Гимнастика, скалолазание, кроссфит, единоборства – все эти виды спорта требуют сильных запястий. Силу запястья нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справиться с упражнениями, требующими не только хорошего хвата, но и подвижности суставов.
Кроме того, сильные запястья позволят вам тренироваться без боли и травм, если вы научитесь делать стойку на руках, ходить на руках, делать силовой выход на турнике или кольцах.
Упражнения для запястий полезны и людям, далеким от спорта. Разминка и растяжка запястий могут помочь вам избежать синдрома запястного канала, компрессии срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.
Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястья. Сначала нужно разогреть и разогреть целевые мышцы.
Разминка запястий
Повторите каждое упражнение десять раз.
Теперь перейдем к силовым тренировкам.
Силовые упражнения для укрепления мышц
Подъем с запястий на кулаки
Сядьте на пол, согнув ноги под себя. Положите руки на пол тыльной стороной ладони, пальцы смотрят друг на друга. Используя запястья, попытайтесь сжать руки в кулаки. Если получилось легко и без боли, перенесите вес тела на руки и повторите попытку. При возникновении боли уменьшите нагрузку.
Сделайте три подхода по 15 повторений. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можно выполнять это же упражнение в положении лежа, поставив ноги на колени.
Самый продвинутый вариант – в обычном положении лежа. Однако пройдет не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель – выполнять упражнение без боли (поначалу дискомфорт все равно будет).
Тяга пальцев с гантелями
Положите предплечье на ровную поверхность, например на пьедестал. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к потолку. Возьмите гантель пальцами и начните поднимать ее силой запястья.
Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Сделайте три подхода по 8-10 повторений.
Подъем бодибара обратным хватом
Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от штанги, он легче, поэтому вы можете тренироваться без перенапряжения и без боли.
Возьмите бодибар обратным хватом, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Раскройте и слегка наклоните ладони так, чтобы бодибар перекатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен быть 90 градусов. Используйте запястье, чтобы поднять бодибар. Сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.
Подъем бодибара прямым хватом
Возьмитесь за бодибар хватом сверху, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Сделайте четыре подхода по 8-10 повторений. Если упражнение легкое, увеличьте вес.
Удержание гантели
Возьмитесь пальцами за гантели вверху. Держите так долго, как сможете — от 30 секунд и дольше.
Вращение рук с гантелями
Возьмите гантели в обе руки, согните руки в локтях под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона кисти смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались вверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот вперед и назад считается за один оборот. Сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.
Упражнения на растяжку
Растяжка на полу
Сядьте на пол на ноги, ладони положите перед собой, пальцы к себе. Оттяните корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3-5 секунд, вернитесь и повторите. Выполнить 5-10 раз.
Растяжка кулака
Сядьте на пол на ноги, руки положите перед собой тыльной стороной на пол, пальцы друг к другу. Держите локти прямыми и перенесите часть веса на руки, чтобы лучше растянуть мышцы. Из этого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте еще три подхода.
Выполняйте эти упражнения 1-2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, повысите силу хвата и защитите себя от травм.