Как недостаток сна влияет на аппетит
Ученые давно заметили, что регулярное недосыпание связано с набором веса и ожирением.
Недостаток сна мешает выработке гормонов лептина и грелина, отвечающих за чувство голода и сытости. После плохой ночи люди съедают больше, чем им нужно, и при этом отдают предпочтение продуктам с высоким процентом жиров и углеводов.
Одно исследование показало, что у здоровых молодых людей всего два дня лишения сна повышают аппетит на 24%, а тягу к сладкой и жирной пище — на 33-45%.
Ученые из Северо-Западного университета решили выяснить, почему от недосыпа хочется бургера и плитки шоколада, а не куриной грудки и салата. Оказалось, что в этом участвует обонятельная система.
Почему после плохой ночи хочется калорийной еды
В эксперименте 25 здоровых участников были разделены на две группы. Кто-то спит 4 часа в сутки, кто-то 8.
На следующий день участников пустили в буфет и позволили выбрать все, что они хотят. Лишенные сна люди постоянно предпочитали более калорийные продукты, такие как глазированные пончики (440 ккал), а не кексы с черникой (190 ккал).
Анализ крови показал, что у тех, кто спал всего 4 часа, был повышен уровень 2-олеоилглицерола (2OG), молекул, которые участвуют в эндоканнабиноидной системе. Эта сеть рецепторов расположена в различных тканях и органах, в том числе в головном мозге, и помимо аппетита регулирует многие функции, в том числе болевые ощущения, настроение, память, обучение и аппетит.
Помимо прочего, эндоканнабиноидная система влияет на обоняние. Его рецепторы находятся во многих областях мозга, обрабатывающих информацию о запахах, включая обонятельную луковицу и кору грушевидной мышцы.
Ученые решили, что, поскольку лишение сна повышает уровень 2OG, активность обонятельных центров в мозге также должна измениться. Чтобы проверить это, участников поместили в МРТ-сканер и во время сканирования мозга им дали различные вкусы, как связанные с едой, так и не связанные с едой.
Оказалось, что у тех, кто не высыпался, грушевидная кора активнее реагировала на запахи. Более того, они заметили ослабление связи между обонятельным центром и островковой долей, отвечающей, в том числе, за чувство вкуса и аппетит.
Островок обрабатывает информацию от органов чувств, такую как запах и вкус пищи, а также получает информацию о том, достаточно ли в организме энергии.
Если связь между грушевидной корой и островковой долей нарушена из-за недостатка сна, последняя может упускать информацию об энергетических запасах в организме. Так запах шашлыка или шоколада возьмет верх, и вы будете есть, даже если калорий уже достаточно.
Кроме того, плохая связь этих областей грозит ослаблением контроля, что может вылиться в импульсивное поведение в стиле: «Вижу плитку шоколада, не вижу препятствий».
Что делать, чтобы этот механизм не приводил к набору веса
Запомните несколько правил.
- Стремитесь спать 7–8 часов каждую ночь. Выработайте привычки, которые помогут вам в этом: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не переедать на ночь и ставить гаджеты за час до сна.
- После плохой ночи будьте особенно осторожнее с порциями. Даже если вы действительно испытываете аппетит, а не пытаетесь съесть плохое настроение, сонный мозг может заставить вас потреблять гораздо больше, чем действительно нужно вашему организму.
- Держитесь подальше от калорийных продуктов в стрессовые периоды жизнь с недосыпанием: не обедать в кафе быстрого питания, не покупать домой сладостей. Возьмите с собой готовые блюда с расчетом калорийности и макронутриентов, чтобы получить достаточно энергии и не превышать суточную норму.