяните ноги перед собой.
Вытяните правую руку вверх, прижав ее к уху. Заведите левую руку за спину, прижимая ее к корпусу.
Согните руки в локтях и попытайтесь соединить пальцы за спиной. Замок должен быть между лопатками. Если вы не можете соединить руки вместе, используйте ремешок.
Почувствуйте растяжение в мышцах. Сделайте 8-10 глубоких вдохов, затем поменяйте руки и повторите.
3. Поза перевернутой доски
Пурвоттанасана растягивает мышцы груди и заставляет работать мышцы спины, стабилизируя лопатки.
Сядьте в позу посоха, вытянув ноги. Положите ладони на пол рядом с бедрами, пальцы направлены вперед. Сверните плечи и опустите лопатки.
Упритесь кончиками пальцев в пол. Поднимите таз от пола, опираясь на стопы. Более легкий вариант — согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
Сделайте 3-5 медленных вдохов, опуститесь на пол. Повторить 3-5 раз.
4. Поза планки на локтях
Планка тренирует спину, пресс и плечи. Локти облегчают равновесие.
Лягте на пол лицом вниз, руки положите на локти на ширине плеч. Опирайтесь на предплечья.
Поднимите таз так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пят. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Задержитесь в этой асане на 10-30 секунд, не забывайте дышать в комфортном для вас темпе. Повторить 2-3 раза.