Тренер Nike и основатель The Ocho System Джо Холдер знает, как определить, сколько кардио вам нужно, и как включить его в свой распорядок дня.
Это не просто кардио. Это ужесточение!
Закаливание – это своего рода средство, которое улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы и делает это без потери мышечной массы. Для многих из нас кардио означает бег, занятия на эллиптическом тренажере или утомление на беговой дорожке. На самом деле это не совсем правильное представление. Кардиотренировки развивают аэробную систему, но не позволяют достичь максимально эффективного состояния. Закалка работает намного лучше, развивая все наши энергетические системы.
Нам нужны красивые и объемные мышцы в паре с хорошо развитой и здоровой сердечно-сосудистой системой. Этого можно достичь, сочетая спринт с силовыми тренировками в спортзале, практикуя темповые тренировки и восстановительный бег.
Основные энергетические системы
У нас есть три основные энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная и аэробная.
Анаэробная алактатная система, отвечающая за короткие всплески энергии (до 20 секунд), которые увеличивают максимальную силу и/или скорость. Он не использует кислород и не создает молочную кислоту. Система получает необходимую ей энергию за счет распада фосфатных соединений – аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). Для того, чтобы выработать эту систему, нужно долго тренироваться при максимальных нагрузках.
Анаэробная лактатная система обеспечивает энергию для занятий продолжительностью до одной минуты. Он не требует кислорода и вырабатывает энергию за счет расщепления глюкозы и гликогена. Побочным эффектом цепочки сложных реакций является появление молочной кислоты, которая затем разлагается с образованием соли (лактата). Именно лактат отвечает за чувство усталости в мышцах (замедляется восстановление запасов АТФ, прекращается распад гликогена).
Аэробная система отвечает за обеспечение организма энергией в течение более длительного периода времени за счет расщепления углеводов, аминокислот и жирных кислот. Для этого процесса требуется кислород, и в результате может образоваться молочная кислота — если тренировка будет достаточно интенсивной.
Каждая из этих систем имеет свое предназначение, и в зависимости от ваших целей вам нужно сосредоточиться на разработке той, которая вам нужна.
Идеальная тренировка
Если вы хотите максимизировать мышечную массу, тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
Занимаясь низкоинтенсивным кардио более трех раз в неделю, вы, скорее всего, пренебрегаете силовыми тренировками, которые сохраняют текущий объем мышц и способствуют их дальнейшему росту. Вы также можете избегать действий, которые закаляют и укрепляют энергетические системы в целом. Но вы помните, что наша цель – укрепить аэробную систему и при этом сохранить, даже увеличить мышечную массу.
Если заниматься закаливанием 3 раза в неделю, мышечная масса сохранится. Более четырех тренировок в неделю приведут к тому, что мышечный объем начнет уменьшаться, поскольку тело приспосабливается к тому, для чего его тренируют (пример – тонкие и жилистые тела бегунов на длинные дистанции). Не забывайте об этом!
Еженедельное расписание правильных кардиотренировок
В неделю следует проводить три кардиотренировки: одна развивает анаэробную алактатную систему, другая анаэробную лактатную систему, третья направлена на развитие аэробной энергетической системы.
Холдер считает, что спринты отлично подходят для первых двух тренировок. В результате повысится скорость восстановления организма и ваша работоспособность во время тренировок, а также поглощение энергии мышцами во время силовых тренировок.
Третья тренировка предназначена для развития аэробной системы (бег, плавание, езда на велосипеде, бокс). Это также может быть темповая тренировка или восстановительный бег.
Пример спринта
Два сета: пять пробежек по 20-40 метров, 2 минуты отдыха между ними и 4 минуты отдыха между подходами. Усилия, которые вы прилагаете во время этой тренировки, являются ключевыми. Постепенно увеличивайте дистанцию и количество спринтов в течение каждой недели тренировок. Если возможно, добавьте бег в гору.
Также можно тренироваться на велосипеде по следующей схеме: 8-секундный спринт, 12 секунд на восстановление. Повторяйте в течение 20 минут.
Пример бега в темпе
- Три раза по 800 м
- Три раза по 400 м
- Один раз по 1600 м
Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и в помещении на беговой дорожке. Не забывайте добавлять 90 секунд отдыха после каждого интервала.
Пример восстановления
Это может быть быстрая ходьба по беговой дорожке с небольшим уклоном, бег трусцой или езда на велосипеде в очень неторопливом темпе в течение 20–30 минут.
Также можно добавить небольшие спринты после легкой разминки перед основной силовой тренировкой в тренажерном зале. Для этого подходят 5-секундные спринты с интервалами отдыха 30-60 секунд. Желательно выполнять 5 подходов. Затем отдохните 4 минуты и приступайте к силовым тренировкам.