1. Чаще нагружайте мышцы
Многие спортсмены делят тело на несколько зон и тренируют каждую из них раз в неделю. Например, по понедельникам делают упражнения на грудь, после чего грудные мышцы отдыхают до следующего понедельника.
При таком разделении получается, что вы прорабатываете каждую группу мышц только раз в неделю. Учитывая адаптацию к нагрузке, развитие силы и гипертрофию мышц, такая схема очень быстро вызовет тренировочное плато.
Чтобы этого не произошло, нужно увеличить частоту тренировок, а чтобы мышцы восстановились, снизить общую нагрузку и чередовать тянущие и толкающие упражнения. Вот пример схемы обучения:
- День первый. Тяговые упражнения для мышц задней поверхности бедра, спины, бицепса.
- День второй. Толкающие упражнения для проработки квадрицепсов, прямых мышц живота, дельтовидных мышц, трицепсов.
Если тренироваться 4-6 дней в неделю, каждая группа мышц успеет поработать 2-3 раза.
Частые интенсивные тренировки стимулируют рост мышц, обеспечивают быстрое восстановление и вдвое быстрее увеличивают силу. Попробуйте эту программу в течение двух месяцев и сравните результаты.
2. Выполняйте метаболические упражнения
Как и другие мышцы, наше сердце требует регулярного внимания и адекватных упражнений. И ничто не заставит его качать кровь интенсивнее, чем 10-20 минут метаболического завершения тренировки.
В конце сеанса ускорьте свой метаболизм с помощью метода EMOM (Каждая минута в минуту). Вы делаете упражнение в начале каждой минуты и отдыхаете в остальное время.
Совершите прогулку фермера с гирями или гантелями, бросьте набивной мяч в стену или мишень или запрыгните на платформу. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить упражнение за 25–30 секунд, а отдохнуть с оставшейся минуты. Повторить 10-20 раз.
3. Занимайтесь медленно
Рост мышц невозможен без повреждения волокон. В основном мышцы повреждаются во время эксцентрической фазы упражнения. Опускаете ли вы штангу на грудь в жиме лежа или приседаниях, в ваших упражнениях почти нет эксцентрической фазы.
Если вы хотите увеличить рост мышц, всегда контролируйте свой вес. Увеличьте время под давлением снаряда, контролируя медленное эксцентрическое сокращение.
4. Заставьте заднюю цепочку работать
Задняя цепь – это мышцы, расположенные на задней части туловища, от шеи до ахиллова сухожилия. Долгие часы сидения ослабляют эти мышцы, что снижает ваши спортивные результаты.
Для активации мышц задней цепи перед тренировкой выполните следующие упражнения.
Перекрестная тяга под подбородком
Это упражнение полезно для плечевых суставов и осанки. Это помогает уменьшить вред от сидения, сутулости и взгляда в экран.
Не воспринимайте это упражнение как силовое. Берите легкий вес и делайте много повторений. Сконцентрируйтесь на движении лопаток: они должны плавно отводиться назад, когда вы тянете скакалку на себя. Задержитесь в положении со скакалкой у лица на 1-2 секунды.
Меняйте прямой и обратный хват от сета к сету или даже в рамках одного сета. Например, первые 8-10 раз сделайте прямым хватом, а следующие 8-10 — обратным хватом. В зависимости от хвата меняется угол поворота и способ активации мышц. Сделайте 3-4 подхода по 12-20 повторений.
Подъем бедер
Перед такими упражнениями, как становая тяга или приседания, необходимо активизировать ягодичные мышцы, чтобы они максимально работали во время силовых упражнений.
Подъем бедер со штангой разогреет ягодичные мышцы и подготовит их к нагрузке. Выполняйте три подхода по 15 повторений в качестве разминки на каждой тренировке.
5. Не пропускайте занятия
Каждый тренер когда-либо слышал вопрос: «Какая лучшая программа для роста мышц и увеличения силы?» Ответ всегда один и тот же: «То, что ты делаешь все время».
Ничто не заменит работу, выполняемую последовательно в течение долгого времени. Только это поможет вам добиться поставленных целей.
6. Используйте восходящую технику повторения
Мало кто выполняет упражнения до мышечного отказа. Настоящий мышечный отказ означает, что вы не заканчиваете последнее повторение, и люди избегают его, потому что боятся получить травму или стесняются сбросить вес.
В лучшем случае мы делаем до отказа воли (до тех пор, пока мы этого хотим) или до отказа техники (до тех пор, пока мы можем выполнить упражнение с правильной формой), но гораздо чаще мы заканчиваем сет, когда у нас есть выполнил необходимое количество повторений.
Заканчивая раньше, вы снижаете свой потенциал. Но техника восходящих повторений не позволит вам этого сделать.
Удалить набор
В стандартном дроп-сете вы продолжаете выполнять упражнение до тех пор, пока воля или техника не подведут, затем снижаете вес на 10-20% и продолжаете. Эта техника лучше всего подходит для тренировок с гантелями и упражнений на тренажерах.
Берите гантели с таким весом, чтобы вы могли выполнить упражнение 8-10 раз, а затем с каждым подходом берите гантели легче на 2-5 килограммов. Завершите упражнение самыми легкими гантелями.
Набор дьявольских капель
Дьявольский дроп-сет очень прост: 6–6–6. Подберите вес, с которым вы сможете сделать около 8 повторений. Сделайте шесть повторений, затем сбросьте 10% веса и сделайте еще шесть раз. Затем сбросьте еще 10% и попробуйте выполнить еще шесть раз. Если вы выберете правильный вес, вы сможете выполнить все подходы с правильной техникой.
Механические наборы
Вместо того, чтобы худеть, вы выполняете более легкую версию упражнения. Механические наборы отлично подходят для подтягиваний.
Подтянитесь широким хватом столько раз, сколько сможете. Если вы можете сделать более 15 повторений, используйте вес. Затем выполнить эксцентрические подтягивания до волевого отказа. В этом упражнении вы прыжком подтягиваетесь к турнику, и максимально медленно возвращаетесь в положение виса.
После этого выполните горизонтальные подтягивания на перекладине. Если позволяет подготовка, поставьте ноги на возвышение; если нет, оставьте их на земле.
Паузы для отдыха
Паузы — это когда вы выполняете обычный подход до произвольного отказа, затем удерживаете вес в течение 10-15 секунд, а затем снова делаете столько повторений, сколько сможете.
Достаточно двух чередований паузы и отдыха. Выберите вес, который позволит вам сделать 6 повторений в первом подходе. Во втором старайтесь сделать 3-4 повтора, а в последнем - 1-2.
7. Не забывайте о мобильности
Выполняйте упражнения на развитие подвижности в конце каждой тренировки, когда ваши мышцы наполнены кровью, а суставы хорошо смазаны.
Потратьте несколько минут на эти простые растяжки, и вы сможете улучшить свою технику и освоить более сложные движения. Оставайтесь в каждой позе 10-30 секунд.
Поза ребенка
Это упражнение растягивает широчайшие мышцы спины, плечевые и тазобедренные мышцы.
Сядьте на пол, согнув под себя ноги, лягте животом на бедра и вытяните руки вперед. Попытаться расслабиться.
Глубокий присед
Присядьте так глубоко, как сможете. При необходимости держитесь за что-нибудь крепкое. Прогнитесь и вытяните спину. Расслабьтесь в этом положении и позвольте бедрам раскрыться.
Растяжка икр
Поставьте ногу на платформу под углом 45 градусов или на край ступеньки. Перенесите вес тела на ногу, вращая ее по часовой стрелке. Выполните 2-3 вращения, затем выполните упражнение против часовой стрелки.
Движение должно быть настолько легким, чтобы со стороны совсем не было заметно, что вы двигаете ногой. Это упражнение хорошо скажется на подвижности голеностопного сустава и способности сгибать стопу на себя.
Полное зависание
Возьмитесь за турник или перекладину на ширине плеч, опустите плечи и отведите их назад. Просто висите, чувствуя растяжение в своем ядре.
Растяжка сгибателей бедра
У тех, кто много сидит, часто укорачиваются сгибатели бедра. Вот отличный способ растянуть их, не повреждая нижнюю часть спины.
Опуститесь на одно колено. Угол между бедром и голенью и бедром и туловищем должен составлять 90 градусов. Напрягите ягодицы, скручивая таз, опустите плечи, сведите лопатки вместе, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.
Из этого положения немного покачайтесь вперед и назад. Из-за напряжения ягодиц вы почувствуете тягу в паху.
Поза голубя на возвышении
Найдите горизонтальную поверхность на высоте от колена до середины бедра. Поставьте голень на эту поверхность, как показано на фото, потяните носок на себя — это поможет защитить колено.
Плавно наклонитесь вперед и задержитесь в этом положении. Это лучшее упражнение для развития подвижности бедер. Если вы не можете приседать глубоко с прямой спиной, это абсолютный must-have для ваших тренировок.
Мы надеемся, что эти советы помогут вам повысить эффективность тренировок и обеспечить быстрый прогресс.