Упражнение №1
Это упражнение для ягодиц обычно выполняется на полу с опорой на колени (как показано на видео).
Однако есть и другой вариант того же упражнения, которое можно выполнять стоя.
Встаньте прямо, положите руки за голову. Перенесите вес на правую ногу, левую вытяните вперед и немного влево.
Далее, сохраняя равновесие и не раскачиваясь, отведите левую ногу в сторону, а затем назад, как бы тянясь к противоположному углу комнаты. Не касаясь пола в этом положении, верните ногу в исходное положение (вытяните вперед и немного в сторону) через бок. Представьте, что вы рисуете этой ногой радугу.
Сделайте три подхода по 25 повторений на каждую ногу.
Упражнение №2
Встаньте прямо, положите руки за голову. Правое колено слегка согнуто, левая нога слегка отведена назад, пальцы касаются пола. В этом положении наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу, а вес переносился на опорную ногу.
Из этого положения выпрямитесь и одновременно отведите левую ногу назад и вверх, задержитесь буквально на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 25 повторений на обе ноги.
Упражнение №3
Лягте на бок, упор на локоть. Согнутый локоть должен быть прямо под вашим плечом. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Выпрямите верхнюю ногу и потянитесь вперед. Бедро ноги, на которую вы опираетесь, лежит на полу, другая нога приподнята и не касается пола.
В этом положении согните ногу в колене, подтяните ее к груди, а затем снова выпрямите, вернувшись в исходное положение.
Сделайте три подхода по 25 повторений на каждую сторону.
Упражнение №4
Встаньте на четвереньки, поставив локти прямо под плечи. Согните рабочую ногу в колене, стараясь максимально приблизить пятку к телу.
Из этого положения поднимите рабочую ногу вверх и плавно, не забрасывая, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не уходила в сторону (подъемы должны идти четко вверх-вниз).
Сделайте три подхода по 25 повторений на обе ноги.
Упражнение №5
Я думаю, что многим знакомо упражнение «мостик». Это очень легко сделать! Лягте на пол, спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях, всей ступней, только пятка упирается в пол. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз вверх, слегка скручивая его и упираясь пятками в пол. Затем медленно опуститесь и, как только копчик слегка коснется пола, снова вытолкните таз вверх.
Сделайте три подхода по 25 повторений в каждом.
Это упражнение можно выполнять с отягощением. Вес в этом случае размещается на низ живота. Еще один вариант усложнения – упор стопами не в пол, а на ступеньку, скамью или диван.
Упражнение №6
И последнее упражнение на сегодня – «жаба». Лягте на живот, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены, пятки прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях и служат опорой для головы (лоб лежит на сложенных перед собой ладонях). Теперь постарайтесь максимально оторвать бедра от пола (пятки не должны отрываться друг от друга), задержитесь в этом положении всего на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 25 повторений в каждом.