Наливаешь горячий ароматный чай, открываешь пачку печенья с намерением съесть две-три штучки и… не можешь остановиться. Дожевывая последнее печенье, вы чувствуете себя виноватым: «Почему ты не остановился? Что со мной не так?»
Открою один секрет. Это нормально, логично и предсказуемо, что вы не можете отказаться от определенных продуктов. Перед ними мы все бессильны. Мы теряем контроль, мы хотим все больше и больше.
«О, я переел брокколи на пару. Я просто не мог остановиться!» Когда вы в последний раз говорили эти слова? И вообще, как часто вы ели слишком много гречки, стеблей сельдерея или филе лосося?
В 90% эпизодов объектом переедания становятся обработанные продукты: к ним относятся все перекусы, будь то чипсы, батончики, кукурузные палочки, печенье или что-то еще. Они значительно отличаются по вкусу, запаху, консистенции и сроку годности от своего первоначального состояния. Все эти изменения направлены на одно: задействовать максимальное количество центров удовольствия в теле: во рту, мозгу, желудке. Они дают нам тягу, мгновенное удовлетворение и низкую стоимость.
Целая индустрия занимается созданием таких продуктов, которые настолько вкусны, что перед ними невозможно устоять. Если вы поймали себя на том, что едите целую пачку печенья или огромную пачку чипсов, расслабьтесь — с вами все в порядке. Ваше тело и мозг реагируют так, как должны, так, как от них ожидают.
Пищевая промышленность с помощью различных добавок и самых изощренных маркетинговых уловок делает продукт «легким» для употребления и… переедания. Мы даже не знаем, насколько мы сильны.
Почему мы едим больше, чем нам нужно
1. Мы убеждены в полезности рафинированных продуктов
Маркетологи, работающие на пищевую промышленность, бдительны. Переработанные продукты продаются в красочной упаковке. Для привлечения внимания используются герои мультфильмов, звонки знаменитостей, слова и картинки, вызывающие положительные ассоциации.
Так, на упаковке сухих завтраков можно увидеть слова «полезно», «натурально»; на хлеб - "разнозерновой", "с семенами льна"; на упаковке с соусом - "с оливковым маслом", "с натуральным шпинатом" и так далее.
Хотя питательная ценность таких продуктов оставляет желать лучшего, использование модных словечек и модных ингредиентов помогает воздействовать на потребителя. Они убеждают нас, что это «хорошо для меня», что, кладя эти продукты в корзину, а затем в рот, мы делаем мудрый выбор и заботимся о себе.
К тому же, если продукт «полезный» и вы его «заслужили», почему бы не съесть много?
2. Большие посылки заставляют нас думать, что мы заключили выгодную сделку
Покупайте больше за меньшие деньги. Звучит заманчиво, не так ли?
Между небольшим пирожным из качественных ингредиентов за 150 рублей и большой пачкой печенья с трансжирами за те же деньги последнее кажется лучшим выбором.
Но мы не принимаем во внимание то, что я называю «налогом на здоровье» — цену, которую вы платите позже. Если вы регулярно потребляете продукты с высокой степенью переработки, которые содержат много калорий и мало питательных веществ, вы в конечном итоге заплатите своим здоровьем.
3. Разнообразие возбуждает аппетит
Вы вряд ли съедите тонну одного и того же продукта — например, яблок. А теперь вспомните, как вы себя чувствовали, стоя перед буфетом или когда в ресторане вам принесли большой набор булочек на двоих.
Нужно попробовать все: чем больше разнообразия, тем больше аппетит. Это отвлекает нас от сигналов собственного тела. Уберите разнообразие, и вам будет легче включить осознанность. В результате вы будете есть меньше.
4. Перед сочетанием нескольких вкусов очень сложно устоять
Как правило, это сахар, соль и жир (или два из трех). Божественная сладость, пикантная соль и жирная текстура – самые коварные друзья. Я не помню, чтобы мои клиенты ели сахар или соль ложками или пили масло из бутылочки. Но когда эта троица объединяется, устоять невозможно.
Соль и жир прекрасно уживаются в чипсах и картофеле фри. Сахар и жир являются основой любой выпечки, мороженого, кондитерских изделий, шоколада. Но наиболее опасным является сочетание сладкого, жирного и соленого, например, в соленых карамельных пирожных, картофеле фри с кетчупом или некоторых шоколадных батончиках.
5. Еда доставляет удовольствие
Еда нужна, чтобы выжить. Благодаря ей тело и мозг эффективно выполняют свои функции. Поэтому давать им пищу, богатую питательными веществами, — очень разумное решение.
Но еда — это больше, чем просто топливо. С удовольствием. Когда вы наслаждаетесь его вкусом, ароматом и консистенцией, мозг получает соответствующие сигналы, запоминает их и настойчиво требует повторения. Способность наслаждаться едой спасла человеческий род от вымирания. Иначе что заставило бы наших предков охотиться на мамонта и бегать в поисках неядовитых растений и ягод?
К сожалению, эта особенность мозга, унаследованная от наших предков, совершенно не соответствует условиям изобилия, в которых мы живем. Поэтому не позволяйте еде становиться единственным источником удовольствия.
6. Еда связана с общением
Как можно отказаться от пиццы с друзьями или семейного застолья с мамиными пирогами? Еда сближает. Еда делает общение более полным, а время, проведенное с близкими, более радостным.
Как перестать переедать
Теперь вы знаете, почему так легко потерять контроль над собой и продолжать есть, когда вы сыты. Но что можно с этим поделать? Вот несколько стратегий, которые помогут вам выстроить правильные отношения с едой и стать здоровее.
1. Включите внимательность
Обработанную пищу легко есть: она быстро расщепляется (не нужно долго жевать) и занимает небольшой объем в желудке. Благодаря этому мы можем съесть гораздо больше за короткий промежуток времени.
Проведите эксперимент и отметьте, сколько времени вам нужно, чтобы съесть цельный продукт — яблоко, мясо, гречку, что угодно — и сколько времени вам понадобится, чтобы съесть чизбургер или пирожное.
Чтобы насыщение достигло мозга, требуется 20 минут. Подумайте, какие продукты и сколько вы можете съесть за это время.
Постройте свой рацион на основе цельных продуктов и сведите к минимуму или исключите продукты с высокой степенью обработки.
2. Не забывайте, что вами манипулируют
Если картинка счастливой семьи в рекламе майонеза и суперфуда не убедила вас купить, то маркетологи найдут другие способы повлиять на ваше решение.
Вы замечали, что прилавки с переработанной едой — это первое, что вы видите, когда заходите в магазин? Было замечено, что если вы видите их первыми, у вас больше шансов совершить покупку. В магазинах все продумано до мелочей: в каком месте, в каком ряду, на какой высоте находится товар. Все для того, чтобы заставить вас покупать продукты, которые негативно скажутся на вашем здоровье.
Помните о маркетинговых уловках — это позволит вам сделать лучший выбор. Покупайте продукты из заранее составленного списка.
3. Приведите в порядок свои кухонные шкафы
Проверьте свои шкафы на наличие «нездоровой пищи» и псевдоздоровой пищи. Если да, то почему вы выбрали их? Вам понравилась упаковка, модный ингредиент, слова «органический», «без глютена», «без сахара» на этикетке? Сколько разновидностей таких продуктов вы насчитали?
Покупайте и храните дома только те продукты, которые вы хотели бы видеть в своем рационе.
4. Ищите связь с эмоциональным состоянием
Еда как канарейка в угольной шахте. Если вы едите слишком много, это верный признак эмоционального дискомфорта, когда более глубокие потребности не удовлетворяются. Мы можем есть, когда нам грустно, скучно, мы напряжены или устали. В этом случае еда дает временное облегчение. И к этому «лекарству» мы прибегаем каждый раз, формируя привычку.
Привычки имеют над нами огромную власть, как положительную, так и отрицательную. К счастью, мы можем это контролировать. Все, что требуется, — это время и понимание того, как сформировалась эта привычка.
Распознайте триггеры, которые подталкивают вас к перееданию, и найдите другие варианты поведения в этой ситуации, которые будут способствовать здоровью и благополучию. Может это прогулка на природе или общение с близкими, а может медитация или йога.
Как диетолог я знаю, насколько важно здоровое питание. Но я также знаю, что здоровый образ жизни – это не только еда. Это внимание ко всем сторонам вашего «Я», и еда — лишь одна из них. Обратите внимание на свои психологические установки, отношения, работу и окружающую среду.
Если вы счастливы, вы с меньшей вероятностью будете использовать еду как лекарство, если что-то пойдет не так. Поэтому я дам вам еще один совет.
Будьте добры к себе. Не только за столом, но и во всех сферах жизни.