Полезно ли соблюдать веганскую диету
Веганская диета — это разновидность вегетарианства, исключающая не только мясо и рыбу, но также молочные продукты и яйца. При этом потребление растительных жиров и сахара не ограничивается.
Веганское меню включает в себя множество овощей, фруктов, зерновых и бобовых, орехов и семечек. Эти продукты содержат здоровую клетчатку, фолиевую кислоту, витамины С и Е, широкий спектр антиоксидантов, калий и магний.
Благодаря обилию полезных веществ веганская диета:
- Помогает поддерживать нормальный вес. Отказ от мяса и молока не гарантирует отличной фигуры, так как на рисе можно набрать лишний вес. Но статистика показывает, что веганы в среднем имеют более низкий индекс массы тела, чем все остальные вегетарианцы и всеядные, а также меньше набирают вес с возрастом. Одно исследование показало, что каждый год веганская диета снижает риск набора лишнего веса на 7%.
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению со всеядными, веганы имеют более низкое кровяное давление и уровень холестерина, что полезно для здоровья сердца и сосудов. Кроме того, они потребляют больше орехов, что также полезно для сердца.
- Снижает риск возникновения различных видов рака. Потребление красного мяса было связано с повышенным риском рака толстой кишки, печени и легких, молока — с раком груди и простаты, а яиц — с раком поджелудочной железы. Исключив эти продукты из своего рациона, вы снизите риск заболеть раком.
В то же время отказ от продуктов животного происхождения может вызвать дефицит некоторых полезных веществ, которые либо отсутствуют в растительной пище, либо содержатся в ней в плохо усвояемой форме.
Чего может не хватать веганской диете
Белок
Белок необходим для здоровья костей, поддержания мышечной массы, особенно в пожилом возрасте, и нормального артериального давления. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает чувство сытости и способствует поддержанию высокой скорости метаболизма за счет пищевого термогенеза — затрат энергии на переваривание пищи.
В России женщинам рекомендуется употреблять 58-87 г белка в сутки, мужчинам - 65-117 г. В США нормы составляют 0,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Если вы занимаетесь спортом, количество этого макроэлемента должно быть еще выше – от 1,2 до 1,8 г белка на 1 кг массы тела.
Отказ от продуктов животного происхождения снижает потребление белка, но средние показатели остаются в пределах нормы. Согласно исследованию, веганы потребляют около 60-82 г белка в день — или 0,9 г на 1 кг массы тела. В основном бобовые, злаки и орехи.
Проблема в том, что растительные источники содержат антипитательные вещества — ингибиторы трипсина и фитиновую кислоту, — которые мешают усвоению белка. Поэтому веганам может потребоваться больше белка, особенно если они занимаются спортом.
Витамин B12
Это водорастворимый витамин, необходимый для кроветворения, неврологической функции и синтеза ДНК в клетках. Взрослым рекомендуется употреблять около 2,4 мкг витамина в сутки, а женщинам в период беременности и кормления грудью еще больше – до 2,8 мкг в сутки.
Поскольку B12 не содержится в продуктах растительного происхождения, веганы особенно уязвимы к дефициту B12. Недостаток B12 может привести к макроцитарной анемии, при которой эритроциты увеличиваются и не могут переносить достаточное количество кислорода. Кроме того, дефицит витаминов может вызвать необратимое повреждение нервных клеток.
Симптомы дефицита включают усталость и слабость, запоры, потерю аппетита и потерю веса. Также могут возникнуть проблемы с нервной системой: онемение и покалывание в руках и ногах, трудности с поддержанием равновесия, депрессия, спутанность сознания, слабоумие и ухудшение памяти.
Неврологические симптомы могут протекать без анемии, что особенно опасно. Без своевременного вмешательства это может привести к необратимому повреждению нервных клеток.
Более того, высокое содержание фолиевой кислоты в веганской диете может маскировать дефицит B12 и усугублять неврологические нарушения, вызванные дефицитом этого витамина.
Кальций и витамин D
Растительные источники содержат столько же, а иногда и больше кальция, как и животные источники. Кунжутное тахини, соевый тофу, фундук и миндаль, петрушка, шпинат и китайская капуста очень богаты кальцием.
Проблема в том, что помимо этого полезного вещества в состав орехов, семечек и зелени входят фитиновая кислота и оксалаты, которые нарушают усвоение белка и кальция. Кроме того, для усвоения кальция необходим витамин D, или кальциферол, который вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета и попадает в организм с пищей.
Существует две формы витамина D: эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3). Последний лучше усваивается в кишечнике и содержится в продуктах животного происхождения: яичных желтках, рыбе, рыбной и говяжьей печени. В грибах содержится эргокальциферол, но угнаться за нормой витамина с этим продуктом бывает сложно.
Суточная потребность в витамине D для взрослого человека составляет 15 мкг, и немногие всеядные потребляют достаточное количество этого вещества. Веганы, с другой стороны, не получают четвертой части того, что едят всеядные: их уровень витамина D составляет около 0,88 мкг в день.
Недостаток кальция и витамина D в рационе увеличивает риск потери костной массы, переломов, мышечных спазмов и проблем с зубами.
Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты
Это незаменимые жирные кислоты, которые не могут синтезироваться организмом и должны поступать с пищей.
Веганская диета не обеспечивает достаточного количества докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) жирных кислот, которые содержатся в рыбе и морепродуктах. Эти жирные кислоты используются для построения сигнальных молекул и клеточных мембран, поддержания здоровья нервной системы и борьбы с воспалениями в организме.
Растительные источники (льняное семя, грецкие орехи, льняное семя и масло канолы) содержат только одну омега-3 жирную кислоту, альфа-линоленовую. Он может быть преобразован в другие незаменимые жирные кислоты, но в очень малых количествах: всего 5% ЭПК и 0,5% ДГК.
Железо
Железо входит в состав гемоглобина, белка, связывающего кислород и транспортирующего его к тканям. Недостаток железа в рационе может привести к наиболее распространенному типу анемии — железодефицитной анемии.
Это состояние проявляется в виде слабости и одышки от физической нагрузки, снижения умственной работоспособности, непереносимости холода. Также иногда наблюдается воспаление языка и затруднение глотания.
Железо в растительных источниках присутствует в негемовой форме, которая усваивается организмом гораздо хуже, чем гем из продуктов животного происхождения.
В целом у веганов более низкий уровень ферритина — белкового комплекса, который хранит железо и высвобождает его по мере необходимости — ниже, чем у всеядных. В одном исследовании 40% молодых и 12% пожилых женщин на веганской диете имели признаки дефицита железа. Правда, только у 4% участников была железодефицитная анемия.
Как правильно питаться, чтобы оставаться здоровым
Чтобы получить максимальную отдачу от веганской диеты и не испытывать дефицита, следуйте этим рекомендациям.
Дополнение к B12
Добавки витамина B12 доступны в капсулах, спреях, леденцах и жевательных таблетках. Иногда производители указывают, что леденцы для рассасывания и сублингвальные леденцы улучшают усвоение витамина, но это не подтверждается научными данными.
Что касается формы витамина, то в добавках содержатся метилкобаламин, аденозилкобаламин, гидроксикобаламин и цианокобаламин. Первые три формы идентичны В12 в организме человека и одинаково хорошо помогают избавиться от дефицита этого витамина.
Цианокобаламин часто используется для обогащения пищевых продуктов и усваивается так же, как и другие формы, но выводится гораздо быстрее. Вы можете дополнить свой рацион обогащенными хлопьями для завтрака, неактивными дрожжами и растительным молоком, но не полагайтесь на них полностью.
И не бойтесь комбинировать эти продукты с приемом витаминов: из 500 мкг добавки усваивается только около 10 мкг, поэтому передозировка маловероятна.
Потребление добавок и обогащенных продуктов более четырех раз в неделю значительно снижает риск дефицита B12.
Выберите различные источники белка
Помимо количества белка, имеет значение и его аминокислотный состав. Растительные источники белка содержат все 20 аминокислот, в том числе 9 незаменимых, которые не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.
Но чтобы их было достаточно, нужно сочетать в своем рационе разнообразные бобовые, семечки, злаки и орехи. Обратите внимание на следующие продукты:
- Квиноа – это злак с ореховым вкусом, который содержит хорошо сбалансированную комбинацию девяти незаменимых аминокислот и содержит больше магния, железа и цинка, чем пшеница и кукуруза.
- Тофу — продукт из соевого молока с нейтральным вкусом. Это отличный источник белка и омега-3 жирных кислот.
- Темпе – это твердый продукт, приготовленный из ферментированных соевых бобов, часто с добавлением семян и злаков. По своему аминокислотному составу она превосходит неферментированную сою.
- Спирулина – это зеленая водоросль, которая часто используется в качестве добавки, может продаваться в виде порошка или таблеток и может быть включена в бары, супы и салаты. Помимо высокого (до 70%) содержания белка, он также богат витаминами А и В12, железом.
- Семена чиа - часто добавляют в каши и салаты, выпечку. или смузи. Продукт содержит около 16 г белка на 100 г продукта, богат омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами.
- Рис и бобовые. Коричневый и белый рис богат аминокислотой метионином, но не содержит достаточного количества лизина. Бобовые, с другой стороны, богаты лизином, но бедны метионином. Чередуя эти продукты в своем рационе, вы получите все незаменимые аминокислоты. Одна порция риса или бобовых (239 г) содержит 12 г белка.
- Хумус — блюдо из нута и кунжутной пасты, которое является отличным источником белка, аминокислоты лизина, и кальций. А когда вы соедините его с пшеничным лавашом, вы получите полноценный источник незаменимых аминокислот.
Орехи также богаты белком и полезными жирами. Чередуйте их в своем рационе, и вам не придется беспокоиться о количестве белка.
Ешьте продукты, богатые кальцием
В дополнение к растительным источникам, богатым кальцием (зеленые овощи, тофу, кунжутная паста из тахини), попробуйте продукты, обогащенные этим макроэлементом: злаки, соевое и рисовое молоко, апельсиновый и яблочный сок. Карбонат кальция в соевых напитках и малат кальция в соках усваиваются так же хорошо, как кальций из коровьего молока.
Также старайтесь потреблять больше овощей и фруктов: они обеспечивают щелочную среду, препятствующую выведению кальция из организма и улучшающую здоровье костей.
Например, одно исследование показало, что регулярное употребление зеленых овощей, богатых витамином К, снижает риск перелома бедра на 45%.
Принимайте добавки с витамином D
Соевое и рисовое молоко, обогащенное кальцием, также часто содержит витамин D для лучшего усвоения макронутриентов. В одной чашке содержится 2,5–3,6 мкг витамина.
Зимой, когда не хватает солнца, можно дополнить 5-10 мкг витамина D. Это особенно важно для пожилых людей с повышенным риском переломов.
Вы также можете искать грибы, которые подвергались воздействию ультрафиолетового света, чтобы повысить уровень витамина D2. Одна порция содержит около 9 мкг витамина.
Ешьте продукты с омега-3 жирными кислотами
Много альфа-линоленовой кислоты содержится в семенах чиа и льна, грецких орехах, рапсовом, конопляном и льняном маслах, соевых продуктах, водорослях. Также продается соевое молоко, обогащенное докозагексаеновой кислотой.
Ешьте продукты, богатые железом
Много железа содержится в фасоли, черной фасоли и сое, шпинате, орехах кешью, овсянке и капусте. Также старайтесь потреблять продукты, богатые витамином С, который улучшает усвоение негемового железа.