Что такое жиры
Жиры в основном представляют собой цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. За «головой» тянется длинный углеродно-водородный «хвост» (жирные кислоты), в который входят атомы других веществ, например кислорода.
В типичной молекуле пищевого жира (животного или растительного) «голова» — это спирт глицерин, а «хвостов» сразу три — поэтому такие жиры называются триглицеридами.
Если вспомнить, что люди — углеродсодержащая форма жизни (впрочем, как и любая другая органика на Земле), становится понятно, что углерод для нас не только не вреден, но даже необходим. Так же, как кислород и водород, которые входят в состав молекул пищевых жиров.
Зачем нам нужны жиры
Эти соединения играют важную роль в функционировании нашего организма. Прежде всего, жиры являются важным источником энергии для каждой клетки организма.
В 1 г жира содержится вдвое больше килокалорий (им измеряют энергетическую ценность пищи), чем в 1 г белков или углеводов.
Вот почему мы так любим жирную пищу. Для наших предков они были ключом к выживанию. Если при недостатке еды вам удалось прихватить горсть жирных орехов или кусок мяса, то у вас достаточно сил, чтобы пережить холодную ночь, поохотиться и оставить потомство. А если вам пришлось довольствоваться ягодами и грызть тощую птичью лапку, то у вас просто не останется сил на совокупление. Все мы, даже те, кто сидит на строгой диете, — наследники древних любителей жирного. Неосознанное желание съесть высококалорийную пищу у нас в крови.
Но у тела есть и другие причины требовать жира. Например:
- Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важного барьера, защищающего каждую клетку.
- Жир образует оболочки нервных клеток и играет важнейшую роль в передаче нервных импульсов: без него , мы бы не смогли двигаться и думать.
- Благодаря жиру образуются вещества, регулирующие свертываемость крови, интенсивность воспалительных реакций, работу иммунной системы и так далее.
- >Без жира не усваиваются витамины А, D и Е. Не зря они называются жирорастворимыми.
Список можно продолжить. Но есть один неоспоримый факт: жиры необходимы. Если попытаться обойтись без них, напуганный организм сделает все, чтобы сохранить имеющиеся запасы. Поэтому похудение на безжировой диете — глупая и крайне неэффективная затея.
Однако жиры бывают разные: они отличаются друг от друга длиной и формой углеродной цепи, а также количеством атомов водорода, связанных с атомами углерода. На первый взгляд эти различия могут показаться незначительными. Но из-за них жиры имеют жидкую или твердую форму и по-разному воздействуют на организм.
Что такое жиры
По ценности для организма эти вещества можно разделить на три вида: полезные, вредные и промежуточный, несколько спорный вариант. Пройдемся по каждому.
Насыщенные жиры: спорный вариант
Слово «насыщенный» в данном случае относится к числу атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Их много, жир ими богат, поэтому имеет устойчивую кристаллическую структуру.
Благодаря этому вещество не течет, сохраняет твердость при комнатной температуре. Классическими примерами продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров являются сало, лярд, жирное мясо, бекон, колбасы, сливочное масло, сметана от 20%, сыры, кокосовое масло и масло какао.
Долгое время считалось, что насыщенные жиры вредны, так как они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Но тут появились новые данные. Как показало масштабное исследование с участием более 135 тысяч человек, углеводы в первую очередь бьют по сердцу. Если уменьшить их количество в рационе, увеличив при этом процент жира, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний даже снизится.
Однако важно получать насыщенные жиры из здоровых источников (качественные молочные продукты, продукты животного происхождения) и не превышать суточную норму калорий для вашего пола, возраста, веса и физической активности.
А еще лучше заменить часть насыщенных жиров ненасыщенными. В этом случае риск ССЗ снизится на 15-25%.
Ненасыщенные жиры: определенно полезны
В таких соединениях недостаточно атомов водорода. Поэтому ненасыщенные жиры менее стабильны и имеют жидкий вид.
Из продуктов, богатых этими веществами, вы получаете незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это, например:
- все жидкие растительные масла - подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, соевое, авокадо и так далее;
- орехи: грецкие, фундук и другиедругое a>;
- жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.
Ненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина в крови, нормализуют артериальное давление, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и хорошо влияют на обмен веществ в целом, позволяя всем органам и системам работать именно так, как они должны.
Трансжиры определенно вредны
Трансжиры производятся из ненасыщенных жиров путем добавления к ним атомов водорода (этот процесс называется гидрогенизацией). Благодаря этому вещество из жидкости становится твердым, но приобретает структуру, которую человеческий организм просто не может усвоить.
В результате трансжиры не приносят ни малейшей пользы: они не участвуют в усвоении витаминов, производстве клеточных мембран и других важных для здоровья процессах. Но вредят организму:
- повышают уровень «плохого» холестерина в крови;
- повышают риск сердечных приступов и инсульта;
- способствуют развитию диабета;
- вызывают хроническое воспаление;
- могут вызвать рак.
Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится больше всего искусственно синтезированных «мутантных» жиров. Избегайте магазинных продуктов, фаст-фуда, замороженных изделий из теста (включая пиццу), печенья, пирожных, безмолочных сливок для кофе.
Сколько жира вам нужно
Достаточно получать из них 20-35% ккал от общей калорийности рациона в сутки.
При средней калорийности питания 2000 ккал взрослый человек должен ежедневно съедать 44–77 г жиров. Это та норма, которая позволит вам оставаться здоровым, активным и стройным.
При этом важно делать упор на полезные виды, отказываясь от вредных. Вот сколько и каких жиров рекомендуют есть врачи:
- Ненасыщенные жиры - 20-30% от общего количества калорий в день. В среднем это около 40-60 г.
- Насыщенные жиры – до 10% от общего количества калорий. Мужчинам следует потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день, женщинам - не более 20 г.
- Трансжиры - 0%. Лучше вообще не есть продукты с трансжирами. Если по каким-то причинам это невозможно, старайтесь, чтобы количество гидрогенизированных масел в вашем меню не превышало 2 г в день (1% от общей калорийности рациона).