1. Ешьте больше белка
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка более насыщает, а значит снижает аппетит. Поэтому после куска постного мяса не хочется есть дольше, чем после такого же количества овощей. Ставка рассчитывается индивидуально. Оптимально – 0,8-1,2 г на килограмм массы тела. Больше всего белка в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.
2. Ешьте больше клетчатки
Он растягивает желудок, замедляет его опорожнение и увеличивает секрецию гормона сытости лептина. Правда, не каждый тип волокна работает таким образом. Исследования показывают, что цельнозерновые и бобовые лучше всего снижают аппетит.
3. Ешьте больше твердой пищи
В одном исследовании часть испытуемых ела твердую пищу на закуску, а остальные ели жидкую. Оказалось, что у представителей первой группы чувство голода проходило быстрее и дольше не появлялось.
А на основе метаанализа 22 исследований ученые подтвердили, что если пищу приходится долго жевать, то чувство сытости сохраняется дольше, чем обычно. Это означает, что люди будут меньше есть.
4. Пейте кофе без кофеина
В ходе эксперимента людям давали кофе без кофеина, обычный кофе и раствор кофеина. Выяснилось, что чистый кофеин не влияет на чувство голода, а вот кофе без кофеина отлично снижает аппетит благодаря свойствам, которые до сих пор неизвестны науке. Обычный кофе тоже влияет на аппетит, но не так сильно.
5. Пейте воду перед едой
Ученые считают, что если выпивать 350–500 мл воды за 30 минут до еды, можно значительно снизить аппетит.
6. Читайте этикетки на продуктах
Исследователи провели эксперимент, в ходе которого предложили участникам коктейль. При этом одной группе сказали, что калорийность напитка составляет 620 ккал, а второй – 140 ккал. Оба выпили по стакану и сдали анализ крови на гормон голода грелин. Затем ученые указали на этикетках фактическую калорийность (380 ккал), и через 60–90 минут участники повторили процедуру. Оказалось, что уровень грелина менялся в зависимости от осознания человеком большей или меньшей калорийности продукта.
7. Съешьте кусочек темного шоколада
Оказывается, он способен подавлять аппетит. Более того, молочный шоколад не обладает этим свойством. А в другом небольшом исследовании было обнаружено, что горький шоколад нельзя есть: достаточно его понюхать, чтобы почувствовать сытость.
8. Съешьте немного имбиря
На завтрак ученые давали испытуемым горячий напиток, содержащий растворенный порошок имбиря. Оказалось, что он быстро вызывает чувство сытости, а также снижает чувство голода.
9. Используйте острые специи
Острый перец содержит капсаицин, вызывающий жжение во рту. Но исследователи считают, что этот компонент также подавляет аппетит, так как снижает выработку грелина, а также увеличивает расход энергии и усиливает окисление жиров, тем самым снижая вес.
10. Используйте маленькие тарелки
Количество пищи, которое может съесть человек, оценивается на глаз. Если мы разложим одинаковые порции на тарелки разного размера, то будем считать, что в меньшей тарелке еды гораздо больше, чем в широкой, где есть свободное место. Исследование показало, что такая визуальная оценка влияет и на чувство сытости. Поэтому, если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно наесться так же, как и большой порции.
11. Не забывайте о физической активности
Аэробные упражнения снижают аппетит. В одном исследовании испытуемые занимались на велотренажере в течение 60 минут после ночного голодания. Затем участникам эксперимента сделали МРТ головного мозга. Оказалось, что спорт помогает изменить реакцию нейронов на пищу. Еда не вызывала такого интереса, как до тренировки, и людям нравилось есть меньше, и они не ждали, чтобы поесть.
Другое исследование показало, что физические упражнения подавляют выработку гормона грелина, повышающего аппетит.
12. Похудеть
В жировой ткани вырабатывается нейропептид Y, повышающий аппетит. Таким образом, чем больше избыточного веса, тем больше вы хотите есть. При похудении это желание будет постепенно уменьшаться.
13. Высыпайтесь
Если человек спит меньше рекомендованных 7-8 часов в сутки, у него усиливается чувство голода и аппетит. Особенно хочется калорийных продуктов, содержащих много углеводов. Это связано с тем, что снижается выработка гормона лептина, но повышается уровень грелина.
14. Контролируйте стресс
Исследование показало, что стресс увеличивает выброс гормона кортизола. Он, в свою очередь, активирует механизмы, повышающие аппетит. Более того, человеку хочется есть больше сладкой, богатой простыми углеводами пищи, которая дает много энергии, но и способствует развитию ожирения.