Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:
- Затрудненное дыхание. Каждый позвонок грудного отдела соединяется с ребрами, участвующими в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника затрудняет глубокое и свободное дыхание.
- Боль в пояснице и шее. Чтобы компенсировать тугоподвижность грудного отдела позвоночника, шейный и поясничный отделы становятся слишком подвижными, что негативно сказывается на их здоровье.
Прежде чем приступить к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам нужны.
Тесты подвижности грудного отдела позвоночника
1. Лягте на пол на спину, колени согните, поясницу прижмите к полу. Вытяните прямые руки над головой и положите запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, то подвижности не хватает.
2. Встаньте прямо, скрестите руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну сторону, а затем в другую. Таз должен оставаться на месте. Попросите друга оценить со спины, есть ли ограничения при повороте в любом направлении.
Если вам не хватает подвижности или есть ограничения, следующие упражнения помогут это исправить.
Упражнения на подвижность
Упражнения на роликах
Мы уже рассмотрели, как раскатывать массажный ролик. Это устройство отлично подходит для развития подвижности в грудном отделе.
Техника упражнений
- Лягте на валик, подложив его под грудной отдел позвоночника.
- Скрестите руки на груди, согните ноги в коленях.
- Вдохните, отведите корпус назад, достигнув макушки головы до пола. Поясницу не прогибайте, движение производится в грудном отделе позвоночника.
- С выдохом возвращайте корпус назад.
Повторите это упражнение 10 раз. Делайте это медленно и осторожно.
Прогиб в грудном отделе в положении стоя
Техника упражнений
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты над головой.
- Глубоко вдохните.
- Выдохните, откидываясь назад, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.< /li>
- li>
- Чтобы не задействовать нижнюю часть спины, напрягите ягодичные мышцы перед выгибанием и удерживайте напряжение на протяжении всего упражнения.
- Встаньте на колени на пол, одну руку положите на локоть по центру между ног, другую уберите за голову.
- Медленно поверните в сторону руки, которая находится за головой.< /li>
- Сядьте на пол на пятки, руки за голову.
- Повернитесь в сторону на 45 градусов или меньше.
- Наклоните корпус в сторону так, чтобы локоть опущен.
- Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение.
- Лягте на мячи, опустите таз на пол, согните ноги в коленях и положите руки за голову.
- Выполните подъемы таза или выполните ягодичный мостик. Упражнение можно выполнять без веса. Но для лучшей работы возьмите гантели или гирю.
- Ответьте 5-10 раз, затем немного подвигайтесь, чтобы шары легли на другой участок грудной отдел позвоночника. Проработайте каждый раздел.
Повторите упражнение 10 раз. Выполнять медленно, задерживаясь в крайнем положении на 2-3 секунды. Контролируйте прогиб и не напрягайте нижнюю часть спины.
Повороты на полу на четвереньках
Это упражнение поможет развить вращательную подвижность.
Техника упражнений
Сделайте по 5 повторений этого упражнения на каждую сторону.
Вбок
Техника упражнений
Повторите это упражнение по 5 раз в каждую сторону.
Если у вас есть ограничения в одном направлении, используйте следующее упражнение, чтобы исправить это.
Исправить ограничения на мобильность
Возьмите двойной массажный мяч. Вместо этого вы можете использовать два теннисных мяча в обычном носке. Расположите шарики под грудным отделом позвоночника, располагая их по диагонали.
Если у вас есть ограничения при повороте на правую сторону, расположите шары так, чтобы правый был ниже. Если ограничения слева, верно обратное.
Техника упражнений
Если развить подвижность грудного отдела позвоночника, можно уменьшить вред от малоподвижного образа жизни, улучшить гибкость и осанку.