Что такое внутренний диалог
У каждого из нас в голове крутится фильм, основанный на собственной жизни. Кадры воспоминаний сменяются иллюстрациями будущего. Обрывки песен перемешаны с фрагментами разговоров и рекламных слоганов. Психологи называют это внутренним диалогом или разговором с самим собой.
Средняя скорость внутреннего диалога составляет 4000 слов в минуту. Это примерно в 20 раз быстрее, чем устная речь.
Представьте себе телевизор, включенный для фона. За будничными делами легко не заметить, что фильм закончился и с экрана льются новости о катастрофах, эпидемиях и терактах. Та же история с внутренним диалогом. Если оставить его без присмотра, то очень скоро можно поймать себя на болезненных воспоминаниях или страхах.
Такие мысли со временем искажают эмоции, действия и привычки.
Зачем это контролировать
Сосредоточение внимания на негативных мыслях вызывает выброс кортизола, гормона стресса. Он разрушает нейроны в гиппокампе, той части мозга, которая отвечает за формирование новых воспоминаний. Вот так мы застреваем в давно минувших ситуациях и переживаем их снова и снова.
Негативные мысли являются предвестниками негативных эмоций: печали, гнева и беспокойства. Ученые обнаружили, что вы можете целенаправленно переключать эмоции. Для этого нужно контролировать свои мысли.
Контроль над мыслями не гарантирует мгновенного и абсолютного счастья, но это огромный шаг к нему.
Сила позитивного мышления — это не просто надоедливое клише, это описание реального явления. Удаление негативных мыслей снижает активность миндалевидного тела. Эта область мозга отвечает за сильные эмоции, включая грусть и тревогу. Приятные мысли повышают активность лобной коры, отвечающей за эмоциональную регуляцию.
Очищение ума от ненужных мыслей позволяет вам выбирать, какие эмоции испытывать. Вы обретаете душевное спокойствие. Это означает смелость и много энергии для новых свершений, свежие решения застойных ситуаций и свободу действовать не по старой схеме, а по собственной воле.
Как сделать внутренний диалог позитивным
1. Уменьшить количество информации, поступающей в мозг
Когда вы читаете и смотрите больше, чем можете вынести, в вашей голове варится ядовитая смесь из разрозненных фактов. Откажитесь от ненужных рассылок, перестаньте листать ленты социальных сетей. Вместо серфинга в Интернете займитесь какой-либо активной деятельностью. Спорт, уборка, готовка, копание траншей - на ваш вкус. Это поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте. Так что перестаньте думать о том, чего нет.
2. Используйте технику DES
Иногда вы не осознаете существование внутреннего диалога. Отсюда и невозможность его контролировать. DES (выборка описательного опыта) — это метод, предназначенный для привлечения вашего внимания к вашим собственным мыслям. И стать на шаг ближе к их контролю.
Настройте свой телефон на 3-4 случайных сигнала будильника в день или попросите друга сделать это. Пусть сигналы повторяются в разное время суток в течение недели. Важно, чтобы вы их не ждали: это может исказить ваши мысли и весь эксперимент. Как только вы услышите сигнал, запишите, о чем вы думали в этот момент.
3. Пишите утром
Каждое утро вы первым делом заполняете от руки три листа формата А4. Пишите что хотите, без цензуры и запятых. Если не знаете, что написать, просто пишите, пока не появятся мысли.
Такие «утренние страницы» будут играть роль канализации для мозга. Ментальный мусор, вылитый на бумагу, не будет так навязчив в течение дня.
Через три недели, не раньше, перечитайте написанное. Вы увидите, что мысли едут, как трамваи, по одним и тем же рельсам. Иногда этого осознания достаточно для серьезного скачка в развитии ментальной культуры.
4. Превратите негатив в вызов
Когда вы заметите негативную мысль, даже на мгновение, остановите себя. Осмельтесь перефразировать это как вызов. Не беспокойтесь об опоздании, а думайте о том, как успеть. Вместо того, чтобы ворчать: «Меня тошнит от командной работы с этим идиотом», спросите себя: «Как я могу работать с этим человеком более эффективно?» Хотите отругать или обозвать себя за ошибку? Лучше подумайте, какие действия сделают вас более компетентным. Вы, безусловно, контролируете то, что вы говорите другим. Так что следите за репликами в свой адрес.
Первые результаты появятся уже через неделю. А через месяц ждите мощного сдвига восприятия в лучшую сторону.
5. Выработайте рефлекс
Наденьте на руку резинку или резиновый браслет. Каждый раз, когда вы обнаружите, что раздумываете или жалеете себя, оттяните резинку и быстро отпустите ее. Шлепок! Если делать это упражнение честно, уже к вечеру первого дня заболит запястье. Но через две-три недели вам будет намного комфортнее наедине со своими мыслями.
6. Действуйте без фанатизма
Отчаянная погоня за вечным позитивом причиняет боль. Хотите немного потерпеть - удачи! Главное - не корите себя за то, что зациклились на грустных мыслях. Позвольте себе не переживать о том, что вы несчастны. Негативный внутренний диалог начнет растворяться сам собой.
Мысли формируют состояние и намерение действовать. Помогайте или препятствуйте движению к целям. Контролируйте свой внутренний диалог! В противном случае ею будут управлять СМИ и продавцы пылесосов.
Нелегко запрограммировать себя на новые мыслительные привычки, но эффект того стоит. Выберите для себя две-три техники и практикуйте их в течение 20 дней. Вы удивитесь, насколько радикально очистится ваше ментальное пространство и улучшится самочувствие.