Даже в любительском беге всегда есть два типа бегунов. Некоторые часто бегают, переставляя ноги. Другие двигаются размашистыми шагами. Первые имеют более высокую частоту шагов, но вторые имеют большую длину шага. Кажется, что оба подхода должны положительно сказаться на скорости. С кого брать пример?
Каденс — одна из количественных характеристик бега, равная частоте шагов в минуту. Чаще всего речь идет о количестве касаний земли обеими ногами — примерно 160-200 шагов в минуту.
Чтобы измерить базовый каденс, бегите в обычном темпе и посчитайте количество шагов, которое одна нога делает за 30 секунд, а затем умножьте это число на четыре.
Длина шага
При большой длине шага дольше держишься в воздухе — это плюс. Но при приземлении на вытянутую прямую ногу сильно увеличивается нагрузка на суставы и сухожилия по сравнению с приземлением на ногу с более расслабленным коленом. При этом даже небольшая ошибка в приземлении может привести к травме.
Бег широкими шагами хорош как специальное беговое упражнение, помогающее улучшить работу мышц при разбеге во время бега.
В то же время поддерживать высокий темп длинными шагами сложнее. Если вы резко увеличите длину шага, ваш каденс снизится, и прирост скорости будет не таким большим.
Шаг
Наверняка вы слышали об идеальном показателе – 180 шагов в минуту. Однако, если вы увеличите свой каденс сразу на 20-25 шагов в минуту, вполне вероятно, что ваш сердечный ритм также подскочит. Это тоже нехорошо. Нет необходимости увеличивать базовый каденс более чем на 5% за неделю или две.
На самом деле «магическое» число 180 было получено путем анализа бега олимпийцев. Бег на любительском уровне не обязательно должен строго укладываться в это значение. Небольшое отклонение вполне допустимо и зависит от анатомических особенностей (длины ног, подвижности суставов) и опыта бега.
Как бежать быстрее
Первый вопрос, который следует задать себе, — нужно ли это вообще. Ведь речь идет о беге для здоровья и удовольствия. Бегун-любитель может и должен больше ориентироваться на ощущения, чем на цифры.
Но если вас не интересует бег без увеличения числовых показателей, стоит помнить, что помимо каденса и длины шага на скорость бега влияет множество факторов:
- выбор правильной обуви в соответствии со строением стопы и поверхностью беговой дорожки;
- выбор одежды, хорошо впитывающей влагу и подходит по погоде;
- регулярные занятия спортом, в том числе перекрестные, для укрепления мышц кора и развития подвижности суставов;
- достаточное время отдыха, регулярный массаж или посещение сауны;
- качество разминка перед пробежкой;
- адекватные цели и терпение.
Как бегать безопаснее
Непрофессиональные бегуны часто бегают в своем естественном темпе, который отличается от идеального. Однако одни более подвержены травмам, другие менее. Пара научных работ, исследующих разницу между ними, была представлена в июне на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины.
В первом исследовании приняли участие 32 здоровых и 93 травмированных бегуна. Он показал, что средний каденс бегунов в обеих группах различался незначительно: 164 и 161 соответственно.
Ученые сравнили нагрузку на стопу, и она действительно была выше у травмированных бегунов. Однако корреляции этого параметра с частотой шагов здоровых и травмированных бегунов обнаружить не удалось.
В другом исследовании приняли участие 28 бегунов-любителей, готовившихся к полумарафону. В этом случае наблюдалась четкая корреляция между травмой и частотой вращения педалей:
- 8 из 12 бегунов с каденсом ниже 162 получили травмы - 67%;
- 5 из 7 бегунов с каденсом 163-168 получили травмы - 71%;
- Только 2 из 9 бегунов с каденсом выше 169 получили травмы - 22%.
Стоит отметить, что в данном исследовании не учитывалась начальная подготовка бегунов. В ходе исследования средний каденс всех участников увеличился со 165 до 173 в связи с подготовкой к гонке. Вполне вероятно, что бегуны с более высоким каденсом изначально были лучше подготовлены и, следовательно, менее подвержены травмам.
Получается, что данные исследований неоднозначны. Конечно, нельзя утверждать, что частота шагов не имеет значения для безопасного бега. Однако исходить только из этого параметра не имеет смысла: назвать идеальную цифру еще рано.
В то же время меньший контакт с землей при большей длине шага также не гарантирует меньшей нагрузки на ногу.
Хорошие новости
С опытом темп и длина шага увеличиваются параллельно, и бег становится более эффективным и приятным.
Мой личный опыт показывает, что бег длинными шагами очень утомителен, а потому небезопасен. Мне сразу стало комфортно бегать с каденсом близким к 180. Но чаще всего я бегаю в зале на дорожке - это помогает увеличить каденс. Когда я бегаю на улице, шаги становятся длиннее, но скорость остается примерно такой же, поскольку шаги становятся менее частыми. В любом случае я всегда бегаю без лишней усталости.