1. Понять, что не так с телом
Это нормально, когда человек устал после тяжелого рабочего дня или интенсивной тренировки. Это ненормально, когда усталость не отпускает даже в выходные и ты так устаешь, что не можешь отдохнуть. Но бывает и такое. Прежде чем начать что-либо делать, убедитесь, что вы действительно устали, а не являются симптомом чего-то большего.
Усталость является симптомом некоторых заболеваний.
Диабет, депрессия, проблемы с щитовидной железой, тревога, анемия и даже храп — это заболевания, сигнализирующие об усталости. Чтобы провериться у эндокринолога и сделать пару анализов крови, вам потребуется не более недели, зато вы узнаете, в чем причина плохого самочувствия: в болезни или образе жизни.
2. Научитесь правильно спать
Банальный, но постоянно уставший человек, скорее всего, плохо спит: страдает бессонницей, поверхностным сном или нехваткой времени на отдых. Если вы считаете, что вам некогда спать, помните: спать нужно не 8 часов, а правильно.
Вот что это значит.
- Ложитесь спать в одно и то же время.
- Спите в темноте.
- Спите в тишине.
- Спите в прохладной спальне с открытое окно (температура воздуха 16-18°С).
- Сон на плоском матрасе и теплом одеяле.
Есть много других способов улучшить сон, но на практике мало кто соблюдает даже правило прохладной спальни. Так что попробуйте начать с этого.
3. Найти топливо
Энергия получается при сжигании топлива, нашим топливом является пища. Если в машину с бензиновым двигателем залить солярку, то она, конечно, поедет, но недалеко. То же и с нашим телом: если мы его чем-то кормим, то не сможем получить достаточно энергии. Мы уже много раз писали о том, как правильно питаться, но усталость – это ловушка. Чтобы придерживаться плана питания, регулярно покупать правильные продукты, готовить их, а не ломаться, нужен график и силы. А это не так.
Начните с трех простых шагов:
- Сократите потребление кофе, как бы иронично это ни звучало. Кофе и другие тонизирующие напитки дают энергию взаймы. Вы потратите больше, чем можете себе позволить, и расплачиваться придется нехваткой сил.
- Вместо сладостей и фаст-фуда перекусывайте орехами и творогом. Белковая пища помогает справиться с нехваткой энергии лучше, чем конфеты и кофе.
- Принимайте перекусы на основе семян льна – в них много антиоксидантов. Однако нам нужно больше подробностей о них.
4. Используйте пищевые добавки с антиоксидантами
Одна из причин, по которой мы постоянно чувствуем усталость, — свободные радикалы. Это нестабильные молекулы, они обычно образуются в результате жизнедеятельности, особенно после физических нагрузок. С таким количеством свободных радикалов организм справляется, но дополнительную порцию мы можем получить из окружающей среды: сигаретного дыма, автомобильных выхлопов, ультрафиолета. Когда свободных радикалов слишком много, организм впадает в окислительный стресс, последствиями которого являются сбои в выработке энергии, разрушение клеток, развитие болезней и ускоренное старение.
Антиоксиданты — это молекулы, которые противодействуют окислительному стрессу, нейтрализуют свободные радикалы, защищают наши клетки и восстанавливают производство энергии.
Хроническую усталость лечат пищевыми добавками, содержащими антиоксиданты. Таких, как антиоксидантный комплекс «Синергин» — БАД (не лекарство).
В составе «Синергина» шесть антиоксидантов в высоких дозировках: коэнзим Q10, ликопин, рутин, витамины С и Е, бета-каротин. Все эти вещества содержатся в привычных продуктах: мясе, овощах, ягодах. Другое дело, что количество антиоксидантов в пище невелико, мы просто не можем съесть столько еды, чтобы получить нужное количество антиоксидантов. Именно с этим борется Synergin: в двух капсулах достаточно антиоксидантов, чтобы обеспечить организм и не превысить допустимый уровень потребления.
Пока антиоксиданты внутри нас борются со свободными радикалами, мы чувствуем, как отступает усталость, появляются силы и желание делать больше для себя.
5. Делайте перерывы на работе
Когда накопится так много дел, что их невозможно убрать, остановись! Поймите, что Боливар столько не выдержит, решите, какие задачи надо выполнить во что бы то ни стало, а какие подождут. В списке самых важных задач дня первым пунктом должен быть «Отдых».
Делайте те дела, которые необходимо сделать, а если после этого уже не останется сил, отдохните. Самые важные дела будут завершены, и вы сможете, не чувствуя угрызений совести, переключаться и собирать энергию.
Планируйте свой день вечером, но корректируйте свои планы утром. Мы просыпаемся с другим запасом энергии, и если вы чувствуете, что падаете, едва чистя зубы, то лучше перекроить планы: оставить самое главное, чтобы больше времени уделять отдыху.
6. Научитесь двигаться
Движение и физическая активность — это последнее, чем вы хотите заниматься, когда устали. О каком спортзале может идти речь, если сил нет совсем ни на что? Но мы созданы для того, чтобы быть в движении. Когда мы немного двигаемся, все процессы в организме автоматически останавливаются: организм медленно перерабатывает пищу, медленно начинает работать и медленно настраивается на отдых. Получается замкнутый круг: мы устаем и поэтому мало двигаемся, но в результате организм резервирует меньше энергии для движения и снижает ее выработку.
Выход есть: когда не дает покоя усталость, нужно начинать с прогулок.
И ничего больше. Наденьте что-нибудь очень удобное, выйдите на улицу, не куда-нибудь, а просто так, без цели. Нельзя: сидеть, бродить по магазинам, заходить в ближайший ларёк за фаст-фудом. Ты можешь ходить, вы можете ходить.
Как согреться, когда нужно выйти на улицу, а не хочется? Начните дышать. Сделайте глубокий вдох и резко выдохните, пока не поймете, что готовы вытянуть шею и сделать не менее 10 приседаний.
7. Научитесь отказываться
Иногда мы устаем, потому что не можем сказать нет и согласиться на все проекты, помочь со всеми просьбами, взять на себя слишком много. Справляемся, но в ущерб себе.
Дайте себе отдохнуть. Не задерживайтесь на работе допоздна, переделывая работу для коллег — они справятся сами. Откажись от вечеринки - твои друзья поймут, а ты отдохнешь и выспишься. Скажите «нет», когда вас снова попросят что-то сделать. Думайте о себе.
8. Сходить на массаж
Дома, после тяжелого дня, попробуйте массаж стоп и рук, разомните шею и лицо. Конечно, здорово, если кто-то сделает вам массаж, но если желающих нет, купите гимнастический валик или возьмите теннисный мячик, чтобы растянуть самые напряженные части тела: шею, спину, стопы.
Если вы настолько устали, что страдаете бессонницей, не можете сосредоточиться на работе и теряете аппетит, запишитесь на курс лечебного или расслабляющего массажа. Под руками профессионалов становится легче.
9. Сходить в сауну или баню
Тепло заставляет кровь бежать быстрее, помогая расслабиться и тонизировать. Примите теплую ванну, полежите в ней 15 минут или сходите в баню или сауну. Только не сидите слишком долго в парилке: вы пришли не для экстремальных нагрузок, а для отдыха и восстановления сил.
10. Научитесь переключаться с работы на отдых
Работу нужно оставить на работе, не несите ее домой даже в мыслях. Не проверяйте дома рабочую почту, не пишите коллегам о незавершенных делах или вопросах, которые могут подождать до завтра (на самом деле таких вопросов большинство), не заходите в корпоративный чат, если он у вас есть. Если завтра на работе запланировано сверхответственное мероприятие, то и волнения по этому поводу уместны, но такие мероприятия случаются не чаще двух-трех раз в год. А в остальное время - никаких "сверхурочных" мыслей. Переключение также поможет вам расслабиться.
Лучший способ отвлечься от работы — пообщаться с близкими. Поговорите со своей семьей, поиграйте со своими домашними животными, позвоните друзьям или напишите кому-нибудь, кого вы не видели много лет, и спросите, как идут дела. Энергия близких поможет вам почувствовать себя лучше.