Как счастье связано с работой мозга
Счастье — это субъективный опыт, к которому стремятся все люди. Это состояние включает в себя как эмоциональную составляющую — например, когда человек чаще счастлив, чем страдает, так и познавательную — когда он оценивает свою жизнь как хорошую.
В 2015 году ученые из Киотского университета в Японии решили проверить, можно ли определить субъективный уровень удовольствия от жизни по состоянию мозговых структур.
С помощью анкет они выяснили, насколько счастливыми себя чувствуют участники исследования: как часто они переживают положительные и отрицательные эмоции, страдают ли от тревожности и есть ли у них цель в жизни.
На основе этой информации ученые рассчитали уровень субъективного счастья, а затем с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) сравнили состояние различных структур мозга.
Оказалось, что уровень счастья можно предсказать по состоянию предклинья, участка теменной доли на внутренней поверхности больших полушарий. У тех, кто был доволен жизнью и имел цель, чаще испытывал положительные эмоции и меньше беспокоился, объем серого вещества в этой структуре был больше.
Предклинье играет большую роль в субъективном опыте людей и отвечает за самосознание. Благодаря этой структуре мы объединяем актуальную информацию из внешнего мира с нашим опытом из прошлого и планами на будущее.
Другими словами, предварительный клин работает как своеобразный фильтр, определяющий, как мы будем видеть себя и окружающий мир.
Ученые решили, что это вполне совместимо с понятием субъективного счастья. Чем больше серого вещества в предклинье, тем меньше человек беспокоится о прошлом и будущем и больше наслаждается настоящим моментом.
Хорошая новость заключается в том, что эту структуру мозга можно развивать, и для заметных результатов достаточно двух месяцев.
Какое упражнение помогает прокачать мозг
Ученые давно заметили, что состояние мозга можно изменить, тренируя внимательность. Это состояние, в котором человек присутствует в настоящем моменте — он все видит, слышит и чувствует, но не оценивает.
Для развития осознания используется медитация — практика, включающая концентрацию на объекте или явлении, собственном теле или дыхании.
Многочисленные исследования показывают, что регулярные занятия с ним увеличивают объем серого вещества в разных отделах коры головного мозга, поясной коре, островке, гиппокампе, мозжечке и других областях головного мозга. И эти структуры участвуют в процессах обучения и памяти, управления эмоциями, обработки информации о себе, восприятия тела и окружающего мира.
Таким образом, медитация давно признана средством для прокачки мозга.
Однако чаще всего в экспериментах опытных практиков сравнивали с теми, кто до этого вообще не практиковал или делал первые шаги в практике. В 2019 году ученые из Университета Отто фон Герике в Германии решили проверить, может ли медитация влиять на состояние мозга в короткие сроки. Оказалось, что да.
После 8 недель тренировок у участников увеличилась толщина коры в предклинье, области, которая увеличивается у счастливых людей. И чем больше было изменений, тем лучше участники оценивали свое настроение.
Кроме того, практикующие врачи изменили толщину коры в нижней части височной извилины. Более того, у тех, у кого в этой области было больше серого вещества, уровень тревожности был ниже. То есть регулярная практика в течение двух месяцев обеспечивала физические изменения структур головного мозга, делала людей спокойнее и счастливее.
Что особенно здорово, так это то, что вам не нужно проходить курсы, покупать подписки или какие-либо устройства, чтобы пройти его. Вы можете начать заниматься уже завтра – и сразу же почувствуете положительные изменения.
Как подготовиться к тренировке мозга
Во-первых, решите, в какое время вы будете медитировать. Лучше всего делать это утром, когда мозг еще свежий. Эффект от практики продлится несколько часов, так что вы сможете начать день с прекрасного настроения.
Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит, выключите телефон и попросите близких не беспокоить вас в течение следующего часа.
Вам также необходимо найти удобное положение, в котором вы будете медитировать. Важно, чтобы позвоночник был прямым от копчика до шеи, а спина не касалась стены или спинки стула.
Во-первых, таким образом ничто не будет мешать вашей грудной клетке расширяться во время дыхания. Во-вторых, сидя прямо, вы с меньшей вероятностью заснете во время медитации.
Вот несколько хороших вариантов:
- Сидит на стуле. Выберите твердый стул или табурет. Сядьте, согнув колени под прямым углом и поставив стопы на пол. Не опирайтесь на спину, держите спину прямо, руки положите на колени.
- Сидя на колени. Встаньте на колени, опустите таз на пятки, выпрямите спину и положите руки на бедра ладонями вниз.
- На скамье для медитации. Можно купить такую. или сделать самостоятельно из доски и нескольких шурупов. Встаньте на колени, поместите скамью над лодыжками и опустите таз. Это определенно предотвратит онемение ног.
- Сидение со скрещенными ногами. Можно сесть в турецкую позу, скрестив ноги, а можно попробовать «позу счастья» — поставить тыльную сторону одной ноги на голень другой. Если вам неудобно, сядьте на свернутое одеяло, блок для йоги или на толстую книгу. Так будет легче держать спину прямо.
Приняв позу, положите ладони на колени и расслабьте плечи. Также можно обе кисти сложить лодочками и положить одну на другую, а большие пальцы соединить домиком.
Закройте глаза и приступайте к практике.
Как медитировать, чтобы улучшить работу мозга за 2 месяца
Как правило, новичкам рекомендуется начинать практику с концентрации на дыхании.
Следите за своим дыханием
Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе. Не пытайтесь контролировать дыхание, просто наблюдайте.
Сосредоточьте все свое внимание на процессе. Какие ощущения возникают на лице - ноздри, треугольник между носом и губами. Что происходит в горле, как поднимается грудь и вздувается живот, ребра расходятся в стороны.
Вы можете заметить небольшую задержку после выдоха, почувствовать биение сердца в шее или груди и заметить любые другие эффекты.
Рано или поздно вы поймаете себя на мысли о чем-то. Например, Планирование или запоминание недавнего разговора. Поначалу эти отвлекающие факторы будут частыми, особенно если вы не выспались или устали. Не корите себя, просто вернитесь к своему дыханию и оставайтесь в настоящем моменте.
Если вы слишком часто отвлекаетесь, попробуйте про себя считать вдохи и выдохи. Скажите: «раз», «два» и так до 21, а потом начните снова.
Проведите так 10 минут. Это будет ваша первая медитация.
Следите за своими мыслями
В этом варианте важно не пытаться очистить голову от мыслей, но и не увлекаться ими.
Представьте, что поток ваших мыслей – это река, а вы стоите на берегу и смотрите на нее. И каждый раз, когда вы думаете об этом, заходите в воду, и она понесет вас. Не позволяйте течению унести вас - оставайтесь на берегу и просто наблюдайте.
Относитесь ко всем мыслям одинаково. Это просто продукты вашего ума, и ни один из них не важнее другого.
Вспышка озарения в виде какой-нибудь ценной идеи должна быть для вас не более важна, чем воспоминание о недавней глупой шутке или какой-нибудь сказочной чепухе.
Не оценивайте мысли как хорошие или плохие. Просто отметьте, что они пришли, не пытайтесь их подавить, отпустите их.
Постепенно увеличивайте время
Поначалу вам может быть трудно долго концентрироваться. Как и в случае с тренировкой тела, к упражнениям для ума нужно время, чтобы привыкнуть.
Попробуйте начать медитировать 10 минут и использовать только концентрацию на дыхании. Затем каждый день прибавляйте по пять минут, и к концу первой недели вы будете медитировать уже 40 минут, а на следующей можно начинать с 45.
Можно все это время концентрироваться на дыхании или комбинировать разные варианты друг с другом. Например, первые 15 минут сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, а оставшееся время на мыслях.
Начать дневник
В ходе исследования участники медитировали каждый день в течение 45 минут подряд, концентрируясь на мыслях. Здорово, если вам удастся сделать это все два месяца, не пропуская ни дня. Однако жизнь накладывает свои ограничения, и порой на медитацию просто не остается ни времени, ни сил.
Чтобы сохранить мотивацию, попробуйте вести дневник, как если бы вы участвовали в эксперименте. Ежедневно записывайте, как долго вы занимались, на чем концентрировались, какие ощущения возникали во время или после занятия.
Старайтесь не пропускать дни. Если вы не можете медитировать 45 минут, потратьте на медитацию хотя бы 10 минут и напишите об этом в своем дневнике. Через восемь недель вы сможете оценить, насколько усердно вы занимались, и сравнить свое состояние до медитаций и текущий момент.