Для тех, кто не хочет сидеть с калькулятором во второй половине дня в течение одного дня, есть другие хорошие стратегии похудения. Более того, приучив себя к описанным ниже здоровым привычкам, вам больше не нужно будет периодически подсчитывать калории, ведь питание станет здоровым, а изменения веса долгосрочными.
1. Замените рафинированные продукты цельнозерновыми
В первую очередь нужно уменьшить количество рафинированных продуктов: полированного риса, макарон, хлеба и выпечки. Эти продукты богаты только калориями, в них минимум витаминов и клетчатки.
Например, коричневый рис по сравнению с белым содержит вдвое меньше кальция и марганца, калия, железа и цинка, на 14,3% больше белка и на 20% больше клетчатки.
И это касается не только риса: все цельнозерновые продукты сохраняют гораздо больше микроэлементов и клетчатки, чем рафинированные.
Поскольку клетчатка полезна для пищеварения и дольше сохраняет чувство сытости, люди, которые едят цельнозерновые продукты, едят лучше: они потребляют меньше сахара, насыщенных жирных кислот и холестерина.
Это напрямую влияет на вес. Люди, которые едят больше цельнозерновых продуктов, имеют более низкий индекс массы тела и обхват талии.
Цельнозерновой хлеб трудно найти в магазинах, но вы можете приготовить его сами или вообще отказаться от хлеба и выпечки. Кроме того, замените белый рис на коричневый рис и ищите коричневые макароны из цельной пшеницы.
2. Избегайте переработанного мяса и картофеля
Исследование 2011 года показало, какие продукты связаны с увеличением веса. За четыре года люди, потреблявшие картофельные чипсы, картофель, сладкие напитки и мясные продукты, набрали в среднем 1,3 кг. Употребление в пищу овощей, цельного зерна, фруктов и орехов помогло похудеть.
Так как картофель является довольно калорийным продуктом с высоким гликемическим индексом, то лучше вообще исключить его из своего рациона.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что девочки-подростки, которые ели картофель чаще одного раза в неделю, страдали от ожирения и избыточного веса значительно чаще, чем те, кто ел картофель реже. Ученые пришли к выводу, что употребление картофеля увеличивает индекс массы тела и окружность талии.
Также исключить переработанные мясные продукты: сосиски, сосиски, бекон и другие продукты, для которых мясо было солено, копчено или консервировано. Откажитесь от консервированных овощей и бобовых в пользу свежих или замороженных.
3. Добавьте больше белка
Диетический белок очень важен для поддержания веса. Высокобелковая диета снижает чувство голода в течение дня, обеспечивает чувство сытости и увеличивает окисление жиров.
Еще одним полезным для похудения качеством пищевого белка является его способность увеличивать синтез белка в мышцах. Исследование 2014 года показало, что если употреблять белок при каждом приеме пищи, а не только за ужином, то синтез мышечных клеток значительно увеличивается.
Вместе с тренировками высокобелковая диета позволит вам набрать мышечную массу, которая потребляет много калорий и увеличивает ваш основной обмен. Кроме того, рельефная мускулатура – это красиво.
Продукты, богатые белком: молоко, яйца, куриное мясо, творог, рыба (форель, лосось, треска), нут и другие бобовые. эта статья поможет вам рассчитать необходимое количество белка.
4. Измените пропорции на тарелке
При каждом приеме пищи половину вашей тарелки должны занимать некрахмалистые овощи: морковь, свекла, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, помидоры, огурцы, зелень. Остальное свободное место можно разделить между мясом и цельнозерновыми продуктами.
Овощи гораздо менее калорийны, чем зерновые продукты. Если на вашей тарелке будет 50% овощей и 25% злаков, вы сократите калории без необходимости их подсчета для каждой порции. Просто не забывайте добавлять 25% продуктов с высоким содержанием белка в каждый (!) прием пищи.
5. Ешьте в одиночестве и без внешних раздражителей
Исследование 2013 года показало, что когда люди едят в одиночестве, голод уменьшается пропорционально тому, что они едят, но эта зависимость исчезает, если человек ест за рулем или общается с другими людьми во время еды.
Ученые предположили, что для чувства сытости важно не только поглощение пищи, но и внимание к процессу.
Другое исследование показало, что при просмотре телевизора количество съеденного увеличилось на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.
Поэтому, если вы хотите есть меньше, не считая калорий, заведите привычку есть в одиночестве, выключать телевизор и убирать гаджеты.
6. Пейте воду перед едой
Увеличение потребления воды способствует снижению веса. Исследования на животных показали, что вода работает двумя способами: ускоряет липолиз (расщепление жиров) и уменьшает количество потребляемой пищи. Это справедливо и для людей.
В исследовании 2015 года участники одной группы выпивали 500 миллилитров воды за 30 минут до еды, а люди из второй группы просто представляли, что их желудок полон. Через 12 недель эксперимента люди из первой группы похудели в среднем на 1,2 килограмма больше, чем участники контрольной группы.
Другое исследование показало, что повышенное потребление воды помогает женщинам с избыточным весом (25-50 лет) похудеть независимо от диеты и физической активности.
Это не значит, что нужно заставлять себя выливать несколько литров воды в день. Попробуйте начать с большого стакана воды за 30 минут до еды, чтобы меньше есть.
Соблюдая эти правила, вы можете уменьшить потребление калорий, ничего не считая и не записывая. И не обязательно вводить все правила сразу. Привыкайте к привычкам постепенно, они помогут вам медленно снижать вес и поддерживать его на протяжении всей жизни.