Допустим, вы планируете пробежать в 6–7 утра. Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой. Значит, нужно устроить мини-завтрак за час, хотя бы за полчаса до начала. Количество еды будет зависеть от того, сколько вам предстоит пробежать.
Короткие пробеги
Даже если вам нужно пройти всего 5-6 км, это не значит, что вы можете идти на тренировку, как только встанете с постели. Если вы пропустите завтрак, то на последнем километре почувствуете, что полностью вымотались. Исправить это можно двумя способами: съесть что-нибудь очень легкое перед пробежкой (а на 5-7 км столько не надо) или взять с собой энергетический батончик или гель, чтобы перекусить на бегу: на третьем километр, а затем и на пятом.
Перед бегом Памела рекомендует выпить около 240 мл энергетического напитка и съесть половину энергетического батончика. На небольшое расстояние этого должно хватить.
Почему спортивное питание, а не хлебцы с арахисовым маслом или овсянка с ягодами и орехами? Потому что продукты для спортсменов разрабатывались таким образом, чтобы организм легко и быстро их усваивал и практически сразу получал все необходимые элементы.
А вот накануне пробежки желательно устроить плотный ужин.
Длинные пробежки
С большими расстояниями все немного сложнее. Если вы тренируетесь 75 минут или более, вы можете рассчитать, сколько углеводов вам нужно в топливном баке, прежде чем начать пробежку. Для этого нужно умножить свой вес на 1,1, а затем на количество часов, оставшихся до тренировки.
Например, ваш вес 80 кг. 80×1,1=88. Если до старта остался час, то нужно съесть 88 граммов углеводов (88×1=88), а если полчаса – то 44 грамма (88×0,5=44).
Как могут выглядеть эти углеводы? Например, полбублика (30 г углеводов) и 240 мл спортивного напитка (15 г). Или небольшую булочку (25 г) с двумя столовыми ложками вашего любимого варенья или варенья (30 г). Можно взять углеводный гель и разбавить его водой (25 г углеводов), а затем добавить к этому 120 мл сока или половинку банана.
И не забудьте взять с собой воду и энергетические батончики или гели, которыми обязательно стоит перекусить во время пробежки.