Каждая из десяти приведенных ниже поз имеет несколько модификаций для каждого уровня подготовки и помогает избавиться от болей в пояснице и шее, скованности в бедрах и других проблем, которыми так щедро наградил нас малоподвижный образ жизни.
Не ленитесь и не забывайте уделять время своему здоровью. Всего 10-15 минут в день, потраченных на тренировки, помогут привести себя в форму и избавиться от проблем со здоровьем.
Маласана (поза гирлянды)
Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.
Легкий уровень сложности. Присядьте, расставив ноги на ширине плеч и полностью прижавшись к полу, носки слегка развернуты наружу. Если вы не можете поставить пятки на коврик, подложите под них свернутое полотенце или блоки для йоги. При болях в коленях также можно подложить под таз полотенце, свернутое в валик, или блок. Руки упираются в пол.
Средняя сложность. В этот момент вы можете задействовать руки, чтобы больше раскрыть бедра. Находясь в положении сидя, слегка наклонитесь вперед, соедините ладони и положите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а плечо и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бедер. Грудь открывается и стремится к большим пальцам.
Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется, когда ноги вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонен вперед, как на фото. Выпрямленные руки завести за колени снаружи и повернуть ладонями вверх.
Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше всего выполнять это упражнение, поставив ноги чуть шире бедер.
В таком положении рекомендуется оставаться 8-10 вдохов.
Чатуранга Дандасана (поза четырех посохов)
Чатуранга — одна из самых распространенных асан в виньясе. Укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Очень важна правильная техника выполнения этой позы, так как спешка чревата травмами поясницы.
Легкий уровень сложности. Многим новичкам не хватает силы в руках и мышцах живота для выполнения правильного полного выравнивания, поэтому таким людям рекомендуется начинать практику с упора на колени. Важно сосредоточить внимание на мышцах нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к ребрам и находиться четко над запястьями.
Встаньте в положение планки. Акцент падает на выпрямленные руки, ладони четко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, как будто делаете отжимание узким хватом.
Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете растягивать тело так, чтобы грудь уходила вперед, а копчик отходил назад к пяткам. При этом локти все равно должны быть выше запястий. Следите за тем, чтобы живот постоянно был втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнет подниматься.
Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется за счет упора на пальцы ног (колени от пола). Тело вытянуто в струну, живот втянут, поясница ровная, взгляд направлен в пол. Таз должен быть на одном уровне с плечами и грудью, носки должны быть на одной линии с пятками. Впервые можно упереться ногами в стену, чтобы принять и запомнить правильное положение.
Оставайтесь в этой асане 1-3 вдоха.
Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Эта асана отлично подходит для снятия напряжения в нижней части спины, укрепления корпуса, бедер, коленей и лодыжек и раскрытия всего тела.
Легкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонями до стоп. В этом случае рекомендуется не делать этого, а положить ладонь на блок рядом с голенью или упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.
Средняя сложность. Теперь пришло время уделить особое внимание положению таза и состоянию грудной клетки. Обычно люди выпячивают спину и выпячивают грудь. Нужно сосредоточиться на ощущениях в груди и втянуть ребра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в пояснице.
Высокий уровень сложности. Вам необходимо расположить туловище и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытянут, таз немного выдвинут вперед, чтобы не выпирал. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь повернуть грудь в ту же сторону. Если возможно, постарайтесь опустить опорный рычаг как можно ниже.
В таком положении рекомендуется оставаться 10-15 вдохов.
Банарасана I (поза высокого выпада вперед)
Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничную область, выпрямляет грудную клетку и укрепляет ноги.
Легкий уровень сложности. Основная проблема с этой позой — сохранение равновесия. Это легко исправить — просто посмотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Следите за тем, чтобы ваши ноги были на ширине плеч — это сделает вас более устойчивым.
Средняя сложность. Как только вы добились правильного баланса, пора двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперед, хотя в этом нет необходимости. Это приводит к ощущению стеснения в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено ровно настолько, чтобы обеспечить более устойчивое положение. Как только почувствуете, что заняли нужное положение, немного потяните таз вперед и постарайтесь снова плавно выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется немного согнутой.
Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить изгиб верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Соединить их можно, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова слегка запрокинута назад. Старайтесь опускать плечи и максимально широко раскрывать грудь, не выбрасывать таз вперед.
В таком положении рекомендуется оставаться 8-10 вдохов.
Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)
Поза скрученного стула хорошо раскрывает плечи, укрепляет мышцы бедра, развивает чувство равновесия и учит скручиваться.
Легкая сложность. Для начала просто попробуйте позу стула: встаньте прямо, руки над головой и слегка согните колени.
Средняя сложность. Теперь пришло время сделать небольшое скручивание. Для этого сложите руки в молитвенном жесте (анджали мудра): прижмите ладони друг к другу, локти разведите в стороны. Затем как можно сильнее надавите на ладони и поверните туловище в сторону.
Высокий уровень сложности. Для полного поворота в сторону наклонитесь еще ниже и попытайтесь завести нижнюю руку за внешнюю сторону колена, локоть смотрит вниз на стопу. В то же время попытайтесь вытянуть верхнюю руку вверх и немного отвести ее назад. Чтобы увеличить скручивание, оттолкните ногу локтем нижней руки.
В таком положении рекомендуется оставаться 8-10 вдохов.
Ширшасана II (стойка на голове с упором на руки)
Сиршасана II — одна из самых простых перевернутых поз, так как она имеет наибольшую поддержку.
Легкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки к работе в качестве опоры, поставив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, а вершиной упираются макушкой в коврик. Угол в локтях должен быть 90 градусов, сами локти должны располагаться над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь придвинуть ступни как можно ближе к рукам, поднимая таз вверх.
Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, попробуйте отодвинуть ноги дальше и, согнув одно колено, положить его на верхнюю часть одноименной руки, подтянув ее как можно ближе к подмышечной впадине. насколько это возможно. Затем попробуйте выполнить то же действие второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.
Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и отжаться. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к телу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.
Если вы не можете вытолкнуть обе ноги одновременно, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать равновесие. Затем верните его на место и расправьте второй. После того, как вы закрепите у себя чувство равновесия, снова попробуйте сделать это упражнение одновременно обеими ногами.
Помните, что основной вес всегда должен переноситься на руки, живот втянут, спина ровная (без прогибов в пояснице).
После стойки на голове отдохните в позе ребенка 20-30 секунд.
Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с опорой)
Мало кому нравится традиционная поза моста. Напротив, поза моста с опорой, благодаря опорному блоку, позволяет спокойно оставаться в этом положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить переднюю часть тела и позвоночник.
Легкая сложность. Для начала поместите блок под поясницу, поставив его на более длинную и плоскую сторону.
Средняя сложность. Теперь усложните задачу. Разверните блок и положите его на длинный и узкий край. Для этого вам может понадобиться подняться на носки и положить их на поясницу. Возьмитесь за плечи.
Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким краем и поместите его под поясницу. Разведите руки в стороны и положите их на пол. Можно попробовать поочередно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
В стандартном (не поднимая ноги) положении рекомендуется оставаться 30-60 секунд.
Уштрасана (поза верблюда)
Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, растягивает мышцы передней части тела (брюшные, грудные, передние паховые и бедра).
Легкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени на ширине плеч. Обхватите руками бедра, опуская копчик вниз, поднимая живот вверх, чтобы нейтрализовать положение таза. Упритесь руками в бедра и расправьте плечи, слегка запрокинув голову назад и подняв грудь. Задержитесь в этом положении на восемь вдохов.
Средняя сложность. Сделайте то же самое, но на этот раз не кладите руки на бедра, а подогните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть они свободно свисают. Постарайтесь достать их до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была выпрямлена и подтянута вверх, а бедра находились на одной линии с коленями.
Сложный уровень сложности. Повторите все предыдущие шаги, но на этот раз ступня должна стоять на полу, голова должна быть свободно запрокинута, а руки упираться в пятки. Помните, что таз, бедра и колени должны находиться на одной линии, плечи развернуты, грудь тянется вверх.
В таком положении рекомендуется оставаться 3-5 вдохов.
Джану Ширшасана (поза головы на коленях)
Эта асана прекрасно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.
Легкий уровень сложности. Сядьте на свернутое одеяло, полотенце или блок. Выпрямите одну ногу вперед, другую согните в колене, стопа направлена внутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на ступню выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на том, как вы себя чувствуете в этом положении. Старайтесь плавно подтягиваться ремнем к бедру работающей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.
Средняя сложность. Чтобы усложнить упражнение, сделайте вдох и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и поверните корпус так, чтобы пупок доставал до колена выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно постарайтесь полностью выпрямить ногу. Если вам это удалось, наклонитесь вперед дальше, стараясь положить живот на бедро.
Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие шаги, снимите вспомогательный пояс и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, при этом разводя локти в стороны.
В таком положении рекомендуется оставаться по 10 вдохов каждой ногой.
Випарита Карани (поза согнутой свечи)
Эта поза идеально подходит для всех уровней физической подготовки. Он помогает расслабиться после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.
Простой уровень сложности. Положите свернутое одеяло возле стены. Сядьте на нее боком, касаясь одним бедром стены. Теперь лягте на спину, повернувшись так, чтобы обе стопы упирались в стену, а таз оставался приподнятым.
Средняя сложность. Просто уберите поддерживающий валик из-под спины.
В таком положении рекомендуется находиться 10-15 минут.