1. Покупайте цельнозерновой хлеб вместо буханки
В хлебных киосках и отделах супермаркетов такие продукты находятся рядом и не сильно отличаются по цене. Но они разные по питательным характеристикам.
Пшеничная мука, из которой изготавливают стандартные батоны и булочки, при переработке теряет до 90 % витаминов и почти всю клетчатку, которая содержалась в исходном сырье. А вот цельнозерновой хлеб, наоборот, сохраняет эти полезные соединения.
Простая замена обычной выпечки на цельнозерновые принесет вам около десятка преимуществ для здоровья, от увеличения продолжительности жизни до контроля веса, снижения риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака.
Кроме того, цельнозерновой хлеб просто вкуснее батона. Проверять.
2. Купите красивую бутылку воды
Такой, который будет приятно носить с собой: компактный, стильный, удобный. И, конечно же, наполните его питьевой водой. Это будет огромным шагом на пути к здоровому питанию как минимум по трем причинам:
- Вы перестанете переедать. Часто мы едим пищу просто потому, что путаем жажду с голодом. Организм хочет пить, а под рукой одни сухарики или, скажем, чипсы - и мы машинально тянем их в рот. Старайтесь каждый раз, когда вам захочется что-нибудь съесть, делайте несколько глотков из бутылочки и прислушивайтесь к своим ощущениям. Очень вероятно, что уже через пару минут казавшийся голод отступит, и вы сможете обойтись без привычного калорийного перекуса.
- Вам будет легче бросить калорийные напитки. Сладкая газировка и пакетированные соки вредны. Исследования показывают, что частое употребление сладких напитков может привести к развитию ожирения и связанных с ним заболеваний: сахарного диабета, подагры и сердечно-сосудистых заболеваний. Но мы покупаем эти продукты, когда хотим пить. Если у вас всегда есть бутылка воды под рукой, вам не понадобятся сладкие напитки.
- Вы просто избегаете обезвоживания. Определенно здоровое решение.
3. Замените майонез горчицей
Добавлять майонез в бутерброды и салаты — привычка понятная (придает блюду интересный вкус и сытность), но вредная: в соусе слишком много калорий и жира. Хотите чего-то с ярким вкусом – намажьте бутербродный хлеб горчицей.
Каждый бутерброд, приготовленный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, экономит вам 100 дополнительных калорий и 11 граммов жира, включая 1,5 грамма насыщенных жиров.
В салатах майонез можно заменить более легкими, но не менее вкусными соусами. Например, сметана с горчицей.
4. Добавляйте льняное семя в салаты и йогурт
Семена льна содержат огромное количество полезных веществ – от клетчатки до витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот. Достаточно двух столовых ложек этого продукта в измельченном виде, чтобы получить дополнительные 4 г клетчатки, 2,4 г жирных кислот омега-3 растительного происхождения и некоторые полезные фитоэстрогены (лигнаны).
Только не перетирайте семена льна в пыль: оставаясь достаточно крупными, они придают блюду легкий ореховый привкус и приятный хруст. С этим дополнением вам наверняка понравится даже несладкий греческий йогурт.
5. Запаситесь полезными закусками
Когда вы голодны, вы, скорее всего, съедите первое, что попадется под руку и не потребует приготовления. Чаще всего это печенье, шоколадные батончики, кусок пиццы или колбаса — в общем, нездоровая пища с высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью.
Чтобы вырваться из этого порочного пищевого круга, приготовьте правильные перекусы. Орехи, горсть изюма или других сухофруктов, нарезанное яблоко, морковка, сырная нарезка, вареные яйца, натуральный йогурт — вот варианты, которые помогут продержаться до обеда или ужина с пользой для организма.
6. При покупке товаров используйте технику «Внешнее кольцо»
Ее предложил американский специалист по мотивации, автор бестселлера «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» Джеймс Клир. Суть техники проста.
Когда я посещаю продуктовый магазин, я обхожу только внешнее кольцо (периметр) торгового зала. Не по очереди! Внешнее кольцо обычно является домом для здоровой пищи: фруктов, овощей, нежирного мяса, рыбы, яиц и орехов.
Этот простой лайфхак, по словам Клира, спасает его от покупки вкусных, но вредных для здоровья упакованных и обработанных продуктов. «А если вы не купите такую еду, вы не сможете ее есть», — заключает эксперт.
Не факт, что супермаркет, который вы посещаете, построен по такому же принципу. Но можно обращать внимание на узоры — и избегать тех проходов, где предлагается нездоровая пища.
7. Обязательно купите фрукты
Они всегда должны быть в вашем доме. Даже если вы их не очень любите (или уж точно предпочитаете конфеты яблоку). Это аксиома.
На самом деле, чтобы начать есть фрукты, нужно совсем немного. Купите их, помойте и поставьте в вазу на кухне или на рабочем столе. Скорее всего, к вечеру как минимум половина полезного, насыщенного клетчаткой, витаминами, минералами и микроэлементами не излечится.
8. Обновите свою любимую тарелку
Он должен иметь небольшой диаметр и быть не традиционно белого или приглушенных тонов, а ярким. Желтый, оранжевый, синий, красный — выбирайте любой из жизнерадостных цветов. Какое бы блюдо вы не поставили на эту тарелку, вы съедите меньше обычного.
Это старый трюк, но он работает. Сразу по двум причинам.
Во-первых, даже небольшая порция еды на тарелке маленького диаметра выглядит эффектно. И это обманывает мозг. Том чувствует, что вы много съели — и это приводит к очень реальному ощущению сытости. Этот визуальный прием поможет вам объективно питаться небольшими порциями и убережет от переедания.
Во-вторых, согласно исследованию Корнельского университета (Итака, Нью-Йорк), чем меньше люди съедают пищи, тем больше цветовой контраст между посудой и едой. Например, мы можем бесконечно есть светлую пасту из белой тарелки. Но если мы положим их на черную поверхность, то нам хватит минимальной порции.
9. Доставьте себе удовольствие
Правильное питание – это прежде всего умение получать радость от здоровой пищи. Но если среди вредных есть те, от которых вам сложно отказаться, не вычеркивайте их из своей жизни раз и навсегда.
Если вы попытаетесь полностью исключить из своего рациона, например, шоколад или чипсы, правильное питание станет вам в тягость. И мозг найдет тысячу причин, чтобы с него спрыгнуть. Ваша задача не допустить этого.
Позвольте себе такой же шоколад – но только утром, несколько квадратиков на чашку зеленого чая. Или чипсы: их можно немного покрошить и добавить в овощной салат. Достаточно буквально столовой ложки вредного продукта, и блюдо приобретет совершенно новый вкус, который вы так любите. Жизнь при правильном питании в этом случае точно станет легче и веселее.
Эта статья была впервые опубликована в октябре 2013 года. В январе 2021 года мы обновили текст.