Как терапия принятия и ответственности помогает справиться с любыми трудностями

Что такое терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и приверженности (TRT) — это форма поведенческой терапии, направленная на развитие умственной гибкости. То есть способность оставаться в настоящем моменте и, несмотря на отрицательные эмоции и мысли, действовать в соответствии со своими ценностями.

Создатель методики, профессор Стивен Хейс, сам страдал паническими атаками в прошлом, но сумел справиться с болезнью, приняв свои эмоции и ограничения.

ТПО называют третьей волной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), эффективным методом борьбы с различными расстройствами. Однако эти подходы имеют и важные отличия.

Каждая терапия имеет разные «цели» в работе с людьми. С помощью когнитивно-поведенческой терапии люди исправляют когнитивные ошибки, меняют неадекватные убеждения и поведение. Терапия принятия и ответственности, с другой стороны, не направлена на исправление нелогичности убеждений человека — вместо этого она учит человека делать то, что важно. Даже при наличии этой нелогичности.

ТПО основывается на нескольких принципах:

1. Эмоции, признанные негативными, никогда не исчезнут. Жизнь — это не проблема, которую можно решить. Поэтому не следует избегать ситуаций, которые могут вызвать неприятные ощущения, а также бояться этих внутренних переживаний.
2. Человеческий язык и познание неразрывно связаны. Язык помогает людям строить произвольные отношения между объектами или событиями, а затем воспринимать мир через рамки созданных структур. Если вы научитесь видеть свои закономерности и отделять реальный мир от своих суждений о нем, то сможете избавиться от многих проблем и страданий.
3. Абсолютно универсальной истины в мире не существует. Поэтому, чтобы определить, как действовать, нужно учитывать личные ценности каждого человека и судить по ним об их эффективности.

Основываясь на этих предположениях, терапия принятия и ответственности предлагает несколько терапевтических механизмов.

Как терапия принятия и ответственности помогает улучшить жизнь

Терапия принятия и приверженности помогает развить психологическую гибкость с помощью шести ключевых механизмов:

1. Принять. Это позитивное, а не осуждающее восприятие опыта в данный момент. Человек дает место болезненным чувствам, импульсам и эмоциям, стремится воспринимать их объективно, не пытается им сопротивляться, контролировать или избегать их.
2. Когнитивное разделение. Способность отделять себя от мыслей, образов и воспоминаний. Человек учится объективно наблюдать за своей мыслительной деятельностью, не путая ее с реальностью. Это позволяет воспринимать мысли просто как язык и текст, не связывая их со значением, которое находится вне его контроля.
3. Присутствие. Выработка навыка осознанно обращать внимание на то, что происходит вокруг и в голове в данный момент, полностью принимая это и не вынося никаких суждений.
4. «Я» как контекст. Если человек уверен, что его личность представляет собой совокупность неких неизменных качеств, болезненные мысли и чувства могут угрожать его состоянию. Самонаблюдение помогает обращать внимание на свой реальный опыт, помогает отделить себя от суждений о своей личности и принять их.
5. Ценности. Человек определяет направление жизни, а затем учится соотносить действия с собственными ценностями и действовать конструктивно, не пытаясь избежать боли.
6. Целенаправленное действие. Люди учатся изменять поведение в соответствии со своими ценностями, брать на себя ответственность за свои действия и вести эффективную жизнь.

Таким образом, в процессе терапии вы учитесь отслеживать свои суждения и отделять их от реальности, перестаете сопротивляться негативным эмоциям, тренируете безусловное принятие и внимание к настоящему.

Поддерживая сильную связь с моментом «здесь и сейчас», вы определяете свои ценности и цели, ведете полноценную и наполненную смыслом жизнь, наблюдая за собой и сосредотачиваясь на настоящем.

При каких расстройствах используется терапия принятия и ответственности?

Согласно метаанализу 133 научных исследований с данными 12 477 человек, терапия принятия и ответственности эффективна для улучшения состояния при следующих состояниях:

• депрессия;
• тревожное расстройство;
• зависимость от психоактивных веществ;
• хроническая боль;
• расстройства пищевого поведения;
• стресс;
• соматические симптомы.

В терапии люди учатся отслеживать свой внутренний диалог, особенно те, которые связаны с травмирующими событиями, проблемными отношениями и физическими ограничениями.

Эта работа помогает понять, требует ли проблема немедленных действий и изменений или поможет только принятие, а также учит вас останавливать повторяющиеся модели мышления и поведения, которые вызывали проблемы в прошлом.

В результате люди перестают бороться с болезненными эмоциями и вместо этого выбирают более уверенное и оптимистичное поведение, основанное на личных ценностях и целях.

Как попробовать терапию принятия и ответственности

В первую очередь нужно найти психотерапевта, который занимается этим видом терапии.

Анна Войтова говорит, что ТПОП использует разговоры и объяснения для развития каждого из шести навыков, а также специальные упражнения.

Например, для процесса когнитивного разделения можно предложить метафору проезжающих машин. Машины – это мысли, которые отвлекают человека от его дел, мешая сосредоточиться на настоящем. Восприятие их как того, что приходит и уходит, облегчает избавление от нежелательных идей и образов.

Чтобы избавиться от навязчивых негативных мыслей, можно применить еще одно упражнение. Представьте, что каждую возникшую мысль кладут на зад проезжающей машины, которая затем уносит ее.

В этом упражнении вы реагируете на мысль как на возникающее внешнее событие, а не как на вывод, требующий глубокого рассмотрения. И теперь уже не нужно привычно оспаривать его или, наоборот, соглашаться с ним.

Как только человек начинает воспринимать мысли как продукт сознания и понимает, что их содержание не является частью окружающей действительности, у него появляется возможность обратить внимание на настоящее и заняться чем-то полезным.

Таким образом, с помощью метафор и упражнений вы научитесь двигаться к насыщенной и осмысленной жизни вместо того, чтобы бороться или избегать собственных мыслей, чувств или воспоминаний.