1. Обычные приседания
Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились выше пальцев ног.
2. Реверанс
Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели у плеч.
Сделайте глубокий реверанс: сделайте выпад ногой назад и присядьте. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10-15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.
3. Становая тяга
Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед туловищем.
Наклоните корпус вперед. Спина остается прямой.
4. Выпад в сторону
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.
Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на эту ногу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте ногу.
5. Силовая тяга с выпадами назад
Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, другая опущена вниз.
Выполните наклон туловища вперед, балансируя на одной ноге. Затем вытяните колено вперед, а затем сделайте выпад назад той же ногой. Достаточно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.
6. Приседания сумо
Исходное положение: стоя с широкой стойкой, руки с гантелями опущены перед туловищем.
Выполните несколько приседаний, держа спину прямо и не сводя колени внутрь. В этом упражнении задействованы немного другие мышцы, чем в обычных приседаниях, поэтому поначалу оно может показаться довольно сложным.
7. Фронтальные приседания
Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии чуть больше ширины плеч, гантели в руках подняты и согнуты в локтях над плечами.
Выполните несколько приседаний, не опуская локти и стараясь держать корпус максимально прямо.
8. Мельница
Исходное положение: стоя, ноги перпендикулярны, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль туловища.
Медленно наклонитесь в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.
9. Весовой мост
Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки с гантелями лежат на бедрах.
Поднимите таз вверх так, чтобы корпус опирался только на плечи и стопы. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
10. Пожарный гидрант
Исходное положение: стоя на четвереньках, гантель зажата в подколенной складке одной из ног.
Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.