The Guardian собрал полезные рекомендации спортивных тренеров и читателей. Используйте их, чтобы больше двигаться каждый день.
1. Поймите, зачем вам это нужно
Решите, почему вы хотите заниматься спортом. От этого зависит, не откажетесь ли вы от тренировок в будущем. Не полагайтесь на сиюминутную мотивацию и чувство вины за то, что кто-то другой выглядит лучше.
Внешний вид как мотивация работает только пока вы молоды. Тогда этого уже недостаточно. Не ставьте расплывчатых долгосрочных целей («хочу привести себя в форму», «хочу похудеть»). Они не помогают.
Вы начнете находить время для тренировок только в том случае, если почувствуете ощутимую пользу от них в своей повседневной жизни. Сосредоточьтесь на непосредственных преимуществах физической активности: снижении стресса, увеличении энергии.
2. Начинайте медленно
Собираясь привести себя в форму, многие берутся сразу за все: меняют питание, начинают тренироваться, бросают курить. Естественно, в течение пары недель мотивация падает, появляется усталость. Потерпи.
Попробуйте короткие, интенсивные тренировки, если вам трудно заставить себя тренироваться в течение длительного периода времени. Делайте их один или максимум два раза в неделю. Совмещайте их с бегом, плаванием или быстрой ходьбой, а два-три дня в неделю оставляйте на отдых. Придерживайтесь этого режима хотя бы первый месяц.
3. Не ждите, что вам понравятся тренировки
Не заставляйте себя делать то, что вам совсем не нравится. Но не убеждайте себя, что вы должны любить тренировки. Некоторым нравится сам процесс, а другим нравятся отдельные элементы.
Например, ощущение того, что тело становится сильнее, или радость от освоения какого-либо вида спорта. Вспомните, что вам нравилось в детстве (ролики, велосипед) и постарайтесь включить это в свой распорядок дня.
4. Будьте добры к себе
Отсутствие физической активности не обязательно указывает на отсутствие мотивации. Усталость, депрессия, стресс на работе или уход за больным членом семьи могут помешать вам заниматься спортом.
В этом случае забудьте о пяти тренировках в неделю. Планируйте реалистично, учитывая свое состояние и обязанности.
В конце недели подумайте, что работает для вас, а что нет. Например, вы можете выйти на прогулку во время обеденного перерыва, а после работы уже нет на это сил. Соответственно, стройте свой график активности.
5. Не полагайтесь на силу воли
Если вам нужна сила воли, чтобы что-то сделать, то на самом деле вы не хотите этого делать. Подумайте, для чего вы хотите тренироваться и что вы хотите получить от этого. Каковы преимущества тренировок сегодня? Как вы себя чувствуете за рулем и после? Эти вопросы помогут, когда мотивация падает.
6. Совместите тренировку с другой целью
Это повысит чувство удовлетворения от сделанного и повысит ответственность за упущенное. Например:
- ездите на велосипеде или ходите на работу пешком;
- вступите в спортивную секцию, чтобы встретить новых друзей;
- бегите с другом;
- ходить или бегать, чтобы проводить больше времени на природе;
- подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;
- не писать сообщение на коллега, но приезжайте и обсудите вопрос лично.
7. Приготовьтесь
Подготовка к тренировке или бегу может быть утомительной, особенно если вы только начинаете. Вам нужно сложить спортивную одежду и обувь, взять бутылку воды, решить, по какой дороге вы будете бегать или какие упражнения делать.
Старайтесь делать это не перед выходом из дома, а заранее. Постепенно это войдет в привычку и будет даваться легко.
8. Планируйте и расставляйте приоритеты
Многие говорят, что у них просто нет времени на спорт. Конечно, если вы совмещаете две работы или ухаживаете за маленьким ребенком, это верно. Но подумайте, если это ваша ситуация.
Возможно, это неправильное планирование. Обычно мы всегда отдаем приоритет бизнесу, забывая о том, что забота о здоровье очень важна. Избегайте этого подхода.
Во-первых, спланируйте, когда и где будет проходить тренировка. Решите, что вы будете делать, и постарайтесь придерживаться плана. Во-вторых, составьте план на случай, если что-то пойдет не так. Представьте, что может встать у вас на пути, и подумайте, как снова себя мотивировать в этом случае.
9. Если у вас нет времени, потренируйтесь хотя бы немного
Сеанс не обязательно должен длиться час. Правильно составленная 15-минутная тренировка тоже может быть очень эффективной. Так что, когда у вас мало времени, не бросайте занятия совсем.
10. Если подход не работает, измените его
Не корите себя и не замыкайтесь в себе. Если вам не помогает одна система упражнений, это не значит, что вы никогда не похудеете. Попробуй другой. Разочарование в себе и чувство вины вам точно не помогут.
11. С возрастом добавляйте упражнения на силу и равновесие
Около тридцати мы начинаем терять мышечную массу, поэтому важно включить в свой режим силовые тренировки. Они могут быть самовзвешенными или запасными, например резинка.
Не забывайте об аэробных упражнениях и упражнениях на равновесие. Последние особенно важны, поскольку с возрастом ухудшается чувство равновесия.
12. Постепенно увеличивайте интенсивность
Оцените измеряемое напряжение по шкале от одного до десяти. Когда вы заметите, что цифры уменьшаются, то есть тренировка вам дается легко, продлите занятие или попробуйте новые упражнения.
При регулярных упражнениях вы должны увидеть этот прогресс в скорости, выносливости и силе примерно через две недели.
13. Тренируйтесь дома
Даже если у вас дома мало места, вы можете выполнить круг, чередуя верхнюю и нижнюю часть тела (PHA). При этом прорабатываются все мышцы, укрепляется сердечно-сосудистая система и ускоряется обмен веществ.
Делайте приседания, отжимания на коленях, выпады, обратные отжимания от стула и подъемы таза. Для такой тренировки нужно всего 15-20 минут и минимум оборудования.
14. Превратите повседневную деятельность в тренировку
Работу по дому и садоводство тоже можно причислить к физическим нагрузкам, но только в том случае, если вы действительно напрягаетесь в процессе. Если вам жарко, ваше дыхание учащается и вам трудно поддерживать разговор.
Прогулку с собакой также можно превратить в тренировку: отправьтесь на пробежку с питомцем или выберите маршрут по холмистой местности.
15. Прислушивайтесь к своему телу, когда вы больны
Считается, что при болях выше шеи (головная боль, насморк) можно заниматься умеренно, если самочувствие нормальное. Если есть боль ниже шеи или вам трудно дышать, дайте себе передышку.
Главное быть предусмотрительным. Не делайте высокоинтенсивных тренировок и не занимайтесь четыре раза в неделю. Двигайтесь медленно и прислушивайтесь к своим ощущениям.
16. После травмы восстановиться не только физически, но и психологически
Как быстро вы вернетесь к тренировкам, зависит от типа травмы. В любом случае проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте меру. Помните, что психологическое восстановление иногда сложнее, чем физическое. Даже когда мы делаем все необходимое, на пути все равно остаются препятствия.
17. После беременности начните с самого простого
Возвращение к тренировкам после родов – сложный процесс. Особенно после кесарева сечения. Потерпи. Расслабьтесь и позаботьтесь о себе. Прислушивайтесь к своему телу и советам врача. Когда вы почувствуете, что у вас прибавилось энергии, постепенно увеличивайте физическую нагрузку.
Начните с самого простого – прогулки и ношения малыша в переноске. Если после родов у вас возникли проблемы со спиной или мышцами живота, вам может понадобиться лечебная физкультура.
18. Отслеживайте прогресс, но не зацикливайтесь на результатах
Отслеживание целей полезно, но они должны быть гибкими. Если у вас был напряженный рабочий день, вполне естественно мало заниматься на тренировках. Это не значит, что вы ленивы и ничего не добьетесь. Просто внимательно следите за тем, как вы себя чувствуете.
19. Не бросайте тренировки из-за погоды
Зима не повод впадать в спячку. Подготовьте спортивную одежду и не беспокойтесь о снеге или слякоти. Не верьте голосу, который шепчет, что в такую погоду лучше лежать под одеялом. Выйдя на пробежку или потренировавшись, вы пожалеете, что так долго откладывали это занятие.
20. Соблюдайте меру
Не перестарайся. То, что вы можете бегать в течение часа, не означает, что вы должны это делать. «Две-три пробежки в неделю по 20–30 минут значительно улучшили мою форму, и их легче включить в расписание», — говорит читатель The Guardian Алекс Томлин (Alex Tomlin).
21. Наградите себя
«Я держу в машине большую пачку жевательных резинок, чтобы мотивировать себя», — говорит Нил Ричардсон. «И я позволяю себе несколько перед тренировкой».
22. Найдите поддержку
«В дни, когда мне не хватает мотивации, я слушаю подкасты о фитнесе», — говорит Найл О’Брайен. «К тому времени, когда я вернусь домой, я буду готов принять правильное решение. И я даже с удовольствием занимаюсь спортом».
Такая поддержка помогает сделать первый шаг, а остальные уже даются легче.
23. Используйте визуальную мотивацию
«Последние два года я отмечала в своем календаре дни, когда я занималась спортом, золотой звездой, — говорит Шивон Кинг. «Это хорошо мотивирует меня, когда я ленив. мышцы кора и теперь мне легче носить ребенка на руках".
24. Отодвиньте будильник от себя
«Если вам нужно вставать рано утром на тренировку, оставьте будильник подальше от кровати и положите рядом с ним свою спортивную одежду», — советует Салли Кроу. «Как только вы встали, чтобы выключить его, вы можете работать!»
25. Не пропускать больше четырех дней подряд
«У меня есть одно простое правило, применимое к любому виду спорта — не пропускать больше четырех дней подряд», — говорит Джоанн Чалмерс. За исключением болезни, травмы и непредвиденных семейных обстоятельств, я соблюдал это правило в течение десяти лет».