Почему это проблема

Состояние поясницы зависит от наклона таза. При нейтральном положении таза спина сохраняет нормальные физиологические изгибы, при наклоне таза вперед создается чрезмерный прогиб в пояснице, а при наклоне таза наклонена назад, поясница становится плоской.

Для здоровья спины необходимы все физиологические изгибы позвоночника, и если один из них исчезает, это негативно сказывается на всех отделах, включая грудной и шейный отделы.

Плоская нижняя часть спины ухудшает амортизацию, поэтому нагрузка на позвоночник может привести к болезненности, протрузиям и грыжам, проблемам с нервными корешками, скованности и мышечным болям.

Почему таз отклоняется назад

Основными причинами этого расстройства являются длительное нахождение в сидячем положении и неправильное положение тела.

Если вы будете сохранять неправильное положение по 6-8 часов каждый день, ваше тело адаптируется к нему. В результате одни мышцы становятся слишком жесткими, другие слишком растянутыми и слабыми.

Жесткие мышцы тянут таз вперед и отклоняют его назад не только когда вы сидите, но и когда вы встаете, идете или приседаете.

Как определить, есть ли у вас наклон таза

Тест двумя пальцами

Встаньте прямо, положите один палец на выступающую тазовую кость спереди, а другой — на тазовую кость сзади. Если ваш таз наклонен назад, палец на передней кости таза будет намного выше, чем палец на задней.

Тест с движениями

Встаньте перед зеркалом или попросите партнера сфотографировать вас, чтобы оценить вашу осанку со стороны. Наклонитесь вперед, сделайте присед или просто сядьте на стул.

Если ваша нижняя часть спины округляется при этом, причиной может быть наклон таза назад.

Тест стены

Сядьте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной и вытяните ноги вперед. Если вы не можете выпрямить ноги, не скручивая поясничный отдел позвоночника, у вас наклон таза назад.

Как исправить наклон таза назад

Коррекция осанки требует комплексных мероприятий. Мы покажем вам, как растянуть и расслабить напряженные мышцы, как активировать и укрепить слабые, раскрыть бедра и найти правильное положение сидя.

Растяжка и расслабление

1. Растяжка бицепса

  • Встаньте прямо, руки на бедрах.
  • Шагните ногой вперед, прямой или слегка согнутой в колене.
  • Наклонитесь вперед с прямой спиной .
  • Удерживайте положение в течение 60 секунд и повторите с другой ногой.

Если во время растяжки вы сгибаете ногу в колене, растягивается верхняя часть двуглавой мышцы бедра, если полностью выпрямляете ногу — нижняя часть.

2. Растяжка ягодиц

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Поместите правую лодыжку на левое колено.
  • Возьмите правое колено и подтяните его ближе к груди.
  • Почувствуйте растяжение правой ягодичной мышцы.
  • Слегка согните спину, чтобы усилить растяжение.
  • Удерживайте положение по 60 секунд с каждой стороны.
  • li>

3. Растяжка прямой мышцы живота

Растяжка живота

Если у вас проблемы с поясницей, пропустите это упражнение и переходите к следующему.

  • Лягте на живот, положите руки на пол под плечи, выпрямите локти.
  • Прогнитесь в спине.
  • Почувствуйте, как растягиваются мышцы живота. .
  • Вы можете слегка поворачивать туловище из стороны в сторону, чтобы улучшить растяжку.
  • Во время упражнения используйте диафрагмальное дыхание.
  • Удерживать позицию в течение 60 секунд.

Растяжка стоя

Это упражнение более безопасно для нижней части спины.

  • Встаньте прямо, поднимите руки и соедините ладони.
  • Нажмите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение до конца упражнения: это убережет поясницу от чрезмерного прогиба.
  • Согнитесь в грудном отделе и отведите руки назад как можно дальше.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите пять раз.

Раскатывание на массажном ролике

1. Подколенное сухожилие

  • Поместите массажный ролик или мяч под заднюю часть бедра одной ноги, положите другую ногу сверху, чтобы усилить давление.
  • Обопритесь своим весом на ролик или мяч и медленно покатайте бедра от колена до таза.
  • Делайте это в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу.

2. Ягодичные мышцы

  • Сядьте на массажный мяч или валик, прижмите его к полу своим весом тела.
  • Поместите лодыжку одной ноги на колено другой.
  • >Вращайте мышцу в течение 60 секунд.
  • Поменяйтесь местами и повторите.

Активация мышц

Чтобы вернуть таз в нейтральное положение, необходимо задействовать слабые «спящие» мышцы, которые должны тянуть таз вперед.

1. Подъем коленей сидя

Это упражнение активизирует сгибатели бедра.

  • Сядьте на стул или фитнес-мяч с прямой спиной.
  • Поднимите одно колено.
  • Удерживайте его пять секунд.
  • Опустите и повторите на другой ноге.
  • Выполните 30 повторений на каждую ногу.

Для усложнения упражнения можно использовать эспандер.

2. "Супермен"

Это упражнение поможет активировать мышцы нижней части спины.

  • Лягте на живот.
  • Вытяните руки перед собой.
  • Поднимите верхнюю часть туловища и ноги.
  • Удерживайте положение на 5-10 секунд.
  • Повторить 30 раз.

Укрепление мышц

1. Упражнение на прогиб

  • Встаньте на четвереньки.
  • Согните спину, чтобы перекатить таз вперед.
  • Удерживайте положение в течение 10 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение. нейтральное положение.
  • Повторить 30 раз.

2. Упражнение на прогиб назад сидя

  • Сядьте на стул или фитнес-мяч с прямой спиной.
  • Согните спину в пояснице и наклоните таз вперед.
  • Удерживайте положение в течение 10 секунд. , затем расслабьтесь и повторите еще раз.
  • Повторите 30 раз.

Это упражнение можно делать как с эспандером, так и без него.

3. Растяжка корпуса

  • Встаньте на четвереньки, удерживая таз в нейтральном положении.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Сохраняя поясницу естественным изгибом, попытайтесь подтянуть колено к груди. Прекратите движение, как только поясница начнет округляться.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу.
  • Повторите 20 раз и повторите с другой ногой.

От бедра

Подтянутые бедра затрудняют сохранение нейтрального положения таза. Поэтому, если вам не хватает подвижности тазобедренного сустава, нужно его развивать.

1. Растяжка бедер

  • Встаньте на четвереньки.
  • Введите правую лодыжку за левое колено, как показано на фото.
  • Сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины на протяжении всего упражнения. .
  • Отведите таз назад, растягивая бедро.
  • Удерживайте положение в течение 20 секунд, затем расслабьтесь.
  • Повторите пять раз.
    • < /ул>

    2. Совместная мобилизация

    • Оберните петлю эспандера вокруг бедра близко к тазу.
    • Прицепите другой конец к устойчивому объекту.
    • Лягте на спину подальше от объект, чтобы создать сопротивление.
    • Подтяните колено к груди, удерживайте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.
    • Повторите по 10 раз каждой ногой.
    • /ул>

      3. Растяжка бабочки

      • Сядьте на пол рядом со стеной, прислонившись к ней спиной.
      • Соедините ноги и поверните колени.
      • Удерживайте положение в течение 30 секунд.< /li> < li>Повторить три раза.

      Делайте эти упражнения каждый день. Одни из них можно делать прямо на рабочем месте, другие – придя домой.

      Вот и все. Упражнения, поддержание правильной осанки во время сидения и более частое вставание улучшат вашу осанку и предотвратят боль и дискомфорт.